Tražite li najbolje načine za povećanje unosa proteina? Započnite prenamjenom prehrane. Od puretine i govedine do leće i kvinoje, postoji obilje visokoproteinskih namirnica koje spakiraju snažne prehrambene namirnice. Oni ne samo da imaju neverovatan ukus, već vas duže čuvaju i poboljšavaju kontrolu apetita, što olakšava mršavljenje.
Zašto jesti visokoproteinsku hranu?
Iz dobrog razloga zdravstveni stručnjaci i nutricionisti preporučuju jesti hranu s puno proteina. Ovaj makronutrijent puni više od ugljikohidrata , ima manje kalorija nego masti i potiče termogenezu. U osnovi povećava tjelesnu temperaturu u tijelu, što dovodi do bržeg metabolizma i povećanog sagorijevanja masti.
: Termogenika i gubitak težine
Pregled iz 2014. objavljen u časopisu Nutrition & Metabolism objašnjava temeljne mehanizme pomoću kojih protein pomaže pri mršavljenju kao i njegove potencijalne nedostatke. Dijeta s visokom količinom proteina potiče proizvodnju hormona sitosti, smanjujući glad i žudnju. Nadalje, ovo hranjivo sredstvo povećava potrošnju energije i poboljšava sastav tijela, posebno kod fizički aktivnih pojedinaca.
Bilo da je vaš cilj izgraditi mišiće, izgubiti masti ili održavati svoju figuru, visoko proteinska dijeta može sve učiniti puno lakšim. Kao što časopis Journal of the Academy of Preutrition and Dietetics ističe, protein igra ključnu ulogu u rastu i obnavljanju mišića. Također povećava snagu mišića, ubrzava oporavak nakon vježbanja i podržava atletske performanse. Pogledajmo pobliže 10 najboljih izvora proteina i njihove potencijalne zdravstvene koristi.
Pileća i pureća prsa
I piletina i puretina potpuni su izvor proteina, tako da sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina potrebnih za pravilno funkcioniranje vašeg tijela. Jedna servirana pileća prsa bez kože ima samo 114 kalorija i ima 21, 2 grama bjelančevina. Samo obavezno uklonite kožu - inače ćete dobiti dodatnih 58 kalorija po obroku.
Purana grudi su malo više proteina. Jedna porcija ima 125 kalorija, 26 grama proteina i 1, 8 grama masti. Dobar je izvor kalija i željeza.
Roštiljajte, pržite, kuhajte ili kuhajte na pari kako biste sačuvali njihovu hranjivu vrijednost. Pržena piletina i puretina više su masti i kalorija, tako da je bolje izbjegavati ovu metodu kuhanja. Prema istraživanju iz 2014. objavljenom u The British Medical Journal, jedenje pržene hrane jednom ili dva puta tjedno povećava rizik od debljanja kod ljudi koji su genetski predisponirani za pretilost.
Mršava goveđa govedina
Jedna porcija mršavog mljevenog govedine osigurava 182 kalorije, 22, 6 grama bjelančevina i 9, 4 grama masti. Također se može pohvaliti 38 posto RDA cinka, 16 posto RDA fosfora i 26 posto RDA selena. Govedina je jedan od najboljih prehrambenih izvora vitamina B6, vitamina B12 i niacina.
Mršavo crveno meso, uključujući govedinu, pokazuje visoku hranjivu vrijednost i može pomoći u mršavljenju i održavanju kilograma, navodi se u članku iz 2015. objavljenom u stručnom časopisu Proceedings of the Nutrition Society. Istraživači ističu da može povećati sitost i pospješiti gubitak masnoće ako se konzumira kao dio visokoproteinske prehrane. Ne treba zanemariti ni njegovu sposobnost očuvanja mršave mase i smanjenja gubitka mišića.
Jejte odrezak češće
Punjen proteinima, željezom i vitaminima B-kompleksa, odrezak je jedna od najhranjivijih namirnica vani. Njegova hranjiva vrijednost ovisi o tome koju rezu mesa odaberete. Sirioin odrezak, na primjer, ima 26, 2 grama bjelančevina, 4, 3 grama masti i 150 kalorija po obroku. Omogućava 21 posto RDA vitamina B12, 38 posto RDA niacina, 47 posto RDA selena i 32 posto RDA cinka.
Oko okruglog bifteka, za usporedbu, unosi 25, 4 grama bjelančevina, 3, 3 grama masti i 139 kalorija po obroku. To je jedan od najcjenjenijih reznica govedine koji se dobro slaže s takvom hranom poput povrća, divlje riže i salate.
