Fuzija vrata maternice na razini C5 do C6 značajna je operacija koja trajno mijenja pokret u vašem vratu. Unatoč tome, pojedincima koji su podvrgnuti ovom postupku nije zabranjeno jačanje mišića u vratu i gornjem dijelu leđa.
Vježbanje ovih mišićnih skupina može pomoći poboljšanju držanja i smanjenju naprezanja na ostalim nivoima vrata maternice. Mnogo različitih vježbi može se sigurno raditi nakon ove vrste operacije.
Isometrija grlića maternice
Izometrija je nježan način jačanja mišića u vratu bez pomicanja kralježnice.
Kako: Postavite dva prsta blizu lijevog hrama. Zatim pokušajte okrenuti glavu ulijevo, no prstima se oduprite pokretu. Držite ovo 5 do 10 sekundi, a zatim se opustite. Nakon punog seta, ponovite vježbu na desnoj strani. Počnite gurati s 10 do 20 posto vašeg napora i postupno povećavajte intenzitet kako postanci postaju lakši. Ovu vježbu možete također izmijeniti bočnim savijanjem vrata umjesto da ga rotirate.
Prolon ekstenzija
Vježba djeluje na donji trapezijski mišić, što pomaže pritisnuti ramena i poboljšati vaše držanje.
Kako: Lezite na stomak s ispruženim rukama i dlanovima prema dolje. Započnite spuštanjem lopatica i prema natrag. Zatim podignite obje ruke u zrak i polako se ponovo spustite prema dolje bez opuštanja lopatica. Kako to postaje lako, težina od 1 do 2 kilograma može se dodati kako bi se povećao izazov.
redovi
Redovi koriste traku otpora za aktiviranje romboida, mišića koji pomaže pri povlačenju ramena.
Kako: Pričvrstite pojas otpora oko stupa ili na unutarnjoj tipki zatvorenih vrata. Držite jedan kraj trake u svakoj ruci i povucite prema natrag. Dok to radite, stisnite lopatice zajedno, a ne slegnite ramenima. Nakon zadržavanja od 1 do 2 sekunde, otpustite napetost.
Horizontalna otmica sklona
U ovoj vježbi ciljani je srednji trapez, koji pomaže u sprečavanju zaobljenog držanja ramena.
Kako: Lezite na stomak s ispruženim rukama u stranu kao da letite. Započnite spuštanjem lopatica i prema natrag. Zatim s podignutim dlanovima podignite ruke u zrak i držite ih tamo 1 do 2 sekunde prije nego što se vratite u početni položaj. Držite se lagane u svakoj ruci ako vam ova vježba postane previše lagana.
Press-up
Pritisci su još jedna sjajna tehnika aktiviranja mišića donjeg trapeza.
Kako: Sjednite u naslonjaču s rukama i obje noge stavite ravno na zemlju. Držite ruke uz stisak prema gore i van, dok vam laktovi nisu ravni. U početku vam mogu pomoći nogama, ako je potrebno. Zatim se polako opet spustite natrag dolje. Pokušajte zadržati vrat opuštenim dok to radite.
Otporno na produženje ramena
Ova vježba cilja na više mišića koji pomažu u poboljšanju držanja i smanjenju naprezanja na vratu.
Kako: Sa rukama ispruženim i laktovima ispruženim, držite jedan kraj osigurane trake otpora u svakoj ruci. Ruke polako povlačite unatrag bez savijanja laktova. Dok to radite, stisnite lopatice prema dolje i natrag. Zadržite ovaj položaj 1 do 2 sekunde, a zatim se opustite.
preporuke:
Da biste učinkovito ojačali ove mišićne skupine, napravite dva do četiri seta od osam do 12 ponavljanja svake vježbe. Ova se rutina može obavljati dva do tri puta tjedno. Prije početka ovih vježbi važno je provjeriti kod svog kirurga, posebno ako ste nedavno imali operaciju. Uz to, svaku vježbu koja uzrokuje pojačanu bol treba odmah prekinuti.
