Bolovi u leđima nakon istezanja
Ponekad je razlog zašto vas boli leđa ili se mišići leđa osjećaju napeto jer je zapravo previše pomaknut leđa.
Smatra se da je lumbalna kralježnica ili niska leđa stabilna, što znači da se tamo ne bi trebalo pojaviti puno prekomjernog gibanja. Nažalost, donji dio leđa postaje točka pokreta za mnoge s bolovima u leđima.
Kada se tijekom svakodnevnih aktivnosti, kao i tijekom vježbanja, prečesto pomičete u lumbalnoj kralježnici, to stvara nestabilan segment i dovodi do boli. To može staviti dodatni stres na kosti i ligamente u kralježnici.
Jedan način na koji možete provjeriti svoju razinu stabilnosti je izvođenje vježbe "ptičji pas". Iz položaja četveronožca (četveronožnog) pokušajte ispružiti suprotnu ruku i nogu. Ako osjetite (ili ako vidite u ogledalu) da se vaš kuk okreće ili spušta, vjerojatno se previše lako krećete kroz lumbalnu kralježnicu.
Ako je bol uzrokovana pretjeranim kretanjem, stvaranje većeg pokreta istezanjem leđa vjerojatno će dodatno pogoršati leđa.
Istegnite bokove
Bol u leđima nakon istezanja može biti uzrokovana zategnutošću mišića na drugim područjima. Bolovi i stezanje u leđima često su posljedica zategnutih i ukočenih bokova, čime se prisiljava višak pokreta u lumbalnoj kralježnici.
Budući da osjećate bol i stezanje u leđima, prirodno se fokusirate na istezanje leđa, kad se zapravo trebate usredotočiti na istezanje kukova. Fizikalni terapeut vam može pomoći da utvrdite imate li otpor kuka koji uzrokuje bol u leđima.
Na primjer, umjesto da ležite na leđima sa savijenim koljenima, a zatim pustite da ova noga padne preko tijela kako bi se istegnuo donji dio leđa, umjesto toga pokušajte istegnuti zglob kuka kako biste osigurali odgovarajući raspon pokreta za bokove.
Počnite u pola klečećeg položaja s jednim koljenom na podu, a drugim koljenom prema gore tako da su oba koljena na 90 stupnjeva. Držite trbuh i pritisnite gipku potkoljenice dok lagano gurate kukove prema naprijed. Ne dopustite nizak stražnji dio luka tijekom cijele dionice. Istezanje biste trebali osjetiti samo u prednjem dijelu kuka.
Izbjegavajte da se gurate predaleko
Često biste mogli upasti u zamku razmišljanja što je bolje kad je u pitanju istezanje. Ali to nije istina ako imate bolove u leđima nakon istezanja.
Guranje rastezanja dalje i dalje ne znači da će rastezanje djelovati u većoj mjeri. Zapravo, ako gurnete strije predaleko vjerovatno ćete osjetiti negativne posljedice.
Prilikom preopterećenja, posebno ako je tkivo već pogoršano ili nije dovoljno kondicionirano, riskirate da prouzrokujete mikrotraumu i naprežete mišić.
Čak i ako ne osjetite strukturna oštećenja, mišići u sebi imaju receptore rastezanja koji tijelu pružaju povratnu informaciju. Kada se mišić istegne predaleko od njegovog trenutnog kapaciteta, receptori rastezanja šalju signal "opasnosti" natrag u tijelo. Ovaj signal rezultira stvaranjem zaštitnih mišića mišića, tako da se ne može protezati dalje.
Kada je mišić u tom zaštitnom stanju, osjetite stezanje, nelagodu i eventualno bol, ovisno o stupnju reakcije.
