Pravilna push-up forma jača vaše mišiće bez oštećenja zglobova. Nepravilna mehanika tijela prilikom izvođenja pritiska, poput izbacivanja lakta napolje, može dovesti do boli i ozljeda u ramenu, laktu i zglobu i ograničiti mišićni dobitak.
Potisak: laktovi unutra ili van?
Da biste napravili push-up, stavite ruke na zemlju malo šire od ramena širine ramena. Čvrsto držite jezgru, kralježnicu u neutralnom položaju, a tijelo u ravnom položaju tokom cijelog pokreta. Kad spustite tijelo, idealni kut za podizanje lakta je 45 stupnjeva od sredine vašeg tijela, savjetuje FBI. U tom položaju lakti će vam biti postavljeni iznad dlanova.
Na dnu push-up-a, cilj je da vam lakti budu savijeni pod kutom od 90 stupnjeva prije nego što ispravite ruke. Ako se želite kratko odmoriti, spustite se na pod, a zatim gurnite prema gore, savjetuje Harvard Health Publishing. Budite sigurni da kontrolirate svoj pokret i ne dozvoljavate da vaše tijelo padne na zemlju.
Upozorenje
Jedna od najčešćih pogrešaka prilikom pritiska je dopuštanje leđa luku. To izbacuje vaše tijelo iz ravnoteže i povećava rizik od ozljede leđa, savjetuje Harvard Health Publishing.
Bol i ozljede od potiskivanja
Neuspjeh u pravilnoj push-up tehnici povećava vaše šanse za ozljede ako ne napravite push-up. S vremenom se mogu pojaviti i problemi zbog ponavljajućih pokreta push-up-ova, pogotovo ako ih radite svaki dan, a da ne dopustite vremenu da se vaše tijelo odmori i oporavi.
Upozorenje
Ozljede ramena od push-up-a su česte, ali također možete razviti prekomjerne ozljede ili bol u laktovima i zglobovima. Vaš liječnik će odrediti vrstu i težinu ozljede fizičkim pregledom i slikovnim testovima savjetuje MedlinePlus. Neke uobičajene ozljede uključuju:
- Naprezanje mišića
- Tendonitis, ili upala tetiva
- Burzitis
- Suzenje u rotoru
U mnogim slučajevima ove se ozljede mogu liječiti kući odmaranjem, ledom, kompresijom i povišenjem ili RICE-om. Protuupalni lijekovi bez recepta mogu vam olakšati oticanje i bol. Ako nastavite vježbati s ozljedom ramena, stanje će vam se vjerojatno pogoršati i možda će trebati operativni zahvat.
Povećajte stabilnost jezgre
Push-up su zahtjevna vježba i ako ne koristite pravilan oblik, možete stvoriti bol i oštetiti zglobove. Ako još ne možete pravilno raditi, započnite s nekim drugim vježbama za izgradnju snage i stabilnosti. Kako bi razvio snagu za održavanje ravnog položaja tijela koji je potreban za pravilan pritisak, FBI preporučuje sljedeću vježbu stabilizacije jezgre.
Započnite u položaju s daskom, laktovima na podu direktno ispod ramena, a podlaktice naslonjene na pod. Čvrsto držite mišiće, a tijelo u ravnoj liniji od glave do stopala. Vaša kralježnica bi trebala biti u neutralnom položaju.
Održavajući položaj daske bez rotiranja tijela, podignite jednu nogu od tla i držite 10 do 15 sekundi. Ponovite s drugom nogom. Zatim podignite jednu ruku i držite je ravno ispred sebe 10 do 15 sekundi. Ponovite s drugom rukom.
Konačno, istodobno napredujte na podizanju lijeve ruke i desne noge. Zatim ponovite s desnom rukom i lijevom nogom. Kad prvi put započnete, ovaj korak može biti previše zahtjevan. Nastavite vježbati s jednom nogom i rukom dok ne budete uspjeli napraviti ovu zadnju vježbu. Izvršite tri do pet setova stabilizacijskih vježbi.
Izgradite snagu mišića
Tri glavne mišićne skupine koje se koriste pri izbacivanju su pektoral, triceps i deltoidi. Upotrijebite utege za ciljanje i jačanje tih mišića kako biste ih mogli spojiti za pravilno povlačenje. Započnite s težinom koja je izazovna, ali omogućuje popunjavanje preporučenih setova u ispravnom obliku. Polako povećavajte težinu kako napredujete sa svojim vježbama.
Ciljajte tricepse ležeći na leđima na podu ili klupi. Držite bučicu u svakoj ruci i laktom usmjerite prema stropu, držeći utege kraj glave. Bez promjene kuta nadlaktice izravnajte lakat da biste podigli uteg na strop.
Da biste razvili peci, lezite na leđa na podu ili klupi. Držite bučice malo iznad prsa i malo šire od razine prsa, a zatim ispružite ruke i pritisnite utege prema gore. Za svaku od ovih vježbi izvedite dva do tri seta od 10 do 12 ponavljanja.
Da biste ciljali deltoide, počnite u stojećem položaju s nogama postavljenim u širini ramena. Držite bučice ili pločicu s utezima pred sobom na razini bedara. Držeći ruke ravno, podižite težinu dok ne bude u razini očiju. Zatim se vratite u početni položaj. Izvršite dva seta od osam do 10 ponavljanja.
Push-Up varijacije i modifikacije
Kako razvijate snagu, možete isprobati i lakše varijacije push-up tijekom nadogradnje na uobičajeni push-up. Najpoznatija varijanta je modificirani push-up koljena. Zadržavajući položaj ruke i tijela jednakim, koljena jednostavno spustite na zemlju i izvedite push-up. Ostale mogućnosti uključuju zidove push-up ili izvođenje push-up rukama s povišene klupe ili šipke.
Kada savladate push-up i spremni ste za povećanje intenziteta push-up treninga, isprobajte još izazovne varijacije. Neke teže varijacije koje predlaže ExRx.net uključuju guranje s nogama uzdignutim na klupi ili platformi ili dodavanje težine ako nosite prsluk s utezima dok radite push-up.
