Trbušni zid sastoji se ponajprije od vanjskih trbušnih mišića, uključujući rektus abdominis i vanjske obline. Iako tradicionalne vježbe za ab, poput sjedenja i uvijanja, jačaju strukturu ovih mišića, one pružaju vrlo malo koristi za dnevne aktivnosti i sportove koji zahtijevaju da se vaše tijelo kreće i proizvodi silu u različitim smjerovima, na primjer, guranje, trčanje i bacanje. Studija Državnog sveučilišta Pennsylvania State objavljena u "Journal of Strength and Conditioning Research" u ožujku 2013. pokazala je da vježbe koje uključuju ramena i stražnjicu poboljšavaju snagu, izdržljivost i stabilnost više nego samo redovito vježbanje trbuha. Bolji način da ojačate trbušni zid je izvođenje vježbi cijelog tijela.
Kuglačke ljuljačke za medicinu
Korak 1
Stojte sa nogama na udaljenosti od ramena, stopala su usmjerena prema naprijed ili lagano prema van. Držite kuglu s lijekovima s obje ruke ispred prsa, ruke lagano savijene. Udahnite dok gurnete loptu iznad glave, dok lagano ispružite trup i bokove. Udahnite dok zamahujete loptom prema dolje i između nogu bez savijanja leđa i ramena. Lagano savijte noge dok se ljuljate naprijed. Ponovite vježbe što je brže moguće za osam do 10 ponavljanja.
Korak 2
Započnite u istom položaju kao u prvom koraku. Zavrnite kuglu s lijekovima vodoravno udesno, istovremeno okrenuvši torzo, lijevi kuk i lijevo stopalo. Desnu nogu držite na podu. Krenite loptom preko tijela vodoravno ulijevo, okrećući trup, desni kuk i desno stopalo. Izvedite 10 do 20 rotacija, održavajući ustaljeni ritam disanja.
3. korak
Stanite s nogama na udaljenosti od ramena i obje ruke rukama držite kuglu za lijek preko desnog ramena, lagano okrenuvši torzo ulijevo. Udahnite dok kugnite loptu dijagonalno po tijelu prema lijevom boku. Okrenite torzo dok ljuljate. Udahnite dok nosite loptu preko desnog ramena i ponovite vježbu što brže možete. Izvedite osam do 10 ponavljanja na svakoj strani tijela. Odmarajte se jednu minutu i ponovite vježbu još jedan ili dva puta. Ako želite prilagoditi poteškoće, koristite težu ili lakšu kuglu.
Krug snage i snage
Korak 1
Stanite desnom nogom oko jedne noge ispred sebe, a držite bučicu u svakoj ruci iznad i blizu ramena. Lakat držite blizu rebara i usmjerite ih prema naprijed. Vaši zglobovi moraju biti okrenuti prema vašim stranama. Leđa držite ravno, a noge lagano savijene tijekom vježbe. Izdahnite dok pritisnete bučice preko glave sve dok ruke nisu ravne, bez hiperekstenzije kralježnice ili slijeganja ramena. Udahnite spuštajući utege natrag u početni položaj. Izvršite osam do 10 ponavljanja.
Korak 2
Stanite na udaljenosti od pet do šest stopa od čvrstog zida s nogama na udaljenosti od kuka. Držite kuglu s lijekovima s obje ruke u blizini prsa. Lagano savijte noge, a leđa uspravite. Izdahnite dok bacate loptu u zid tako da brzo ispružite ruke prema naprijed kao da prolazite kroz košarku. Brzo ispružite noge kako biste bacili silu. Uhvatite loptu nakon što jednom odbije zid. Ponovite vježbu što brže možete od 10 do 20 ponavljanja. Ako želite povećati poteškoće, koristite težu kuglu za lijekove ili povećajte udaljenost između vas i zida. Koristite lakšu loptu ili smanjite udaljenost ako želite olakšati vježbu.
3. korak
Stanite na vrhu plyometričke kutije koja je visoka oko dva do tri metra, s nogama malo razmaknutim. Spustite se na pod i lagano prizemljite nožne prste i kuglice stopala savijajući noge i bokove. Skočite odmah uspravno i istovremeno zamahnite rukama kao odbojkaš. Ispružite kukove, koljena i gležnjeve dok skačete. Skočite na vrh okvira i ponovite vježbu pet do 10 puta. Odmarajte se jednu do dvije minute, a krug ponovite još dva do tri puta.
Stvari koje će vam trebati
-
Medicinska kugla
Utezi za vježbanje
Savjet
Istraživači sa Sveučilišta u Tokiju otkrili su u časopisu "Journal of Electromyography & Kinesiology" za kolovoz 2011. godine da se nakon skoka s uzdignute platforme trbušni rektus i vanjske potkoljenice aktiviraju oko 100 milisekundi prije nego što na noge padnu na pod. Ovi mišići i dalje ostaju aktivirani tijekom slijetanja. Tako će sve vježbe visokog udara, poput vertikalnih skokova, bočnih križa, vježbi skoka užeta i trčanja ojačati vaš trbušni zid.
Isto tako, sve vježbe koje zahtijevaju ljuljanje, bacanje, guranje ili povlačenje iz stojećeg položaja zahvatit će vaše trbušne mišiće. Uzorke uzoraka uključuju stajaće redove kablova, nadmetanje loptica, ljuljačke kettlebell i push-up.
Upozorenje
Odmah potražite svog liječnika ili pružatelja zdravstvene usluge ako osjetite bol u leđima, bokovima ili trbušnoj regiji tijekom vježbanja. Radite s kvalificiranim stručnjakom za vježbanje nekoliko tjedana ako ste novi koji kondiciraju snagu i snagu prije treninga samostalno.
