Ljudi koji slijede pesko-vegetarijansku prehranu, inače zvanu peskatarstvo, jedu voće, povrće, cjelovite žitarice, grah i orašaste plodove, zajedno s ribom i morskim plodovima. Ne jedu mliječne proizvode, jaja ili meso. Plan prehrane sličan je mediteranskoj prehrani koja se temelji na biljkama i uključuje ribu.
Harvard Health Publishing navodi pet vrsta vegetarijanske prehrane:
- Vegan se sastoji isključivo od biljne hrane.
- Lacto-ovo vegetarijanski uključuje mliječne proizvode i jaja, ali bez mesa.
- Lakto vegetarijanac uključuje mliječne proizvode.
- Ovo vegetarijanstvo uključuje jaja.
- Djelomični vegetarijanac može biti ili pesko-vegetarijanski, koji uključuje ribu, ili pollo vegetarijanski, koji uključuje i piletinu.
Prednosti pesko-vegetarijanske prehrane
Dijeta koja se temelji na biljkama prepoznata je kao sredstvo poboljšanja zdravlja, kaže Harvard Health Publishing. U odnosu na mesojede, vegetarijanci svih vrsta jedu manje zasićene masti i imaju veći unos niza vitamina i minerala. Osim toga, imaju niži indeks tjelesne mase i krvni tlak, kao i zdraviju razinu kolesterola. Svi ovi pozitivni učinci vezani su za dugovječnost i smanjeni rizik od mnogih kroničnih bolesti.
Istraživanja pokazuju da vegetarijanska prehrana nudi zaštitu od rizika od raka općenito. Studija predstavljena u odjeljku Epidemiologija raka, biomarkeri i prevencija u veljači 2013., navela je da prehrambeni faktori predstavljaju 30 posto svih karcinoma. Nakon uspoređivanja ukupnog rizika od raka vegetarijanaca s nevegetarijancima, otkrio je kako nekadašnje dijete pomažu u sprečavanju zloćudnih bolesti.
Od svih raznolikosti vegetarijanske prehrane, moguće je da peskatarski plan prehrane može pružiti najviše zaštite od kolorektalnog karcinoma. Studija objavljena u majskom izdanju JAMA Internal Medicine iz svibnja 2015. uspoređivala je učinke četiri vrste vegetarijanske prehrane i nevegetarijanske prehrane na incidenciju kolorektalnog karcinoma.
Podaci pokazuju da je vegetarijanska prehrana povezana s manjom vjerojatnošću karcinoma debelog crijeva i debelog crijeva od nevegetarijanske prehrane, ali pesko-vegetarijanski plan prehrane povezan je s posebno manjim rizikom.
Studija objavljena u časopisu Progress kardiovaskularnih bolesti u svibnju 2018. primjećuje da je kardiovaskularna bolest vodeći uzrok smrti, a prehrana može igrati glavnu ulogu u smanjenju vjerojatnosti. Zaključuje da dobro isplanirana vegetarijanska prehrana pomaže u sprječavanju i preokrenuti ateroskleroze, a to je nakupljanje masti u arterijama.
Razlika u ribama
Čimbenik koji razlikuje pesko-vegetarijansku prehranu od ostalih planova prehrane vegetarijanaca je uključivanje ribe i morskih plodova. Masne sorte ribe, poput lososa, tune i skuše, bogate su omega-3 masnim kiselinama, naime eikozapentaenskom kiselinom (EPA) i dokozaheksaenoenskom kiselinom (DHA), kaže klinika Cleveland.
Istraživanje povezuje ove hranjive tvari s manje upale i nižim trigliceridima, primijetila je klinika u Clevelandu. Također ih povezuje s nizom kardiovaskularnih koristi, uključujući smanjeni rizik od nastanka krvnih ugrušaka, smanjeno stvaranje plaka u arterijama i niži rizik od kardiovaskularnih bolesti i uslijed toga smrt.
