Starije osobe starije od 60 godina mogu povećati životni vijek stalnim tjelesnim aktivnostima i redovitim vježbanjem. Stvaranjem vježbe koja uključuje vježbe za izgradnju izdržljivosti, snage i ravnoteže, seniori mogu pomoći smanjiti rizik od pada. I ne samo to, redovita tjelovježba može smanjiti šanse za razvoj artritisa i kroničnih bolesti poput srčanih bolesti i dijabetesa. Zakažite sastanak sa svojim obiteljskim liječnikom na pregledu prije početka bilo kojeg novog programa vježbanja.
proteže
Istezanje prije treninga smanjuje rizik od ozljeda i priprema vaše tijelo za napornije vježbe. Istegnite se polako i lagano - izbjegavajte poskakivanje i zaustavite ako rastezanje postane bolno. Za otpuštanje mišića na prednjem dijelu bedara - kvadricepsi - naslonite se na zid, uhvatite se za jedno stopalo i povucite petu prema stražnjici. Ispružite tele kako biste podlaktice naslonili na zid. Odmaknite se jednom nogom, ispravite je i lagano savijte prednju nogu. Ponovite s druge strane. Otpustite gornji dio tijela podižući ruke iznad glave i spajajući prste. Lagano povucite ruke natrag, a prsti još uvijek sklopljeni, otvorite dlanove prema stropu.
Aerobne aktivnosti
Aerobne aktivnosti povećavaju vašu izdržljivost, pomažu u održavanju tjelesne težine i mogu poboljšati rad vašeg srca i pluća. Aerobnu aktivnost izvodite na umjereno intenzivnoj razini 30 minuta, pet do sedam dana u tjednu. Pješačenje, biciklizam, aerobna nastava s malim udarom, plivanje i jogging idealne su aerobne aktivnosti koje vam povećavaju brzinu srca i disanja u dužem periodu. Ples, osipanje lišća i grickanje također pomažu povećati rad srca i pomažu u sagorijevanju kalorija. U početku izbjegavajte pretjerivati i počnite radeći samo 10 minuta; postupno nadogradite na preporučenih 30 minuta aktivnosti.
Trening snage
Centri za kontrolu i prevenciju bolesti kažu da vježbe snage mogu pomoći u smanjenju simptoma artritisa, osteoporoze i dijabetesa, kao i olakšati bol u donjem dijelu leđa. Za jačanje mišića koristite vlastitu tjelesnu težinu, male utege ili pojaseve otpornosti. Curice za biceps pomažu u stvaranju jačih ruku. Uhvatite težinu u svakoj ruci i držite ruke ravno ispred sebe. Polako podignite ruke dok težina ne dotakne vaše bicepse; spustite i ponovite. Podizanje stražnjih nogu ojačava leđa i stražnjicu. Uhvatite se za naslon stolice dok polako podižete jednu nogu ravno. Zadržite taj položaj na sekundu i otpustite. Ponovite na drugoj nozi. Ojačajte ruke radeći namope u stolici. Sjednite u naslonjač s naslonima za ruke. Lagano podignite tijelo sa stolice rukama i držite jednu sekundu; a zatim spustite tijelo natrag u stolicu.
Vježbe ravnoteže
Vježbe ravnoteže mogu vam pomoći u sprečavanju padova koji uzrokuju slomljene kukove i druge ozljede koje mijenjaju život, poboljšavajući vašu sposobnost održavanja kontrole nad svojim tijelom. Poboljšajte ravnotežu stojeći na jednoj nozi dok se držite na stolici. Položaj zadržite 10 sekundi. Ponovite 10 do 15 puta na svakoj nozi. Hodanje od pete do pete - postavljanje jedne noge izravno ispred druge u 20 koraka - pomaže u problemima s ravnotežom. Izvedite ravnotežu uzdižući ruke u visinu ramena, usredotočite se na mjesto ispred sebe i polako hodajte prema naprijed podižući stražnju nogu prema prsima. Zaustavite jednu sekundu prije nego što napravite sljedeći korak. Ponovite za 20 koraka.
