Udarali ste se u teretanu, radili ste u srži i dizali tegove - ali još uvijek vam ne daju one ravne, definirane trbušnjake kakve ste oduvijek željeli. Što daje?
Mnogi ljudi žele tijesnu jezgru, ali postizanje toga može biti teško. Ako želite proliti sloj masti preko trbušnjaka, proces zapravo uključuje puno više od ciljanja vašeg središnjeg dijela tijekom vježbanja. Evo, mi smo pozvali stručnjake da ga razbije.
: 4 velike stvari koje uzrokuju masnoće trbuha - i što možete učiniti da ih pobijedite
Mislite dalje od svog trbuha
Prvo što trebate znati je da ne možete ciljati na gubitak masnoće samo iz svoje sredine, kaže Lesley Bell, certificirani osobni trener i trener zdravlja zdravlja mozga iz Pacific Neuroscience Institute u Providence Saint John's Health Center u Santa Monici, Kalifornija. Drugim riječima, ako želite smršaviti u blizini apsusa, trebat ćete smanjiti masnoću po cijelom tijelu.
"Vrlo čest mit o treningu snage naziva se" smanjivanje mrlja ", što znači da ako radite na jednom određenom području vašeg tijela, masnoća će se rastopiti s tog mjesta", kaže ona za LIVESTRONG.com. "Nažalost, to nije tako. Smanjivanje masti je sveukupni proces i ovisi o tome koliko kalorija pojede i sagorije."
Vaša genetika također igra veliku ulogu u načinu na koji vaše tijelo pohranjuje i raspoređuje masnoće, prema pregledu tvrtke Diabetologia u ožujku 2014. godine. Žene, na primjer, teže pohranjuju više potkožne masti i imaju više masti u donjem dijelu tijela. Žene također imaju prirodno više razine tjelesne masnoće od muškaraca, tako da muškarcu može biti lakše imati vidljivi trbuh u odnosu na ženu.
Jeste li znali da je vođenje dnevnika o hrani jedan od najučinkovitijih načina upravljanja težinom? Preuzmite aplikaciju MyPlate kako biste lako pratili kalorije, bili usredotočeni i postigli svoje ciljeve!
Zapamtite: postoje dvije vrste masnoće trbuha
Ako želite izgubiti masnoću, važno vam je i razumjeti razliku između dvije glavne vrste masti u tijelu. Vaše tijelo zapravo ima dvije različite vrste masti: visceralnu masnoću, koja se ponekad naziva "tvrda" mast, i potkožna, ili "meka" masnoća.
Bell objašnjava da je potkožna masnoća vrsta masnoće koju možemo vidjeti i osjetiti. Leži pod kožom, a imati nešto od toga potrebno je za preživljavanje. Prema Bellu, potkožna masnoća pruža dodatni sloj zaštite koji pomaže u regulaciji tjelesne temperature, stvaranju barijere između kože i kostiju i služi kao čuvar neiskorištene energije.
S druge strane, visceralna masnoća leži duboko u trbuhu, okružujući vaše organe i predstavlja veću prijetnju vašem zdravlju. Oslobađa hormone i upalne spojeve zvane citokini, koji mogu povećati rizik od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i visokog krvnog tlaka, prema Harvard Health Publishing.
Jesti svoj put do boljeg Abs
Čuli ste frazu da se abs napravi u kuhinji, zar ne? Pa, postoji dobar razlog za to. Iako je tjelovježba važna iz više razloga, uključujući jačanje metabolizma i održavanje zdravog srca, sama tjelesna aktivnost neće sagorjeti višak masnoće, pogotovo preko vašeg trbuha.
Umjesto toga, najučinkovitiji način gubitka tjelesne masti jesti zdravu prehranu i imati opći kalorijski deficit kako biste sagorjeli dodatne masti.
"Bilo koji plan mršavljenja zahtijevat će" negativnu energetsku ravnotežu ", što znači da sagorijevate više kalorija nego što jedete", kaže za LIVESTRONG.com Kristi Veltkamp, RDN, dijetetičar Spectrum Health u Michiganu. "Najbolji je plan onaj koji se može dugoročno slijediti i koji omogućuje uravnoteženu prehranu koja podržava pravilno funkcioniranje tijela, poput mediteranske prehrane."
