Fizička spremnost spasilaca izravno utječe na njihovu sposobnost spašavanja, bilo da rade na bazenu ili patroliraju plažama i otvorenom vodom. Spasioci redovito sudjeluju u vježbama plivanja i snage. Plažni spasioci biraju treninge koji im pomažu u razvoju izdržljivosti i brzine, tako da mogu optimalno obavljati svoj posao. Osim spasilaca, neki spasioci rade i dva puna vježbanja tijekom radnog dana.
plivanje
Zbog prirode posla, plivanje je najvažnija vježba za spasioce. Splivanje u spašavanju mora biti brzo i precizno kako bi spasioci brzo mogli doći do žrtava. Tipični trening plivanja uključuje zagrijavanje koje slijedi trening vještina, gdje se spasioci usredotočuju na duljinu udara i tehnike disanja. Provode neko vrijeme plivajući trkačkim tempom, ali veći postotak vremena provode plivajući u stalnom, izdržljivom tempu. Prosječno vježbanje plivanja spasilačkog radnika udaljeno je pola milje do milje. U dane kada spasioci trče u vodi, mogu izvoditi i trening snage ili pretrčati nekoliko kilometara. Plažni spasioci često rade kombinirane vježbe trčanja ili plivanja.
Trčanje
Trčanje, poput plivanja, još je jedna funkcionalna vježba spasilaca, posebno onih koji patroliraju otvorenom vodom i prije prelaska vode moraju prijeći udaljenost od kopna. Spasioci na Brigantine Beachu u New Jerseyju trče po pijesku najmanje tri puta tjedno kako bi održali stručnost u trčanju. Kad je dovoljno stražara na dužnosti, ponekad se izmjenjuju za trčanje niz plažu. Prolaz od 2 do 4 milje je prosječan, dok neki spasioci trče čak 10 milja dnevno, a prosječno 60 milja ili više tjedno. Spasioci na Hampton Beachu u New Hampshireu uključuju sprinte za plivanje i trčanje u jednu vježbu.
Veslanje
Neki poslovi spasilačkog osoblja zahtijevaju mogućnost brzog veslanja čamca do mjesta za hitne slučajeve, što znači da veslanje može biti i funkcionalna vježba. Čak i za spasioce koji ne moraju veslati da bi obavljali svoj posao, vježba razvija kardiovaskularnu izdržljivost uz istovremeno izgradnju čvrstoće gornjeg dijela tijela, koji su ključni fizički atributi spasilaca. Oni koji vježbaju u teretani mogu koristiti veslačke strojeve kao način zagrijavanja za trening snage ili ih koristiti za kardio trening. Plažni spasioci mogu kombinirati veslanje i plivanje u jedan trening. Trenirajući u parovima, jedan čuvar može plivati kao drugi redovi za prvu polovicu vježbanja, prebacujući aktivnosti za drugo poluvrijeme.
Složene vježbe
Čvrsta tjelesna čvrstoća od najveće je važnosti za spasioce koji moraju biti sposobni nositi mrtvu težinu u obliku nesvjesnih žrtava. Snažan gornji dio tijela treba uravnotežiti jakom jezgrom i donjim dijelom tijela. Složene vježbe, poznate i kao vježbe s više zglobova, treniraju više od jedne grupe mišića odjednom. Potisci i daske ciljaju leđa, prsa, ramena, trbušne mišiće, glutene i kvadricepse. Ostale složene vježbe koje obavljaju spasilaci uključuju uranjanja, vuče i mrtva dizala. Većina ovih vježbi koristi tjelesnu težinu za otpor i može se izvoditi na palubi bazena ili na pijesku.
