Četvrti i posljednji tjedan 30-dnevnog čučnjevog izazova LIVESTRONG.COM je ovdje, što znači da vam je od ovog plijen-rockera ostalo svega nekoliko dana! Jeste li ga osjećali? Ako želite nadograditi na onome što ste započeli tijekom izazova, evo nekoliko ideja koje ćete nastaviti.
Učinite više pokreta za plijen
Svakako, čučnjevi su jedna od najboljih, najsvestranijih i najdostupnijih vježbi donjeg dijela tijela koje prilično svatko može učiniti. Ali za dobro zaobljenu stražnjicu (kazna definitivno namijenjena), morat ćete raditi i neke od ovih drugih sjajnih vježbi.
- Mostovi od glutena: lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima u guzi. Držite ruke uz bok. Pritisnite lijek i podignite stražnjicu i leđa od poda. Podržavat ćete se ramenima, rukama i nogama. Držite 30 do 60 sekundi i otpustite.
- Prsteni: uspravite se ravno i napravite korak dva do tri stopala naprijed. Savijte oba koljena na 90 stupnjeva. Pritisnite prednju nogu i vratite se na početak. Nakon što ste savladali osnovni ležaj, prijeđite na druge varijacije.
- Glute Kick Backcks: Krenite na sve četiri ruke s rukama ispod ramena i koljenima ispod bokova. S glutena podignite jedno koljeno od poda i podignite stopalo do stropa, držeći koljeno savijeno. Vratite se na početak i ponovite na drugoj strani.
- Potisci kuka: Držite vagu (opterećenu ili istovarenu) preko bokova i naslonite gornji dio leđa na klupu s utezima. Savijte koljena i stavite stopala uz guzu. Pritisnite kroz pete i podignite težinu od poda sve dok leđa nisu paralelna s podom. Donji dio leđa dolje s kontrolom.
- Vrtlo dizanje: Korišteni ili opterećeni ili neopterećeni mrežni koš, stanite ispred šipke s nogama okrenutim prema naprijed i razmaknutih u širini kukova. Šarke za bokove i podižite šipku. Ne savijajte leđa i ne savijajte niti zaključavajte koljena. Napor bi u potpunosti trebao potjecati iz vaših glutena i potkoljenica.
Ili potražite neki od svojih omiljenih Instagram zvijezda fitnesa poput Jen Selter, Emily Skye, Katie Austin i djevojaka Tone It Up.
Odaberite zabavnu vježbu s kičmom
Tražite način da pomiješate svoje plijen vježba? Sigurno ćete htjeti isprobati gornji trening s čučnjevima od @IAmTheDaisha. To je samo 10 minuta, a možete je izmijeniti u skladu s vašom razinom kondicije. Napravite svaki od 10 poteza 60 sekundi ili podijelite svoje vrijeme između 45 sekundi rada i 15 sekundi odmora (ili 30 uključeno, 30 isključeno).
A ima i drugih koje možete odabrati. Evo nekoliko naših drugih favorita:
- Roamaroo-ova brazilska igra s plijenom na plaži
Izaberite najbolji kardio za svoju stražnju stranu
Dok trčanje na trkačkoj stazi može izgledati kao jedini kardio koji vam je potreban, zapravo može biti kontraproduktivno ako želite stražnjicu. Dakle, umjesto da ga postavljate beskonačnim satima na stazi, pokušajte jednu od ovih opcija:
- Stepenice: Možete pronaći skup stepenica na stazi ili se uputiti u teretanu i skočiti na stubište. Da vam ne bude dosadno na teretani, pojačajte korak ili hodajte po strani (držite se za ogradu). Ako ste vani, sprintajte se stubama, a zatim se oporavite na putu prema dolje.
- Brdski sprint: Pronađite svoj omiljeni brežuljak (ili postavite stazu za strmi nagib) i pripremite se za utrku na njemu! Trčanje brdom zahtijeva puno više aktivacije glutena od hodanja po ravnom terenu, pomažući vam da postignete taj dobitak od plijena.
- Pješačenje: Ako vam treba nešto malo nižeg učinka, hodanje uzbrdo sagorijeva kalorije dok ciljate glutene. Bonusni bodovi možete li pronaći nevjerojatnu planinarsku stazu uzbrdo kako biste uživali u sjajnom otvorenom i svježem zraku.
- Penjanje na stijene ili ljestve: Neki od vas mogu imati dovoljno sreće da pripadaju teretani koja ima penjačku stolicu, ljestve za penjanje ili VersaClimber. Bilo koja od tih sjajnih opcija za ciljanje glutena na način koji obično ne činite - i to je dobra stvar!
Ostanite dosljedni!
Beyoncé nije izgrađena za jedan dan, a ni slika nije savršen stražnji dio. Što god učinite, držite se toga! 30-dnevni čučanj izazov je savršeno mjesto za početak, ali to je samo početak.
