Koja hrana ima najviše vitamina k

Vašem je tijelu potreban vitamin K za mnoge važne funkcije, uključujući zacjeljivanje rana, održavanje krvnih žila, sprečavanje pretjeranog krvarenja i jačanje kostiju kako bi se spriječili prijelomi.

Vitamin K možete pronaći u raznim namirnicama. Kredit: bit245 / iStock / GettyImages

Kao da to nije dovoljno razloga za traženje hranjivih sastojaka, studija objavljena u svibnju 2019. u časopisu The Journals of Gerontology otkrila je da je to također ključno za pomoć u održavanju naše mobilnosti, pogotovo kako starimo. U stvari, istraživači su otkrili da je unos vitamina K povezan s kroničnim bolestima koje dovode do invaliditeta.

Iako vaše tijelo može napraviti nešto od ovog hranjivog sastojka, najbolji su izvori u vašoj prehrani. Saznajte koliko vam stvarno treba i koji izvori hrane pakiraju najveći K-pow.

Što je vitamin K uopće?

Vitamin K je hranjivo topivo u masti koje su potrebne za normalno funkcioniranje najmanje 15 proteina koji su potrebni za tjelesne procese poput koagulacije, mineralizacije tkiva i regeneracije živčanog sustava. Ovi proteini su također bitni kada je u pitanju vaše kognitivno zdravlje, navodi se u preglednom članku objavljenom u svibnju 2018. u časopisu Critical Reviews in Biotechnology .

Vitamin K sastoji se od nekoliko sastojaka zajedničke kemijske strukture. Dva od ovih spojeva su vitamin K1, ili filokinon, i vitamin K2, ili menakinon, prema Nacionalnim institutima za zdravlje.

Pronađen uglavnom u biljnim namirnicama, uključujući križano povrće i lisnato zelje poput špinata, K1 čini oko 75 posto našeg ukupnog unosa vitamina K, pokazalo je istraživanje iz travnja 2013. u British Journal of Nutrition . I, savjet: Uparivanje hrane bogate K1 s izvorom masti pomaže vašem tijelu da ga bolje apsorbira.

Vitamin K2 proizvodi bakterija u vašim crijevima, prema NIH. Također se nalazi u izvorima koji uključuju mikrobnu aktivnost, uključujući hranu životinjskog podrijetla poput mesa, mliječnih proizvoda, jaja, jogurta i sira.

Uzroci nedostatka vitamina K

Jesti dijetu koja nedostaje vitamina K namirnicama
Ograničavanje masti u vašoj prehrani
Biti trudna
Imati bolest koja inhibira apsorpciju masti, poput ciroze i kronične kolestaze
Uzimanje barbiturata i salicilata
Imati stanje koje uzrokuje malapsorpciju, poput Crohnove bolesti, cistične fibroze, pankreatitisa ili kolitisa
Duga upotreba nekih antibiotika, antikonvulziva ili mineralnog ulja
Korištenje antikoagulantnih lijekova poput varfarina

Simptomi nedostatka

Budući da neki vitamin K sintetizira bakterija u vašim crijevima i pohranjuje se u jetri, deficit je rijedak, navodi NIH. No ako se bilo koji od gore navedenih faktora rizika odnosi na vas, pazite na znakove ili simptome koji uključuju:

Lagano modrice
Krvarenje iz nosa ili krvarenje desni
Prekomjerno krvarenje iz rane
Krv u mokraći ili stolici
Povraćanje krvlju
Teški, bolni menstrualni ciklusi
Upala zglobova i bol
Osteopenija, odnosno gubitak gustoće kostiju
Kosti se lako lome

Dakle, koliko vam treba?

Jedući uravnoteženu prehranu koja uključuje povrće i voće, lako možete dobiti dovoljno vitamina K da biste iskoristili njegove prednosti za vaše zdravlje. Prehrambene smjernice Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA) 2015.-2020. Nude preporučene dnevne unose vitamina, ovisno o dobi i spolu. Ovi su:

U dobi od 1 do 3: 30 mikrograma
U dobi od 4 do 8: 55 mikrograma
U dobi od 9 do 13: 60 mikrograma
Tinejdžeri od 14 do 18: 75 mikrograma
Žene: 90 mikrograma
Muškarci: 120 mikrograma

Upozorenje

Izvori vitamina K: Povrće

Povrće je najbolji izvor vitamina K. Preskočite zelenu salatu u salati i sendvičima i posegnite za rutinom zelena salata ili drugim zelenim lisnatim povrćem, koje se sastoje od izuzetno visokih hranjivih sastojaka. Jednostavno možete ispuniti puno više od svoje dnevne vrijednosti (DV) uz posluživanje od 1 šalice.

