Ako pokušavate smršaviti i ne želite isključiti mlijeko iz prehrane, možda ćete trebati razmotriti svoj prehrambeni plan. Najbolje mlijeko za mršavljenje u potpunosti će ovisiti o vrsti prehrane koju slijedite. Proizvodi od kravljeg mlijeka imaju veliku količinu ugljikohidrata, dok su mliječne alternative iz biljnih izvora kalorijski razmjerno niže i imaju različite omjere makronutrijenata.
Kalorije u mliječnim proizvodima
Mlijeko se obično smatra zdravom hranom bogatom raznim vitaminima i mineralima. Prehrambene smjernice Amerikancima preporučuju konzumiranje oko tri šalice mliječnih proizvoda poput mlijeka svaki dan.
Unatoč svom bogatom hranjivim sastojcima, mlijeko vam možda neće biti omiljena hrana ako dijetalno dijetate. Svaka šalica (240 mililitara) obranog mlijeka sadrži 91 kaloriju, a mlijeko sa smanjenim udjelom masti poput 1 posto mlijeka i 2 posto mlijeka ima 120, odnosno 139 kalorija po šalici. Cjelovito mlijeko ima gotovo dvostruko kalorije obranog mlijeka, sa 161 kalorijom po šalici. Mnogi ljudi koji broje kalorije možda otkriju da je 273 do 483 kalorije dnevno jednostavno previše za dodjelu mliječnim proizvodima.
Dok se mliječni proizvodi obično smatraju proizvodima proizvedenim od kravljeg mlijeka ili drugih životinjskih mlijeka, Amerikanci dijetalnim smjernicama smatraju da je obogaćeno sojino mlijeko ekvivalentni proizvodu od kravljeg mlijeka. To je zato što je nutritivni profil obogaćenog sojinog mlijeka usporedno sličan kravljem. Proizvodi obogaćeni sojinim mlijekom prilično su malo kalorični, s oko 109 kalorija po šalici.
Najzdravije alternative mlijeku
Ako već uzimate mliječni unos iz drugih izvora, ali još uvijek želite piti zdravu vrstu mlijeka, postoje razne mogućnosti na bazi biljaka koje bi mogle biti prikladne za vašu prehranu. Mnoga biljna mlijeka prilično su novi proizvodi koji su tek ušli na tržište.
Nezaslađeno bademovo mlijeko najniže je kalorično mlijeko sa samo 26 kalorija po šalici (236 mililitara) i smatra se zdravom alternativom mlijeku. Laneno konoplje mlijeko u posljednje vrijeme sve više dobiva na popularnosti, sa samo 46 kalorija po šalici. Sa 79 kalorija po šalici, graško mlijeko je također prilično popularno. Ovaj se proizvod smatra jednom od najzdravijih alternativa mlijeku za ljude koji žele povećati svoje proteine i smanjiti svoje ugljikohidrate.
Kokosovo mlijeko koje ima oko 74 kalorije po šalici popularno je već neko vrijeme. Međutim, za razliku od većine drugih alternativnih mliječnih proizvoda, proizvodi od kokosovog mlijeka mogu se znatno razlikovati. Ako odaberete proizvod od kokosovog mlijeka u konzervi (a ne jedan u kartonu), mogli biste potrošiti čak 445 kalorija u jednoj šalici. Naposljetku, najzdravije mlijeko za vas ne temelji se samo na kalorijama. Najbolje mlijeko za mršavljenje svodi se na vaše prehrambene odluke. Mliječni proizvodi s više masti, bjelančevina ili ugljikohidrata mogu biti prikladni za zdravu prehranu.
Mlijeko s niskim udjelom ugljikohidrata za dijetu
Studija iz prosinca 2018. u časopisu College of Family Family Physicians of Canada izvijestila je da ketogena dijeta može pomoći ljudima da izgube oko 2 kilograma (4, 4 kilograma) više od dijeta s niskom masnoćom. Poput dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, ketogena dijeta usredotočena je na smanjenje ugljikohidrata za gubitak kilograma i nadoknađuje dodavanjem više dijetalnih masti. Ljudi koji slijede takvu dijetu konzumiraju između 20 i 50 grama ugljikohidrata dnevno, što znači da je masnoća glavni makronutrijent u njihovoj prehrani.
Nažalost, svi proizvodi od kravljeg mlijeka bogati su ugljikohidratima, s između 11 i 15 grama ugljikohidrata po šalici (240 mililitara). Malo ljudi koji slijede strogu ketogenu dijetu bilo bi spremno piti kravlje mlijeko s obzirom na njegov značajan sadržaj ugljikohidrata. U stvari, većina dijeta s ketogenom i s niskim udjelom ugljikohidrata preporučuje ljudima da unose svoje ugljikohidrate iz izvora bogatih vlaknima poput povrća, jer je konzumiranje dijetalnih vlakana od presudnog značaja za zdravlje vašeg probavnog sustava.
Najzdravije mlijeko za dijete s malo ugljikohidrata i ketogenih dijeta je biljni proizvod: kokosovo mlijeko. Ipak, treba biti oprezan s odabranom vrstom kokosovog mlijeka. Određeni zaslađeni, obogaćeni proizvodi mogu se razrijediti, što rezultira proizvodom koji sadrži oko 5 grama masti i 7 grama proteina po šalici (240 mililitara). Konzervirani kokosovi mliječni proizvodi obično sadrže puno više masti, jer se manje razrjeđuju, a mogu imati i 48 grama po šalici. Međutim, neka konzervirana mlijeka s kokosovim orahom mogu biti slična vrhnju, što znači da je malo vjerojatno da bi vam trebala čitava šalica ako biste konzumirali ovu vrstu proizvoda.
Visoko proteinsko mlijeko za dijetu
Studija iz lipnja 2015. u američkom časopisu Clinical Nutrition izvijestila je da dijeta s visokim stupnjem proteina također mogu podržati gubitak kilograma. Ove prehrane mogu biti slične dijetama sa niskim udjelom ugljikohidrata, povećavajući unos proteina i smanjiti potrošnju ugljikohidrata. Međutim, dijeta sa visokim stupnjem proteina mogu zahtijevati da smanjite unos masti. Dijeta s visokom količinom proteina može vam također pomoći da izgubite kilograme čak i bez preuređenja makronutrijenata - povećanje proteina je važnije od smanjenja masti i ugljikohidrata.
Ako tražite mlijeko pogodno za visokoproteinsku prehranu, vjerojatno su najbolje kravlje mlijeko i graško mlijeko. I 1 posto mlijeka i 2 posto mlijeka su najbolji izvor proteina iz mliječnih proizvoda, s 10 grama proteina po šalici. Međutim, trebate biti svjesni da 1 posto mlijeka ima 15 grama ugljikohidrata i 2, 5 grama masti po šalici, dok 2 posto mlijeka ima 14 grama ugljikohidrata i 5 grama masti po šalici. To znači da proizvodi od kravljeg mlijeka nisu prikladni za dijetu s visokim udjelom bjelančevina, ali mogu biti u redu i za druge dijete bogate proteinima.
Ako ste prilagodili makronutrijent unosima više bjelančevina i nižim ugljikohidratima, graško mlijeko može biti bolji izbor od kravljeg mlijeka. S 8 grama proteina, 4, 5 grama masti i 2 grama ugljikohidrata po šalici (240 mililitara), graško mlijeko osigurava najviše proteina i najmanje ugljikohidrata od bilo kojeg alternativnog mliječnog proizvoda.