Bell i Veltkamp također preporučuju strategije ishrane koje će pomoći vašem tijelu da optimizira svoje sposobnosti sagorijevanja masti i zaštiti se od budućeg nakupljanja masti. Na primjer, možete:
- Jedite više vlakana, zdravih masti i proteina. "Jedući uravnoteženu prehranu, vaše tijelo ne samo da će se duže osjećati punijima, već će primati hranjive tvari koje su mu potrebne kako bi se izbjegla žudnja i prejedanje koje dovode do nakupljanja masti", kaže Bell. Uz to, jedenje zdravijih masti može povećati HDL koji se bori s ukupnim visokim kolesterolom.
- Narežite grah. "Grah je odličan način za dobivanje bjelančevina tijekom smanjivanja životinjskih masti", kaže Veltkamp. "Grah također ima vlakna, minerale i fitonutrijente." Preporučuje da se teži barem pola šalice dnevno.
- Konzumirajte manje trans masti, šećera i jednostavnih ugljikohidrata. Prema Bellu, hrana s dodanim šećerima i jednostavnim ugljikohidratima (pomislite: slatkiši, bezalkoholna pića, žitarice) uzrokuje skok u šećeru u krvi, što će izbaciti vašu hormonsku ravnotežu i staviti nepotreban stres na gušteraču. Uz to, kaže da su trans masti (koje se često nalaze u namirnicama s dugim rokom trajanja, poput krumpirovih čipsa i pakirane peciva) povezane s većim količinama visceralne masti.
- Pijte manje alkohola. "Alkohol ima malo nutritivnih vrijednosti, ali još uvijek dodaje kalorije u našu prehranu", ističe Bell, pa preporučuje konzumiranje manje alkohola ako vam je gubitak masti. A budući da alkohol dehidrira, alkoholna pića će također usporiti vaš metabolizam i dovesti do povećanja ukupnih masnoća. Zvuči kao dobar razlog za preskakanje tog mamurluka, zar ne?
- Povećajte proteine. Veltkamp objašnjava da kada smanjite kalorije, vaše tijelo počinje trošiti bjelančevine i mišiće za energiju, tako da će povećati unos proteina pomoći u sprečavanju gubitka mišića. "Zapamtite, želimo izgubiti tjelesnu masnoću", kaže ona. "Puno ljudi izgubi mišiće uz tešku dijetu i misli da dobro napreduje, ali gubi mnogo mišića."
Savjet
Ako smanjite kalorije za gubitak kilograma, vaš dnevni cilj trebao bi biti dobiti 1, 3 grama proteina za svaki kilogram tjelesne težine. Imajte na umu da kilogram iznosi 2, 2 kilograma - tako bi osoba od 180 kilograma, primjerice, trebala pokušati pojesti oko 106 grama proteina svaki dan.
Pogoršajte masnoće sa vježbom
Smanjenje visceralne i potkožne masti ovisi o vašem načinu života, objašnjava Bell. I, kaže, studije su pokazale da iako se mogu smanjiti u veličini, masne stanice se ne smanjuju. Drugim riječima, možete smanjiti masne stanice, ali one nikad u potpunosti ne nestaju. No dobra je vijest da visceralne masnoće dobro reagiraju i na prehranu, i na tjelovježbu.
Bell preporučuje uključivanje aerobnog treninga i treninga snage kao način najefikasnije borbe sa masnoćom.
"Brojna su istraživanja pokazala da je umjerena količina aerobnog treninga jedan od najkorisnijih načina za smanjenje masti", napominje. I premda Smjernice o tjelesnim aktivnostima Amerikancima preporučuju najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti tjedno, kaže da bi čak i započinjanje kratkom šetnjom moglo utjecati na smanjenje razvoja neželjenih, opasnih masnoća.
Trening snage, iako nije toliko učinkovit u uklanjanju masti kao aerobni trening, Bell kaže, također će pomoći vašem tijelu da postane učinkovitije u metaboliziranju i ugljikohidrata i masti. "Stoga smanjujemo rizik od bolesti poput pretilosti, dijabetesa i srčanih bolesti", dodaje ona.