Američka udruga za srce zagovara jedenje najmanje dvije porcije ribe, posebno masne ribe, tjedno. Jedna porcija je oko 3/4 šalice ribe u obliku pahuljica.
Jedite voće i povrće
Pestatarski plan prehrane bogat je voćem i povrćem koje opskrbljuje vitaminima, mineralima, vlaknima i mnogim fitokemikalijama korisnim za wellness. Škola za javno zdravstvo Harvard TH Chan kaže da nijedno jedino voće ili povrće nema sve hranjive tvari koje vaše tijelo treba, pa odaberite široku raznolikost i jedite veliku količinu.
Dijeta bogata tim namirnicama sprečava neke vrste raka, snižava krvni tlak, poboljšava šećer u krvi i suzbija apetit. Također smanjuju rizik od poremećaja u radu očiju i probave, kao i od srčanih i moždanih udara.
Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA) preporučuje 2 do 2 1/2 šalice povrća dnevno za žene i 2 1/2 do 3 šalice dnevno za muškarce. Zagovara 1 1/2 do 2 šalice voća dnevno za žene i 2 šalice dnevno za muškarce.
Jedite cjelovite žitarice
Drugi veliki dio pesko-vegetarijanske prehrane su cjelovite žitarice. Ovi složeni ugljikohidrati obiluju vlaknima, vitaminima B skupine, folatima, selenom, željezom, magnezijem i kalijem, primjećuje klinika Mayo. Primjeri uključuju smeđu rižu, zob, ječam, bulgur i proso, zajedno s kruhom i pecivima od 100 posto integralne pšenice ili cjelovitih žitarica.
Ove namirnice zadovoljavaju apetit i potiču upravljanje težinom. Oni su također povezani s manjim rizikom od dijabetesa, srčanih bolesti, određenih karcinoma i drugih zdravstvenih problema.
Iako su cjelovite žitarice povezane s zdravstvenim blagodatima, rafinirane žitarice povezane su s negativnim učincima na zdravlje. U ovu kategoriju namirnica spadaju bijela riža, bijeli kruh i peciva od bijelog brašna poput krekera, kolačića, krafni, kolača i peciva.
Istraživanja sve više pokazuju kako jedenje cjelovitih žitarica i ograničavanje rafiniranih žitarica poboljšava zdravlje na više načina, navodi škola TH Chan. USDA preporučuje 5-6 unci ekvivalenta žitarica dnevno za žene i 6-8 unci ekvivalenta dnevno za muškarce.
Da biste dobili više cjelovitih žitarica u svojoj prehrani, za doručak jedite zobene pahuljice umjesto tijesta i odaberite smeđu rižu preko bijele riže. Birajte kruh u potpunosti od brašna od cjelovitog pšenice ili neku vrstu brašna od cjelovitih žitarica.
Savjeti pesko-vegetarijanske prehrane
Osim masne ribe, voća, povrća i cjelovitih žitarica, u plan peskatarskog obroka možete uključiti orašaste plodove, sjemenke, grah i zdrava ulja poput maslinovog ulja, kaže klinika Mayo. Za prijelaz na vegetarijansku prehranu s tipične američke prehrane, postepeno smanjujte unos mesa uz povećavajući unos voća i povrća. Pretražite vegetarijanske kuharice ili web stranice s receptima na internetu kako biste dobili ideje za bezmesne obroke.
Uzmite svoje omiljene recepte i zamijenite grahom, povrćem ili žitaricama meso. Za ilustraciju, prilikom izrade čilija, zamijenite meso crnim grahom; a kad pravite lazanje, povrće za meso zamijenite mesom i cjelovite žitarice tjesteninom od bijelog brašna. U taco juhi, smeđa riža je dobra zamjena za mljevenu govedinu. Ako u jelo uključite obilje začina, meso vam neće nedostajati.
Kad jedu u restoranima, većina mjesta može načiniti vegetarijanske preinake na menijima, kaže USDA. Pitajte svog servera o vegetarijanskim mogućnostima.
