Ostati u tijeku tijekom menopauze može biti izazov, ali ostati u kondiciji i napredovati nakon menopauze teško je boriti se. Kako žene stare, metabolizam tijela se usporava, što znači da vam je potrebno manje kalorija dnevno za održavanje zdrave tjelesne težine. Povećana aktivnost i gledanje onoga što jedete mogu pomoći usporiti ili zaustaviti debljanje u menopauzi i povećati opće zdravlje. No, menopauza donosi i promjene u mišićnom tkivu i gustoći kostiju, što može značiti da žensko tijelo izgleda manje tonirano. Dodavanje treninga s utezima i fleksibilnosti nakon menopauze može pomoći u jačanju kostiju i povećanju ukupnog tjelesnog tonusa.
Korak 1
Dodajte trening snage u svoju rutinu vježbanja. Vježbanje laganim utezima, strojevi za treniranje s utezima ili pilates dva ili tri puta tjedno mogu povećati mišićnu masu, ojačati kosti i povećati metabolizam. Prema Američkom fakultetu za sportsku medicinu, odrasli bi trebali trenirati svaku veliku mišićnu skupinu dva do tri puta tjedno.
Korak 2
Smanjite kalorije. Budući da tijelo u postmenopauzi nije metabolički aktivno, važno je smanjiti unos kalorija i povećati kvalitetu kalorija kako biste postali tonski. NBC News Smart Fitness izvijestio je da je studija koju je proveo Projekt zdravog načina života za žene utvrdila da žene koje rade na dijeti i vježbanju nakon menopauze mogu zadržati više kilograma od žena koje to ne čine. Zadržavanje kilograma pomaže poboljšati ukupni tjelesni ton.
3. korak
Povećajte kardiovaskularnu aktivnost. Kardiološka aktivnost povećava metabolizam, pomažući vam sagorjeti više masti i kalorija i održavati tijelo toniranim i zdravim. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju odraslim osobama 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minuta aerobne aktivnosti jakog intenziteta svaki tjedan. Aktivnosti umjerenog intenziteta uključuju brzo hodanje, vožnju bicikla ili bavljenje vodenom aerobikom. Aktivnosti intenzivnog intenziteta uključuju trčanje ili trčanje, vožnju bicikla brzo ili po brdima i plivanje.
4. korak
Upotrijebite trening fleksibilnosti za poboljšanje raspona pokreta i povećanje tjelesnog tonusa u postmenopauzi. Programi vježbi koji uključuju jogu i druge vrste vježbi istezanja poboljšavaju ravnotežu i povećavaju vašu sposobnost da učinite ostale dijelove vježbanja produktivnije. Američki koledž sportske medicine preporučuje odraslima da vježbaju fleksibilnost najmanje dva ili tri dana svaki tjedan.
5. korak
Jedite manje obroke češće. Jedenje manjih obroka tijekom dana, a ne fokusiranje na tri velika obroka, pomaže da metabolizam bude stabilan i vaša glad. Prema dr. Mehmetu Ozu, jedenje šest malih obroka tijekom dana pružit će vam konzistentnu energiju i spriječit će vas da previše jedete kada ste previše gladni. Obroke usmjerite na mršave bjelančevine, voće i povrće, zdrave masti i integralne žitarice kako bi vaše tijelo bilo tonirano nakon menopauze.
Upozorenje
Prije nego što započnete bilo kakvu novu dijetu ili program vježbanja, posavjetujte se s liječnikom.
