Zauzet posao sa ludim satima može vas odvesti iz teretane, ali ne morate preskočiti ako vježbate trbušnjake zbog posla. Vaš stol, pod i stolica mogu vam pomoći u jačanju važnih mišića koji podržavaju vaše držanje i promiču zdravlje leđa.
Te poteze tkajte tijekom dana ili radite pauze od pet do 10 minuta i napravite ih kao krug - u bilo kojem slučaju, poboljšaćete snagu u trbuhu. Cilj radite trbušnjake tri do pet puta tjedno.
Plank poza
Postavite dasku bilo gdje - s rukama na stolu, stabilnoj stolici ili na podu, ako imate čist prostor.
KAKO to učiniti: Postavite ruke ili podlaktice na čvrstu površinu i ispružite noge iza sebe s nožnim prstima na podu.
Stisnite mišiće trbuha prema kralježnici i održavajte ravnu liniju bez planinarenja i potonuća kukova. Zadržite tako dugo dok ste u mogućnosti održavati pravilnu formu i nastavite do jedne ili dvije minute zadržavanja.
Oplakajte s pregibom koljena
Upotrijebite stolac na stolu za držanje položaja daske i dodajte zavoj kako biste stezali svoje obline na bokovima struka.
KAKO TO UČINITI: Ruke postavite udaljenost ramena na sjedalo stolice i ispružite noge iza sebe kako biste zauzeli položaj daske. Uvucite trbuh prema kralježnici kako biste održali krutu liniju tijela dok desno koljeno povlačite prema lijevom laktu i izvrnite tijelo kako bi desni kuk umocili u naslonjač.
Vratite se u centar i ponovite s lijevim koljenom. Naizmjeničite oko jedne minute, ili 20 do 30 ukupnih ponavljanja.
Povlačenje sjedala za noge
Klasično izvršenje izvlačenja sjedećih nogu izvodi se iz radne klupe, ali stabilna uredska stolica ili stolić za kavu čine prikladnu zamjenu.
KAKO TO UČINITI: Pomaknite stražnjicu prema samom prednjem rubu stolice ili stola i naslonite se oko 45 stupnjeva - ili onoliko koliko će leđa stolice dopustiti. Držeći ruke za bedra, privucite obje noge, savijenih koljena, prema trbuhu.
Izvucite noge ravno pod kutom od 45 stupnjeva, ne dopuštajući im da dodirnu pod da dovršite jedno ponavljanje, napravite stanku na sekundu, a zatim ih povucite unutra s kontrolom. Cilj za oko 20 ukupno ponavljanja.
Upozorenje
Pazite da se ne naslonite na naslonjač, umjesto toga koristeći trbušnjake da vaš trup bude uspravan.
Predjela za bicikliste na stolici
Spuštanje na pod i ispumpavanje nekoliko klasičnih drolja za bicikle moglo bi se namrštiti u uredu. Čak i ako je to dopušteno, to bi bilo teško učiniti u petama ili obući cipele i odijelo. Izvedite ih pravo sa stolice.
KAKO TO UČINITI: Pomaknite se do samog ruba stabilne stolice. Uvucite gumb za trbuh i sjednite s visokim držanjem. Ruke stavite iza glave s laktovima uperenim u stranice sobe.
Podignite desno koljeno prema gore i zakrenite trup dok se savijate prema dolje da dodirnete lijevi lakat. Ponovite sa suprotnom stranom. Ponovite 10 do 20 puta sa svake strane.
Nakon radnog vremena
Iako je stiskanje vježbi za trbuh u vašem stolu poželjno da ih potpuno preskačete, nemojte se pouzdati u njih samo kako biste postigli trbuh na praonici.
Dijeta koja se sastoji uglavnom od neobrađene hrane, poput svježeg povrća, mršavog mesa i cjelovitih žitarica, sprečava vas da se nagomilate na višku kilograma koji istiskuju jake trbušne mišiće iza sloja masti.
Spremite se za minimalno 30 minuta kardiola s umjerenim intenzitetom većinu dana, čak i ako to znači prethodni ručak s kolegama za brzu utrku ili vožnju biciklom.
Cjelokupna rutina treninga snage za cijelo tijelo koju radite nekoliko puta tjedno prije ili nakon rada također vam pomaže da izgradite više mišića. Mišićni okvir pojačava vaš metabolizam i sprečava vam sagorijevanje masti čak i kad ste zaglavili iza računala.