Smjernice o fizičkoj aktivnosti za Amerikance preporučuju trening snage za sve vaše glavne mišićne skupine najmanje dva dana u tjednu.
Ojačaj trbušne mišiće
Iako možda nećete moći primijetiti smanjivanje masti na trbuhu, možete raditi na specifičnim vježbama koje će vam pomoći zategnuti trbuh i izgraditi jaču jezgru. Na taj način, kada smanjite masnoću iz tijela, imat ćete jasnije trbušne mišiće za prikaz.
: 10 pokreta za jačanje kettlebell-a
Bell preporučuje sljedeće četiri vježbe kao učinkovite načine jačanja jezgre:
Držite daske: dižite se na laktovima i nožnim prstima te osigurajte da su vaša ramena, bokovi i pete u ravni. Podignite bradu tako da vam je vrat u neutralnoj kralježnici i gledate ravno u pod. Stisnite kvadratiće, glutene i ramena, a zatim pokušajte zadržati ovaj položaj najmanje jednu minutu.
Prebacivanje sa kotača: kleknite na prostirku sa nogama, a prsti na tlu. Koristite rol rolo kočnicu, duboko udahnite i učvrstite jezgru, odmaknuvši kotač od koljena lagano savijenim rukama. Spustite prsa što je moguće sigurnije pri tlu, a zatim izdahnite, zgnječite i povucite kotačić natrag prema koljenima. Ponoviti.
Proklizavanje koljena u kabelu: Ova vježba s utezima omogućava vam ugovaranje većine trbušnih trbuha ako se izvodi pravilno. Koristeći kabelsku mašinu i konopac da se držite, kleknite na prostirku ispod ručke. Odaberite svoju težinu na kablovskoj napravi tako da se osjeća prilično teška, ali dostižna. Dok klečite i držite konopac iza glave (pored ušiju), duboko udahnite i produžite kralježnicu tako da se vrh glave pomiče prema stropu, a zatim izdahnite i stegnite se prema koljenima. Držite dvije sekunde, a zatim se polako vratite natrag u neutralnu kralježnicu. Ponoviti.
Odbijte sjedeće klupe: Zaključajte noge u klupi i odmaknite se. Udahnite duboko, ispružujući ruke nad glavom i produžujući kralježnicu, zatim izdahnite i sjednite. Pokušajte ne zaokružiti kralježnicu, već radite lijepo i visoko, nadolazeći vrhovima prstiju prema stropu. Naslonite se polako i kontrolirano, a zatim ponovite. Ako to možete postići bez težine, pokušajte napredovati držeći bučicu ili kuglu s lijekovima.
Iako su ove vježbe izvrsne za izgradnju snage jezgre, samo imajte na umu da samo kretanje jezgre neće vam dati vidljivi trbuh.
"Njihovo postupanje ne znači nužno da ćete izgledati kao Zach Efron u filmovima", kaže Bell. "Možete imati jaku jezgru, ali ne biti u mogućnosti vidjeti svoje trbušnjake zbog toga što su zakopani ispod dodatnih slojeva masti."
Smanjite razinu stresa kako biste izgubili više masti
Uz fizičku aktivnost i dobru prehranu, jedan od načina na koji možete pomoći da izgubite višak masnoće u tijelu jest smanjiti razinu stresa. Da, tako je. Iako mnogi od nas misle da su stres pod normalnim dijelom svakodnevnog života, previše stresa tijekom dugog vremenskog razdoblja zapravo može dovesti do fizičkih promjena u tijelu koje će povećati vaše zalihe masti.
Na visceralnu masnoću u vašem trbuhu značajno utječu razine stresa. Kad ste pod stresom, vaše tijelo oslobađa kortizol, što Bell opisuje kao "hormon stresa". Iako je oslobađanje kortizola kratkotrajan normalan proces, ako vam razina kortizola ostane visoka tijekom dužeg vremenskog razdoblja, imat ćete više problema s gubitkom masti i naići ćete na zdravstvene probleme.
