Savjet
Prema USDA, ima oko 240 kalorija u četvrtini šalice nepušenih kokica mikrovalne. USDA ne daje prehrambene podatke o ukuhanim kokicama, pa su to kalorije u neiskorišćenim košticama. Broj kalorija varira nakon što se kokice iskaču i dodaju se ulja ili soli.
Kalorije u košticama kokica
Hrana za grickalice obično se namršti nutricionisti jer imaju visoku razinu masti i šećera. Iako je to možda istina, grickalice nisu samo po sebi loše. Sve se svodi na to što jedete i koliko pojedete. Na primjer, kohortna studija iz veljače 2012. objavljena u časopisu Academy of Preutrition and Dietetics izvještava da konzumiranje grickalica može poboljšati kvalitetu prehrane kod odraslih i povećati unos hranjivih sastojaka.
Studija iz siječnja 2019. objavljena u časopisu Antioksidanti utvrdila je da postupak popijevanja koštica kokica ne smanjuje značajno njihov antioksidativni kapacitet. Ovu studiju financirala je kompanija Weaver Popcorn, Van Buren, Indiana, dok su druge uzorke pružili Amish Country Popcorn, East Berne, Indiana. Kao što istraživači napominju, kokice su značajan izvor polifenola, klase antioksidansa. Nadalje, te hranjive tvari se ne gube tijekom prerade.
Kokice, koja je jedna od najpopularnijih grickalica na svijetu, također se mogu pohvaliti velikim dozama vlakana i antioksidansa poznatih kao fenolne kiseline. Među različitim žitaricama (zob, pšenica i riža) kukuruz pokazuje najveću antioksidacijsku aktivnost zahvaljujući tim fenolnim kiselinama.
Upozorenje
Kokice nisu nužno nezdrave, ali sadrže velike količine ugljikohidrata i vlakana, što može uzrokovati probavne smetnje ako se konzumira u velikim količinama. Važno je prakticirati kontrolu porcija sa svim kategorijama hrane, uključujući i ovaj međuobrok.
Prednosti cjelovitih žitarica
Cjelovite žitarice uključuju pšenicu, kukuruz, rižu, ječam, super žitaricu quinoa (koja je popularna među dijetama) i raž, između ostalih. Prema prehrambenim smjernicama 2015-2020 za Amerikance, najmanje polovica (3 unce) vašeg dnevnog ukupnog unosa žitarica trebala bi biti cjelovita žitarica. Iako većina Amerikanaca dosegne ili premaši preporučenih devet do 11 obroka žitarica dnevno, manje od 8 posto jede preporučene tri porcije cjelovitih žitarica.
Pregled iz listopada 2016., objavljen u časopisu Nutritional Health & Food Science, sugerira da konzumiranje cjelovitih žitarica može poboljšati metaboličko zdravlje. Ove namirnice pomažu u reguliranju razine šećera u krvi, moduliraju crijevnu floru i mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola. Fitokemikalije u cjelovitim žitaricama podržavaju metaboličku funkciju i mogu zaštititi od pretilosti, metaboličkog sindroma i dijabetesa, među ostalim bolestima.
Za razliku od rafiniranih žitarica, cjelovite žitarice imaju mekinje i klice netaknute. Zbog toga su više vlakana, fenolnih kiselina, luteina, zeaksantina i flavonoida. Rafinirana pšenica je, na primjer, oko 93 posto niža u ferulnoj kiselini, 79 posto niža u flavonoidima i 51 posto niža u luteinu u odnosu na neobrađenu kolegicu. Bioaktivni spojevi u cjelovitim žitaricama mogu pomoći poboljšati metabolizam glukoze i smanjiti rizik od dijabetesa, kao što je navedeno u gornjem pregledu.
Uključuje cjelovita zrna
U prehranu lako možete dodati cjelovite žitarice, nerijetko s receptima koji već uživate. Izvršite jednostavne zamjene, poput sljedećih:
- Zamijenite hrskavu grickalicu poput čipsa od krumpira s kokicama.
- Prebacite pola bijelog brašna u brašno od punog pšeničnog brašna u svoje uobičajene recepte za pečenu robu poput kolačića, muffina, kruha ili palačinki.
- Trećinu brašna korištenog u receptu zamijenite brzim zobom ili starim zobom.
- Kada pravite nadjev od kruha, dodajte pola šalice kuhanog bugara, divlje riže ili ječma.
- U omiljenu konzerviranu ili domaću juhu dodajte pola šalice pšeničnih ili ražih bobica, divlju rižu, smeđu rižu, sireve ili ječam.
- Koristite brašno od cijelog kukuruza za kukuruzni kruh ili kukuruzne muffine.
- Dodajte tri četvrtine šalice nemasnog zobi za pravljenje mesnih okruglica, hamburgera ili mesnog kruha za svaki kilogram mljevene govedine ili puretine.
- Pomiješajte u šaku valjanog zobi u svoj jogurt - kuhanje nije potrebno!
Muka od starih recepata? U prehranu možete ugraditi i cjelovite žitarice isprobavajući novu hranu:
- Pokušajte napraviti rižoto, pilaf ili druga jela od riže s cjelovitim žitaricama poput ječma, smeđe riže, bugara ili quinoa.
- Jedite integralne salate poput tabbouleha.
- Umjesto obične tjestenine, pokušajte s cjelovitim žitaricama.
- Poslužite svoje obroke s integralnim kruhom umjesto bijelim kruhom.
- Potražite žitarice napravljene od kasa ili pira.
Započnite dan s šakom kokica ili uživajte kao međuobrok između obroka. Samo se potrudite da budete zdravi. Koristite sol umjereno i grickalice uz domaće kokice, a ne kupovane sorte, koje imaju veću količinu šećera i masti. Uzdržite se od dodavanja sira i drugih visokokaloričnih sastojaka.