Uz proteine, govedina je izvrstan izvor CLA. Prema Državnom sveučilištu Pennsylvania, ova masna kiselina ima sposobnost ubijanja stanica raka i inhibirati rast tumora. Također igra ključnu ulogu u stvaranju kostiju, imunološkoj funkciji i upravljanju težinom. Iako je većina studija provedena na životinjama, rezultati su obećavajući. Zapravo, dodaci CLA visoko su cijenjeni u zdravstvenoj i fitness zajednici zbog sagorijevanja masti i svojstava za poboljšanje performansi.
Suzbiti glad konzerviranom tunom
Ako tražite jednostavan, prikladan način da pojačate unos proteina, s tunom ne možete pogriješiti. Osigurava 42, 1 grama proteina, 1, 4 grama masti i 191 kalorija po limenci. To je puno više proteina u usporedbi s peradom i govedinom.
Tuna je također jedan od najboljih prehrambenih izvora omega-3, selena, niacina i vitamina B12. Vašem tijelu su potrebni omega-3 za pravilno funkcioniranje imunološkog, kardiovaskularnog i endokrinog sustava. Ovi hranjivi sastojci služe i kao izvor goriva, bore se protiv upale i štite od bolesti srca, navodi Ured za dodatke prehrani.
Unatoč zdravstvenim prednostima, tunu treba konzumirati umjereno . Nekoliko vrsta, poput bige i tune, bogato je živom i može izazvati nuspojave. Mišićna slabost, problemi s bubrezima, respiratorno zatajenje, oštećenje govora i nedostatak koordinacije samo su neke od njegovih potencijalnih nuspojava. Da biste ostali sigurni, pokušajte ne prekoračiti dvije porcije konzervirane tune tjedno.
Dodajte losos svojim jelima
Losos je veći u omega-3 i niži u žive nego tuna. Jedan file, koji iznosi oko dvije porcije, sadrži 468 kalorija, 50 grama proteina i 28 grama masti. Također se može pohvaliti 14 posto RDA vitamina C, 10 posto RDA vitamina A i 4, 3 posto RDA željeza.
Masnoće u lososu sastoje se uglavnom od polinezasićenih masnih kiselina (PUFA) , poput omega-3 i omega-6. Ti hranjivi sastojci mogu poboljšati rad mozga i mentalno zdravlje, navodi se u pregledu za 2017. predstavljenom u časopisu Microbial Ecology in Health and Disease. Oni reguliraju ekspresiju gena, imunološku funkciju, upalne procese, stanični rast i druge biokemijske procese.
U kliničkim ispitivanjima dokazano je da PUFA pojačavaju kognitivne funkcije, sprečavaju depresiju i štite mozak od oksidativnih oštećenja. Istraživači ističu da omega-6 djeluju protuupalno , dok omega-3 sprečavaju i smanjuju upalu. Stoga je ključno održavati ravnotežu između njih dvoje.
Svinjetina je previše zdrava
Suprotno uvriježenom mišljenju, svinjetina može biti zdrav dodatak vašoj prehrani. Sve se svodi na to kako ga kuhate i koje reznice mesa birate. Tri unce svinjskog kaša sadrže samo 122 kalorije i 3 grama masti. Dobit ćete i 22, 2 grama proteina, 46 posto RDA selena, 23 posto RDA fosfora i više od polovice preporučenog dnevnog unosa tiamina.
Mršava svinjetina puna je i hranjiva i nema više kalorija od peradi, piletine ili ribe. Kliničko ispitivanje iz 2014. objavljeno u časopisu Nutrients uspoređivalo je učinke vitke svinjetine, piletine i ribe na sastav tijela. Nakon tri mjeseca, nije bilo razlika u tjelesnoj težini, mršavoj masi, opsegu struka / kuka i drugim markerima slabosti između tri skupine.
Studija je, međutim, uključivala konzumiranje neobrađenog mesa. Slanina, hrenovke, kobasice, salame i drugo prerađeno meso povezano je s 42 posto većim rizikom od srčanih bolesti. Ovi proizvodi sadrže puno zasićenih masti, natrija i kemikalija koji utječu na rad srca i opće zdravlje.