"Kortizol se povećava kada se na bilo koji način osjećamo preplavljenim", objašnjava Bell. "To je prirodna reakcija naših tijela i na fizički i na psihički stres. Njegov glavni cilj je očuvanje ugljikohidrata koji se koriste za vitalnije organe, poput mozga. Međutim, ako kortizol postane previsok, to može dovesti do simptoma poput prejedanja., depresija i debljanje."
Prema istraživanju iz veljače 2017. objavljenom u časopisu Pretilost , dugotrajna izloženost kortizolu ima značajan utjecaj na nakupljanje masti u tijelu.
"Kortizol zapravo uzrokuje skladištenje masti ili uzimanje iz drugih dijelova tijela u području trbuha", napominje Veltkamp. "Također dovodi do razvoja više masnih stanica i povećava glukozu u krvi i suzbijanje inzulina."
Povrh svega, povišena razina kortizola povećaće vam apetit i učiniti će vas žudnjom za energijom gustom hranom (čitajte: visokokalorična udobna hrana), tako da ćete se osjećati gladni i jesti više, dodaje Veltkamp.
Sve u svemu, stres = loše za vaše tijelo, tako da je važno smanjiti razinu stresa za svoje cjelokupno zdravlje, a posebno ako posebno pokušavate smanjiti masnoću u svom tijelu. Da biste smanjili stres, Bell preporučuje da tijekom dana uključite smirujuće prakse kao što su meditacija, joga ili čak samo duboko disanje.
I nemojte zanemariti važnost prehrane koja vam pomaže u upravljanju stresom. Veltkamp kaže za LIVESTRONG.com da ono što jedete može imati veliki utjecaj na razinu vašeg stresa. Predlaže da se izbjegava dijeta bogata rafiniranim žitaricama, šećerima, crvenim mesom i mastima i da se umjesto toga pridržava više voća, povrća, ribe, mahunarki, orašastih plodova i cjelovitih žitarica, jer su te namirnice povezane sa smanjenom depresijom i tjeskobom, pokazalo je istraživanje listopada 2019. u PLOS Jedan .
Također možete smanjiti razinu stresa isprobavanjem nekih od sljedećih znanstveno podržanih metoda:
- Umanjite okoliš. Studija iz rujna 2017. o trenutnoj psihologiji povezivala je nered sa smanjenim životnim zadovoljstvom odraslih. Marie Kondo svoj prostor i dišite malo lakše!
- Izađite napolje. Studija iz lipnja 2019. u Znanstvenim izvješćima otkrila je da provođenje najmanje 120 minuta tjedno napolju u prirodi povećava dobrobit i sreću.
- Smanjite vrijeme na društvenim mrežama. Istraživanje iz travnja 2015. iz Računala u ljudskom ponašanju otkrilo je da postoji izravna povezanost između stresnih iskustava i upotrebe Facebooka.
- Naspavaj se dovoljno. "Studije su dokazale da povećanje sna od šest sati ili manje po noći na između sedam i osam može pomoći smanjiti visceralne masnoće za otprilike 26 posto", kaže Bell. "Sve manje od toga može uzrokovati porast povećanja težine u trbuhu." (Kortizol je opet ovdje krivac, jer vaše tijelo ima tendenciju da oslobađa hormon kad budete uspavani.)
Na kraju, kako nas Bell podsjeća, jedini način da vidite vidljiv, jak abs je biti vrlo discipliniran u svom načinu života, smanjiti razinu stresa i obratiti veliku pažnju na broj kalorija koje konzumirate i unosite. Veltkamp također savjetuje da se za gubitak masti treba dugoročno usredotočiti.
"Previše ljudi traži lak izlaz ili brze popravke", napominje Veltkamp. "Jedino što će dugoročno promijeniti je stvaranje zdravih promjena koje će trajati."
Dodaje da ako ni ono što slijedite ne možete dugoročno održavati - poput tableta, dodataka prehrani ili ekstremne dijete - tada ni mršavljenje neće biti dugoročno.
"Promjene u načinu života nisu u trendu ili su uvijek jednostavne, ali to je jedino što stvarno funkcionira", kaže ona.
