Povlačenja su jedna od najboljih vježbi za izgradnju bicep-a koje možete učiniti. Kao dodatna korist, ove vježbe pomažu u razvoju mišića prsa i leđa. Za izgradnju oružja ne treba vam članstvo u teretani - kod kuće lako možete vježbati s vježbama za potezanje.
Upotrijebite pravilan obrazac
Za vježbanje bicepsa koristite osnovnu traku za povlačenje.
KAKO TO UČINITI: Spustite se iz šipke za podizanje s dlanovima okrenutim prema van, a ruke raširene. Možda ćete trebati saviti koljena i držati noge iza sebe ako još uvijek možete dodirnuti zemlju dok držite šipku.
Koristeći mišiće gornjeg dijela leđa i ruku, povucite se prema šipci dok brada ne bude iznad šipke. Polako se spustite natrag dolje s kontrolom.
Izvlačenje za Biceps Mass
Način na koji hvatate šipku tijekom povlačenja mijenja mijenja mišiće ramena, ruku i grudnog koša kao što su gornji dio tijela. Međutim, prema članku objavljenom u časopisu Journal of Electromyography and Kinesiology , objavljenom u časopisu Journal of Electromyography and Kinesiology , mišić bicepsa regrutuje se jednako, iako se tijekom ove vježbe koriste različiti obrasci držanja - supinirani, pronatirani, neutralni i široki. Da biste izgradili mišiće na rukama, uključite razne poteze za biceps mase.
Dodajte malo raznolikosti
Dodajte razne poteze u svoju vježbu kako biste ciljali različite mišiće gornjeg dijela tijela i leđa dok jačate bicepse.
Povlačenje paralelnim gripom: Upotrijebite skup paralelnih šipki (jedna traka iznad svakog ramena), okrenite dlanove jedni prema drugima i izvedite podizanje.
Povlačenje sa širokim zahvatom: Uhvatite šipku rukama širim od širine ramena i napravite standardni povlačenje.
Povlačenje s jednom rukom : Držite se za šipku samo jednom rukom i slobodnom rukom uhvatite je za ruku dok se izvlačite.
Podizanje mišića: Nakon što dođete do vrha podizača, podignite tijelo iznad šipke tako da vam je struk u razini trake za povlačenje.
Plyo Pull-Up: Dok obavljate svoj povlačenje, eksplodirajte iznad šipke, puštajući na trenutak samo sekundu prije nego što zgrabite šipku i završite sa predstavnikom. Ako možete, dodajte pljeskavicu na vrhu svojeg poteza.
Povlačenje miješanih poteza: jedna ruka okrenuta prema naprijed, druga ruka prema vama. Ponovite li ponavljanja, zatim prebacite svoj stisak.
Povlačenje iz blizine : Držite ruke blizu jedne druge (gotovo dodirujući) dok izvodite standardni potez.
L-Sit izvlačenje : Zglob na bokovima tako da noge budu ravno ispred vas dok izvlačite dlanove.
Crossover pull-ups: izvedite potezanje. Prije sljedećeg ponavljanja, koljena prebacite na desnu stranu. Na sljedećem predstavniku podignite ih s lijeve strane.
Gore Ante
Povećanje veličine vašeg bicepsa zahtijeva kratko i intenzivno kontrakciju mišića. Ali vaši se mišići prilagođavaju bilo kojem treningu što dosljedno radite povećavajući broj kontraktilnih proteina u mišićima i povećavajući rast mišićnih vlakana.
Kako biste nastavili vidjeti rezultate i steći snagu i masu, morate nastaviti s izazivanjem mišića novim poticajem. Tri načina da se to postigne su:
1. Dodajte malo težine: Dodavanje težine vašim potezima znači da vam gornji dio tijela mora napornije raditi da biste se izvukli. Zakačite bućicu između gležnja ili koristite utege gležnja ako je vaša tjelesna težina previše lagana. Alternativno, pričvrstite ploče s utezima na kaiš za umotavanje koji možete nositi oko struka.
2. Napravite neke ekscentrike: Vježbe fokusirane na ekscentriku povećavaju vrijeme posvećeno spuštanju tijela jer su vam laktovi produženi tijekom svakog ponavljanja, što vam može pomoći da ostanete unutar ciljanog raspona ponavljanja, izvodite više ponavljanja ili dižete veće utege. Dvostruko trebate vremena da se vratite na početak. Na primjer, ako obično povlačite troje i spuštate se na tri, udvostručite vrijeme spuštanja na šest.
3. Dodajte nekoliko setova za ispuštanje: Dodajte kapljice u svoju vježbu za bicepse. Setovi spustanja su ponavljani setovi iste vježbe, ali s malim odstupanjima između setova (obično pad kilograma, što vježbu čini malo lakšom). Započnite s najizazovnijim zahvatom i prijeđite na najjednostavnije kako se tijelo umara, dopuštajući vašem tijelu da radi više ukupnog posla.
Uzorak vježbe povlačenja bicepsa
Vježba za početnike u povlačenju: započnite s samo jednim povlačenjem prvog dana. Svakog narednog dana dodajte još jedan dodatak svojoj vježbi. Radite to mjesec dana.
Navy SEAL pull-up workout: napravite što više povlačenja, svjesni da istinski kandidati SEAL ne smiju ljuljati, udarati ili biciklirati noge tijekom testa. Cilj je 11 smatrati konkurentnima sa SEAL kandidatima.
Vježba s povlačenjem piramida: započnite s što većim brojem gumica. Zatim smanjite taj broj po jedan set koji napravite. Na primjer, ako možete napraviti 10, slijedite to s devet, pa osam, pa sedam i tako dalje.
Ispadajuća vježba za ispuštanje: dovršite što je moguće veći broj povlačenja; zatim prijeđite na povlačenje neutralnog hvatanja. Učinite što više njih; a zatim završite sa što više brade.
