Kako započinjete putovanje mršavljenja, slavite svaki kilogram koji izgubite. Kako se put za mršavljenjem nastavlja, primijetit ćete da se vaš napredak usporava i ponekad potpuno zaustavlja. Ovaj visoravni možda obeshrabruje i frustrira, ali ne treba odustajati. Nekoliko jednostavnih promjena u načinu prehrane i vježbanja mogu vam pomoći u ponovnom pokretanju gubitka težine.
Početno mršavljenje
Kada prvi put započinjete režim mršavljenja, normalno je vidjeti brzi pad kilograma svaki tjedan. Ovaj brzi gubitak rezultat je vašeg prilagođavanja tijelu kalorijskom manjku koji nastaje konzumiranjem manje kalorija i više vježbanja. Vaše tijelo počinje sagorijevati zalihe glikogena, to su ugljikohidrati pohranjeni u mišićima kada trošite manje kalorija nego što vaše tijelo treba za funkcioniranje. Kako vaše tijelo koristi glikogen, on oslobađa pohranjenu vodu. Brzo mršavljenje na početku vašeg programa mršavljenja uglavnom je rezultat ovog oslobađanja vode. Nakon što vaše tijelo iskoristi većinu svojih zaliha glikogena, ono počinje sagorjeti pohranjenu masnoću za energiju. Kad se to dogodi, vaše mršavljenje usporava. Kad dosegnete ovu točku, nastojite izgubiti 1 do 2 kilograma tjedno.
Dosezanje visoravni
Ako se vaš gubitak kilograma usporava do točke u kojoj gubite vrlo malo ili nimalo kilograma svaki tjedan, pogodili ste plato za mršavljenje. Platoi mršavljenja nastaju zato što se vaše tijelo prilagođava programu mršavljenja ili zato što ste koristili ekstremnu strategiju mršavljenja. Prvi korak prema prevladavanju platoa za mršavljenje ili usporavanje gubitka kilograma je analiza vašeg trenutnog plana kako biste odlučili gdje je vaš problem. Izvršite promjene u prehrani i vježbanju na temelju onoga što otkriva vaša analiza. Ovo će vam vratit gubitak kilograma na pravi put.
Promjene prehrane
Promijenite prehrambene promjene u skladu s rezultatima analize. Zdrav broj kalorija u vašoj prehrani treba biti između 1600 i 1800 kalorija svaki dan. Ako konzumirate više od ovoga, razmislite o smanjenju kalorija odabirom namirnica s niskom kaloričnom hranom i hranjivim tvarima, kontrolom veličine vaših porcija ili jedete sporije. Ako konzumirate manje od ovoga i redovno vježbate, razmislite o tome da konzumirate više kalorija povećanjem unosa nemasnih proteina, integralnih žitarica, povrća i voća. Ako vaša kalorijska potrošnja padne između 1600 i 1800 kalorija, razmislite o smanjenju potrošnje kalorija na donji kraj raspona i kalorije raspodijelite tijekom dana jedući najmanje tri obroka i dva zalogaja. Jako ograničenje unosa kalorija - ispod 1200 kalorija za žene i 1500 za muškarce - može usporiti metabolizam i ograničiti gubitak kilograma.
Promjene vježbi
Količina vježbe koju izvodite svaki dan utječe na broj kalorija koje sagorite. Razmislite o povećanju trajanja ili intenziteta vježbanja kako biste osigurali da sagorite dovoljno kalorija da biste smršavili. Što intenzivnije vježbate, više kalorija sagorite. Povećajte razinu intenziteta izmjenjujući napornu vježbu i vježbanje umjerenog intenziteta tijekom vježbanja. Izgradnjom vitkih mišića povećavate i metabolizam. Izvodite program treninga snage za cijelo tijelo tri dana uzastopno kako biste povećali mršavu mišićnu masu.