I ne brinite o tome da ćete konzumirati previše vitamina K. Nije poznato da je toksičan, prema Institutu Linus Pauling sa Sveučilišta Oregon State University, zato uživajte koliko želite. Neke vrste maslina s visokom koncentracijom vitamina K (po šalici, kuhanom) vitamina K, prema USDA, uključuju:

Kale: 885 posto DV
Špinat: 740 posto DV
Ovratnici: 644 posto DV
Zelene repe: 581 posto DV
Zelenje repa: 441 posto DV

Ostali dobri biljni izvori vitamina K (svi po čaši, kuhani, osim krastavca) su:

Brokula: 183 posto DV
Bruxelleske klice: 182 posto DV
Kupus: 136 posto DV
Kiseli krastavac: 109 posto DV
Šparoge: 76 posto DV

Izvori vitamina K: Voće

Mnogo voće je i dobar izvor vitamina K, uključujući sušeno voće. Prema USDA, najviše sadrže suhe šljive. Neke svježe voće, koje su dobri izvori, po šalici su:

Kivi: 60 posto DV
Žute plantaže (pržene): 45 posto DV
Avokado (Kalifornija, pročišćeno): 40 posto DV
Rhubarb (kockice): 30 posto DV
Borovnice i kupine: 24 posto DV
Grožđe: 11 posto DV
Šljive: 9 posto DV
Maline: 8 posto DV
Kruške: 5 posto DV

: 8 Voće i povrće koje biste trebali ograničiti ako uzimate Warfarin

Izvori vitamina K: meso

Meso daje umjerenu količinu vitamina K2. Neki primjeri mesa koja su bogata vitaminom K, prema USDA, uključuju:

Pileća noga (pečena): 8 posto DV
Pileća prsa (kuhana): 6 posto DV po 6 unci
Pileće bedro (pečeno): 4 posto DV
Patka (pečena): 4 posto DV po šalici, sjeckana
Janjetina (zemlja): 4 posto DV po 3 unce
Konzervirana govedina: 4 posto DV po obroku
Suknja odreska: 2 posto DV po 6 unci
Goveđi hamburger: 2 posto DV po 3 unce
Goveđi odrezak: 1 posto DV po 3 unce

Vitamin K u orasima

Grickanje orašastih plodova i sjemenki zdrav je način da doprinesete unosu vitamina K. Neki dobri izvori (po unci), prema USDA, su:

Pinjole (sušene): 13 posto DV
Cashews (suho pečeno, pečeno u ulju ili sirovo): 8 posto DV
Kesteni (pečeni): 5 posto DV
Lješnjaci: 3 posto DV
Pistacio orašasti plodovi: 3 posto DV
Sjemenke bundeve i tikvice (sušene): 2 posto DV

Izvori vitamina K: Žitarice

Žitarice i tjestenina sadrže minimalnu količinu vitamina K - ne toliko kao povrće i većinu voća. Ako se tjestenini dodaju biljni sastojci, kao što je to primjerice rezanci sa špinatnim jajima, sadržaj vitamina bit će mnogo veći - 135 posto DV po šalici - u usporedbi s tipičnim proizvodima od cjelovitih žitarica. DV za vitamin K u nekim žitaricama (po šalici), prema USDA, je:

Polnozrno brašno od sirka: 6 posto DV
Žitarice heljde (pržene): 3 posto DV
Zobene mekinje: 3 posto DV
Biserni ječam (kuhan): 1 posto DV
Divlja riža (kuhana): 1 posto DV
Zobena kaša (kuhana): 1 posto DV

Nema vitamina K u smeđoj riži, kukuruznom brašnu, kuskusu ili rižinim mekinjama.

Izvori vitamina K: mliječni proizvodi

Mliječni proizvodi, uključujući jaja i sir, nisu baš dobar izvor vitamina K. Neki od DV po šalici, prema USDA, uključuju:

Krema za šlag (lagana): 3 posto DV
Prženo ili omljeno jaje ili omlet (1 jaje): 2 posto DV
Parmezan (malo natrijuma) ili mocarela sir (bez masnoće): 2 posto DV
Cijelo mlijeko: 1 posto DV po 16 unci

Izvori vitamina K: Riba

Sveukupno, riba i morski plodovi nisu osobito dobri izvori vitamina K. Konzervirana riba nudi najvišu DV po obroku, prema USDA.

Konzervirana bijela tuna (pakirano u ulju): 5 posto DV po 3 unce
Atlantska skuša (sirova): 5 posto DV po filetu
Sardine u konzervi: 3 posto DV po šalici
Konzervirani inćuni: 2 posto DV po 5 inćuna

Izvori vitamina K: Ulja

Neka ulja sadrže vitamin K, a najviše sadrži sojino ulje. Prema žlici, DV-ovi nekih uobičajenih ulja su sljedeći, prema USDA:

Sojino ulje: 21 posto DV
Kanolaino ulje: 8 posto DV
Maslinovo ulje: 7 posto DV
Sezamovo ulje: 2 posto DV

Kikiriki ulje, ulje avokada i kokosovo ulje ne sadrže vitamin K.

Pospite malo vitamina K

Povećajte unos vitamina K tako što ćete velikodušno aromatizirati hranu prirodnim biljem i začinima. Većina biljaka je izvrstan izvor vitamina K i zdrav je dodatak vašoj prehrani. Neki primjeri ljekovitog bilja s najviše vitamina K, prema USDA, su: