Znate da u svoju prehranu trebate dodati više ribe, ali možda ćete biti oprezni ako joj dodate ovaj zdravi protein ako ga ne znate pripremiti. S bogatim, vlažnim okusom i nježnim pahuljastim mesom, brancin na žaru je puno lakši nego što mislite.
Prehrana čileanskog brancina
Protein je esencijalno hranjivo sredstvo koje se nalazi u svakoj stanici, tkivu i organu u vašem tijelu. Potrebno je za izgradnju i popravak tijela, podržavanje imunološkog zdravlja i pomaganje tijelu u mnogim bitnim procesima. Iako Amerikanci sigurno jedu dovoljno proteina, većina ih dolazi iz piletine i govedine, pokazalo je istraživanje iz kolovoza 2015. objavljeno u časopisu Nutrients .
Prehrambene smjernice Amerikancima preporučuju da jedete raznovrsnu proteinsku hranu, uključujući 8 unci morskih plodova tjedno, što uključuje i brancin na žaru. Prema podacima o prehrambenoj hrani iz USDA, posluživanje sirovog čileanskog fileta čipsa od 100 grama ili tri kilograma unosa sadrži 200 kalorija, 15 grama proteina, 15 grama ukupne masti i manje od 1 grama ugljikohidrata. Filet također sadrži 94 miligrama natrija.
Čileanski brancin je također izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina, s 2, 4 grama na 100 grama obroka, prema članku iz listopada 2014. objavljenom u časopisu Lipids . Ove osnovne masti važne su za zdravlje mozga i mogu poboljšati zdravlje srca snižavanjem krvnog tlaka i poboljšanjem rada krvnih žila, prema Harvard TH Chan School of Public Health.
Budite pažljivi prema Merkuru
Čileanski brancin odličan je izvor proteina i omega-3 masnih kiselina, ali je i izvor žive. Ovaj otrovni metal koji se prirodno pojavljuje može utjecati na živčani i probavni sustav te oštetiti jetru, bubrege i kožu. Iako se živa nalazi u zraku i vodi, riba je primarni izvor toksičnog metala, izvještava Svjetska zdravstvena organizacija.
Međutim, količina žive u ribi značajno varira. Ribe koje imaju malu količinu žive uključuju iverice, tilapiju i losos. Uprava za hranu i lijekove kaže da svaki tjedan možete pojesti dvije do tri porcije ribe s malo žive. Čileanski brancin se, s druge strane, smatra umjerenim izvorom žive, tako da svaki tjedan trebate jesti više od jedne porcije ove masne ribe.
Ako ste trudni ili dojite, trebali biste jesti samo ribu s malo žive, što znači da je čileanski brancin isključen s menija. Izloženost žive može dovesti do trajnih oštećenja mozga kod beba u razvoju.
Priprema brancina na žaru
Roštilj je jednostavan način pripreme bilo koje ribe, uključujući čileanski brancin. Ministarstvo zdravlja države Washington kaže da je opće pravilo za ribu 10 minuta vremena kuhanja za svaki centimetar debljine. Za sigurnost hrane, FoodSafety.gov preporučuje kuhanje vaše ribe sve dok ne postigne unutarnju temperaturu od 145 stupnjeva Fahrenheita.
Prije nego što pripremite svoj brancin na žaru, zagrijte grill ili grill tavu na srednje jakoj vatri. Čilski brancin premažite maslinovim uljem i začinite solju i paprom. Za filete čileanskog brancina debljine 1 inča pecite 10 minuta ili dok riba ne postigne unutarnju temperaturu od 145 F. Obavezno okrenite brancina na žaru na pola vremena kuhanja, tako da se ravnomjerno kuha.
Poslužite svoj morsku ogrtač na žaru s pečenim kukuruzom ili našom salatu od veggie quinoa na žaru, koja osigurava samo 219 kalorija po obroku od 1 šalice. Za ukusniju ribu razmislite o dodavanju drugih začina prije nego što stavite ribu na roštilj. Na primjer, pokušajte koristiti prašak od kopra i limuna, paprike i češnjaka ili narančinu naranču i majmuna.