Napunite jaja
Natrag u ono što se nazivalo "zlatno doba bodybuildinga", sportaši su pili sirovi bjelanjke kako bi dobili svoju dozu proteina. Danas imamo pristup bjelančevinama u prahu, tekućim bjelanjcima, pasteriziranim jajima i drugim sličnim proizvodima. Skromno jaje je puno mikronutrijenata i makronutrijenata koji povećavaju rad vježbi i pojačavaju vašu prehranu.
Izuzetno veliko jaje osigurava 80 kalorija, 7 grama proteina, 0, 4 grama ugljikohidrata i 5, 6 grama masti. Dobar je izvor vitamina B12, riboflavina, holina, vitamina A i D, fosfora, selena i željeza. Kao što napominje Harvard School of Public Health, ova superhrana ne povećava rizik od srčanih bolesti i visokog kolesterola kod zdravih pojedinaca, kao što se nekoć mislilo.
U stvari, jaja bi mogla povećati razinu kolesterola, prema studiji iz 2017. objavljenoj u časopisu The Journal of Nutrition. Ispitanici koji su konzumirali tri jaja na dan doživjeli su porast razine HDL (dobrog) kolesterola i veliku koncentraciju čestica LDL. Studija je također otkrila da jedenje samo jednog jaja na dan može potaknuti pozitivne promjene u krvnim lipidima.
Prebacite se na grčki jogurt
Jednostavan način da u prehrani unesete više proteina je jesti grčki jogurt između obroka ili ga koristiti u svojim omiljenim receptima. Ovisno o marki, jedna šalica sadrži samo 100 kalorija i sadrži preko 17 grama kvalitetnih bjelančevina i 14 posto dnevnog preporučenog unosa kalcija. Sa samo 6, 1 grama ugljikohidrata po obroku, uklapa se u većinu dijeta.
Bogat probioticima grčki jogurt održava vaš probavni sustav neometano i može pozitivno mijenjati floru crijeva. U kliničkim ispitivanjima pokazalo se da potiču mikrobnu raznolikost i povećavaju koncentraciju laktobacila u crijevima.
Dodajte Quinoa svojoj prehrani
Sljedeći put kad se pitate što jesti, probajte salatu s kvinojom, kašom ili juhom. Ovo pseudozrno dobro ide u većini jela, od gulaša i pilava do kaserola. Jedna šalica ima 222 kalorije, 8, 1 grama bjelančevina, 39, 4 grama ugljikohidrata, 3, 6 grama masti i 5, 2 grama vlakana. Pun je magnezija, bakra, cinka, mangana, željeza i fosfora.
U usporedbi s drugim žitaricama, quinoa ima niži glikemijski indeks (50), pa nije vjerojatno da će izazvati šiljake šećera u krvi. Smatra se jednom od najboljih biljnih namirnica s visokim stupnjem bjelančevina za vegane jer sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina. Sadrži i snažne antioksidante i nezasićene masne kiseline koje promiču optimalno zdravlje.
Kliničko ispitivanje iz 2017. godine objavljeno u časopisu Current Developments in Nutrition otkrilo je da jedenje samo 50 grama kvinoje dnevno može sniziti razinu triglicerida kod osoba s prekomjernom težinom i pretilih osoba. Nadalje, ovo pseudozrno je bez glutena, pa ga mogu sigurno konzumirati oni koji imaju celijakiju.
Nabavite svoj protein od tofua
Prepuni selena, mangana, kalcija i omega-3, tofu može biti zdrav dodatak svakodnevnim obrocima. Jedna šalica osigurava 176, 4 kalorije, 20, 6 grama proteina, 4, 2 grama ugljikohidrata, 10, 6 grama masti i 2, 2 grama vlakana. Ova popularna hrana spravlja se od soje koja se može pohvaliti velikim dozama izoflavona i antioksidanata. Njegova hranjiva vrijednost ovisi o primijenjenoj metodi pripreme.
Kao što današnja dijetetičarka napominje, izoflavoni u soji mogu zaštititi od raka dojke i ublažiti simptome menopauze. Njihove zdravstvene prednosti su slične onima estrogena. Nadalje, redovito konzumiranje proteina soje može smanjiti razinu lošeg kolesterola za čak 4, 3 posto.
Sojini proizvodi, uključujući tofu, bili su predmet rasprava tijekom posljednjih desetljeća. U 2017. godini časopis Nutrients objavio je pregled koji istražuje izoflavone i njihove učinke na zdravlje ljudi. Znanstvenici ističu da se većina briga oko ovih spojeva temelji na istraživanjima na životinjama. Čini se da je soja i njeni derivati sigurni za sve pojedince, osim za one koji su alergični na nju.
