Bol u ramenima može značajno ometati vaše vježbe. Međutim, još uvijek možete sigurno izvesti vježbanje gornjeg dijela tijela s ozljedom ramena.
Potražite liječnika ili vježbajte pod nadzorom fizikalnog terapeuta ako imate suzu rotatorne manžetne - pogrešna vrsta vježbanja može vas spustiti u operacijsku salu s pričvršćenim tetivama rotora.
Vježbe za prsa s ozljedom ramena
Vaše rame je naj pokretljiviji zglob u tijelu. Međutim, to ga čini i sklonijim ozljedama. Izvođenje vježbi u prsima s ozljedom ramena, kao što je suženje rotora na rotoru, može dovesti do dodatnih problema ako niste pažljivi.
Rotaciona manžetna je skupina od četiri mišića - supraspinatus, infraspinatus, teres minor i subscapularis - koji pomažu u pomicanju i stabilizaciji ramenog zgloba. Tetive tih mišića mogu se s vremenom raspasti zbog prekomjerne upotrebe i lošeg držanja, što uzrokuje trljanje o kosti. To na kraju može dovesti do potpune suze. Rjeđe, roto manžetna može se suzati od traume, poput pada.
Suze rotirajuće manžete često se liječe fizikalnom terapijom. Osobe koje su vrlo aktivne mogu zahtijevati operativni zahvat zbog ozljede, nakon čega slijedi fizikalna terapija. Ne pokušavajte vježbu prsa s ozljedom ramena sve dok se bol ne umiri i ponovno ste dobili čitav raspon pokreta i dovoljno snage za dovršavanje svakodnevnih zadataka.
Vježbe za prsa prilagođene ramenima
Prije nego što pokušate odabrati vježbe za prsa prilagođene ramenima, prvo morate svladati pravilno držanje tijela. Prema članku iz travnja 2016., objavljenom u časopisu International Journal of Sports Physical Therapy, važan dio oporavka od ozljede rotatorne manžetne jest učenje ispravnog držanja ramena, posebno tijekom nadzemnih pokreta.
Tetive rotatorne manžetne leže na kostima nadlaktice, ispod koštanog krova koji je oblikovan dijelom vaše lopatice. Kada sjedite u kosom položaju, što mnogi ljudi čine, dodatno smanjujete količinu prostora između tih kostiju. To uzrokuje začepljenje ili štipanje tetiva - posebno kada su vam ruke podignute iznad visine ramena.
Dovlačenje ruku prema gore također steže tetive vaše rotacijske manžetne. Ovaj položaj, nazvan otmica, koristi se i tijekom mnogih vježbi za jačanje prsnog koša, poput pritiska na klupi, ležanja na leđima, paluba paluba i preša s grudima.
Međutim, to ne znači da dan prsa morate odložiti ako imate ozljedu manžetne na rotatoru. Samo dodajte nekoliko rutinskih vježbi sa prsima u svoju rutinu. Započnite s 10 ponavljanja svake vježbe, radeći do tri serije zaredom.
Pomicanje 1: Zatvorite Grip Push-Ups
Potisci se još uvijek mogu izvoditi kao dio vježbanja gornjeg dijela tijela s ozljedom ramena. Izvedite tijesno prianjanje, što je pokazao ExRx.net, laktovima bliže tijelu kako biste izbjegli ekstremno otmicu ramena koja se događa pri redovnom položaju push-up-a. Osim što jačate vaše prstenaste mišiće, uski pritisak gura također stavlja veći naglasak na vaše tricepse.
- Lezite na trbuh na čvrstu površinu.
- Ruke stavite izravno ispod ramena, ili samo unutar ramena.
- Izvucite je u položaj koji podupire težinu na dlanovima i nogama.
- Držeći tijelo ravno od glave do pete, savijte laktove i spustite se prema tlu. Po želji lagano dodirnite prsa tlom.
- Pritisnite tipku natrag za dovršetak jednog ponavljanja.
Pokretanje 2: Nagnite pritisnite klupu
Obično izvodeći štampu širokog stiska treba izbjegavati ako imate bolove u ramenima, prema Sportskoj fizikalnoj terapiji Opće bolnice Massachusetts. Izmijenite klupu pomoću kosog nagiba pod kutom od 30 stupnjeva, umjesto da leži na ravnoj površini. To će smanjiti količinu stresa na ramenskim zglobovima i rotorskoj manžetni.
- Postavite se ispod regala. Zgrabite vagu s razmaknutim rukama u širini ramena.
- Podignite dizalicu iz regala.
- Spustite traku sve dok ne bude približno jedan centimetar od vašeg prsa; zatim pritisnite sigurnosnu kopiju.
- Lakti držite pod kutom od 45 stupnjeva od bokova tijekom ove vježbe. Ako se laktovi ispaljuju, povećat ćete pritisak na vaša ramena.
Pokretanje 3: Stroj za tisak u prsima
Upotrijebite polugalni stroj kako biste izvršili prsa s prsima s poderanom manžetnom rotora, a ne kabelski stroj. Strojevi s polugama stabiliziraju težinu za vas i ograničavaju vaš domet pokreta, pomažući da rame držite u sigurnom položaju.
- Podesite visinu sjedala tako da vodoravne ručke budu u visini prsa.
- Pritisnite polugu stopala da biste privukli ručke ispred vašeg tijela. Ako su dostupne, primite okomite ručke da biste smanjili otmicu ramena.
- Pritisnite težinu ispred sebe dok se laktovi u potpunosti ne poravnaju; a zatim se vratite u početni položaj.
Kako biste dodatno smanjili stres na ramenima tijekom ove vježbe, smanjite udaljenost koju laktovi prelaze unatrag između ponavljanja.
Pomicanje 4: Pec stroj
Izvođenje letećih supstanci može povećati bol s ozljedom rotora na manžetni. Ne samo da se borite protiv povlačenja gravitacije, već i ruke mogu lako pasti ispod vodoravnih, stavljajući ramena u ranjiv položaj. Zamijenite pec stroj kao sigurniju alternativu.
- Podesite sjedalo dok ručke ne budu u visini prsa.
- Ako je dostupno, smanjite raspon pokreta tako da ruke budu malo ispred vašeg tijela u početnom položaju.
- Držeći laktove lagano savijenih, povucite ručke jedna prema drugoj, preko prsa.
- Vratite se u početni položaj kontroliranom brzinom.
Pokretanje 5: Tanjur za pod od bučice
Isprobajte potporni preše s bučicama kao opciju slobodne težine za vježbe u prsima s ozljedom rotora na manžetni. Polaganje na lopatice pruža dodatnu stabilizaciju ramenog zgloba.
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima, a stopala na tlu. Držite po jednu bučicu u svakoj ruci.
- Savijte laktove na 90 stupnjeva.
- Postavite laktove pod kutom od 45 stupnjeva sa svojih strana.
- Pritisnite utege prema stropu i spajajte ih preko prsa.
- Spustite se dolje i lagano dodirnite laktove prema tlu.
