Da biste izgubili 5 kilograma za dva tjedna, morate se ozbiljno pozabaviti načinom prehrane i vježbanjem. Ovaj je cilj - gubitak od 2, 5 funte tjedno - nešto veći od općenito preporučene stope od 2 kilograma tjedno. Iako bi to mogao biti izvediv cilj za osobu koja ima mnogo kilograma za izgubiti težinu, nekome tko je gotovo u idealnoj težini, to može biti nemoguće. Brzo gubljenje kilograma nije sigurno za sve, pa prije nego što počnete podešavati dijetu i rutinu vježbanja kako biste smršavili 5 kilograma, savjetujte se s liječnikom kako biste dobili upute, posebno ako imate bilo kakva zdravstvena stanja.
Želite li smršavjeti ili biti zdraviji? Pridružite se MyPlate Counter kaloriji i ostvarite pristup planovima besplatnog obroka, zdravim receptima i vježbanju kod kuće. Ostvarit ćete i svakodnevne kalorijske i makro ciljeve za svoje fitness putovanje. Ne propustite svoju priliku za nevjerojatne rezultate. Prijavite se već danas!
Izgubi pet kilograma u dva tjedna
Da biste odbacili 1 kilogram masti, trebate pojesti 3.500 manje kalorija nego što ih tijelo koristi, pa da biste izgubili 5 kilograma, morali biste pojesti 17.500 manje kalorija od onoga što vam je potrebno, što se tijekom dva tjedna pretvara u 1.250- kalorični dnevni deficit. Smanjenje unosa kalorija i naporno sagorijevanje više kalorija najbolji su načini za stvaranje deficita. Cilj je smanjiti 750 kalorija iz uobičajenog dnevnog unosa, a vježbanjem izgarati 500 kalorija svaki dan. Internetski kalkulator kalorija može vam pomoći u procjeni vaših kalorijskih potreba. Na primjer, 35-godišnjakinji s pet metara i pet centimetara težine 155 kilograma potrebno je 1.968 kalorija za održavanje težine. Da bi izgubila 5 kilograma u dva tjedna, ona mora ograničiti svoj dnevni unos na 1.218 kalorija.
Razlog zbog kojeg želite stvoriti deficit putem prehrane i vježbanja je taj što ne želite jesti previše kalorija. Ako jedete manje kalorija nego što je preporučeno - 1.200 kalorija dnevno za žene i 1.800 kalorija dnevno za muškarce - mogu usporiti metabolizam i otežati vam gubitak kilograma, prema američkom College of Sports Medicine.
Većina zdravstvenih radnika preporučuje da ne gubite više od 2 kilograma tjedno. Prebrzi gubitak može dovesti do pothranjenosti ili drugih zdravstvenih problema poput kamenaca u žuči ili ostaviti osjećaj umornosti i iscrpljenosti, zbog čega je potrebno posavjetovati se s liječnikom kada pokušate izgubiti puno kilograma u kratkom vremenskom razdoblju.
Jesti za mršavljenje
Da biste se lakše pridržavali plana mršavljenja, obavezno slijedite dijetu koja je puna niskoenergetske guste hrane. Ove vrste hrane omogućuju vam da jedete velike porcije s manje kalorija, koje vas pune. Voće i povrće imaju najmanju gustoću energije i trebali bi činiti većinu vaših obroka i zalogaja. Polovinu vašeg tanjira napunite povrćem i voćem pri svakom obroku. Mršavi proteini, poput pilećih prsa i ribe, također imaju nisku energetsku gustoću, kao i integralne žitarice poput smeđe riže i zobene pahuljice. Proteini i žitarice trebali bi svaki zauzeti četvrtinu vašeg tanjura.
Da biste izbacili 750 kalorija iz svoje prehrane, napravite nekoliko zamjena. Za doručkom pozovite svoj delić bagela za omlet s dva jaja punjena 1 šalicom špinata posluženim kriškom tosta od pšeničnog zrna kako biste uštedjeli 250 kalorija. Zamijenite svoj prženi pileći sendvič na ručku piletinom na žaru na krevetu s zelenim mlijekom s preljevom s malo masnoće i time smanjite više od 400 kalorija. I jedite štapiće mrkve s 1 žlicom hummusa, umjesto zdjelice pereca, kako biste rezali još 80 kalorija.
Vježba za sagorijevanje kalorija
Dodavanje aerobnih vježbi dobar je način da sagorite 500 kalorija, tako da možete spustiti 5 kilograma u roku od dva tjedna. Aerobna tjelovježba većeg intenziteta sagorijeva više kalorija u kraćem vremenskom razdoblju od vježbanja niskog intenziteta. Na primjer, osoba od 155 kilograma mora hodati 90 minuta brzinom od 4 milje na sat kako bi sagorjela 500 kalorija, ali morala bi trčati samo 50 minuta brzinom od 5 milja na sat da bi sagorjela isti broj kalorija. Klasa aerobika s malim učinkom može pomoći osobi od 185 kilograma da sagorije 500 kalorija u 50 minuta, ali ako to pojača i uzme klasu visokog udara, može sagorjeti tih 500 kalorija za 35 minuta.
Održavanje tjelesne težine
Potreban je strog plan prehrane i vježbanja da biste u tako kratkom vremenskom razdoblju izgubili 5 kilograma. Nakon što su dva tjedna završena, unošenje dijeta u trening i vježbanje može vam pomoći da spriječite povratak kilograma. Mnogim ljudima teško je skinuti kilograme jer imaju poteškoća u pridržavanju dijeta, navodi se u članku iz 2014. objavljenom u Today's Dietitian. Dodavanjem 250 do 500 kalorija u vaš plan prehrane za mršavljenje može pomoći da se dijeta lakše prati dugoročno, pa nastavite gubiti sporijom stopom, s boljom šansom da je oduzmete.
Također, za održavanje, pa čak i izgradnju vaše mišićne mase, dodajte trening snage u svoju rutinu vježbanja. Dvaput tjedno radite mišiće koristeći slobodne utege, trake za vježbanje ili vježbe otpornosti tijela. Ako niste sigurni gdje započeti s planom vježbanja, savjetujte se sa stručnjakom za fitness.
