Izgubili ste kilogram i smanjili trbuh, ali vrećica masnoće ispod vašeg trbuha odbija da se digne. Propadi u donjem dijelu trbuha vjerojatno neće pomoći jer su dizajnirani za izgradnju mišića, što može uzrokovati da vam područje više strši dok trenirate mišić ispod masti. Ovo tvrdoglavo područje na kraju bi trebalo reagirati na plan prehrane i vježbanja koji naglašava smanjenje ukupne tjelesne masti. Da biste dobili super ravan trbuh i iskorijenili masnoću odmah ispod trbuha, težite za postotkom tjelesne masti nižim od 20 posto kao žena ili 10 posto kao muškarcem.
O masti ispod gumba trbuha
Trbušna mast sastoji se od potkožne masnoće, stvari koja se nalazi točno ispod kože i osjeća se mekanom i probirljivom, kao i duboke visceralne masnoće. Prvo se usredotočite na gubitak visceralne masnoće, što dobro reagira na tradicionalnu niskokaloričnu dijetu, čišću prehranu i redovite tjelovježbe. Ako ste to izgubili, možda ćete otkriti da je potkožna masnoća točno ispod vašeg trbuha tvrdoglavija. Međutim, potkožna masnoća više je kozmetičko pitanje - duboka visceralna masnoća uzrokuje porast rizika od kronične bolesti.
Vježbe u trbuhu ne sagorijevaju masnoće - grade mišiće. Možda ćete škrgnuti, podizati noge i uvijati se, ali kada još uvijek imate tjelesnu masnoću koja prekriva područje ispod pupka, nećete vidjeti rezultate koje čekate. Moguće je biti mršav, ali svejedno imati visok udio tjelesne masti. Vaši geni također utječu na obrazac gubitka masti. Mnogi ljudi zdrave težine drže se na masti upravo iznad i ispod trbuha kao posljednji zalogaj masti.
Pripremite se za obvezu
Učinkovite promjene prehrane i razine tjelovježbe potrebne su za postizanje zdrave većine ljudi. Ako ste to postigli i trebate se više nagnuti kako biste riješili zaostala mjesta skladištenja masti, poput onog ispod vašeg trbuha, potrebno je veće prehrambene usredotočenosti i tjelesne odlučnosti. Ne možete preskočiti vježbanje, imati dane varanja ili naporne zabave.
Dodatni koraci koji povećavaju vaše šanse da postanete mršaviji uključuju svakodnevno konzumiranje dovoljne količine vode, spavanje od sedam do devet sati sna i smanjenje životnog stresa. Ako ste zdrave težine, razmislite je li gubitak torbice ispod pupak vrijedan dodatnih napora.
Preispitajte svoju prehranu da se oslabite
Ako ste poduzeli korake za mršavljenje i veliku masnoću u trbuhu, morat ćete se držati toga da izgubite masnoću ispod pupak. Slijedite strožu dijetu koja uključuje samo cjelovite namirnice, zabranite slatke napitke i izbjegavajte većinu namirnica u restoranu. Obroci će se sastojati uglavnom od pečenih ili grilskih bjelančevina, poput pilećih prsa ili bijele ribe, malene porcije smeđe riže ili slatkog krumpira i parnog zelenog povrća ili priloga salate od limunovog soka i maslinovog ulja.
Veličine porcija kuglice i izbjegavanje prerađene hrane nije dovoljno da biste izgubili i posljednje džepove masti. Morate biti potpuno spremni s cijelom hranom, dijelom kontroliranim planom. Morate precizno izmjeriti svoje obroke kako biste osigurali da ne prekoračujete kalorijski proračun. Pet ili šest malih obroka može vam pomoći da pratite strožiji izbornik. Kako gubite ovaj zadnji udio masti, možda ćete ciljati i na skromni kalorijski deficit od samo 250 kalorija dnevno. Preveliki deficit obeshrabruje rast mišićne mase, što želite potaknuti da vam pomogne da učinkovitije sagorijevate masnoću, oslobađate se i gubite taj dio masti u donjem trbuhu.
Vježba kako biste se riješili masti
Da biste sagorjeli više masti i dobili mršaviji okvir, napravite dva ili tri od tih tjednih kardio-sesija koji se sastoje od internog treninga visokog intenziteta. Nakon zagrijavanja izmjenjujte kratka razdoblja izuzetno intenzivnog kardiovaskularnog rada s intervalima odmora. Na primjer, vozite 4 minute pri intenzitetu isključenja, a zatim polako pedalirajte 2 minute. Ponavljajte za vrijeme svog vježbanja. Rad objavljen 2011. u časopisu Journal of Obesity pregledao je znatnu količinu istraživanja koja pokazuju da ovaj pristup vježbanju sagorijeva masnoće najefikasnije.
Trening otpora je također bitan u vašoj težnji da izgubite vrećicu masnoća ispod vašeg trbuha. Obratite se svim glavnim mišićnim skupinama kako biste poboljšali svoj omjer vitkog mišića i masne mase. Dok bi neke vježbe za trbuh, poput dasaka i podizanja nogu, trebale biti uključene u vašu rutinu, usredotočite se i na velike, funkcionalne pokrete poput pluća, čučnjeva, mrtve dizalice i povlačenja.
