Vježbe koje treba izbjegavati kod skolioze

Ako se pitate što treba, a što ne činite fizičku aktivnost kada vi ili netko koga poznajete ima skoliozu, niste sami. Prema sveučilištu John Hopkins, oko 3 milijuna Amerikanaca dijagnosticira ovo uobičajeno stanje kralježnice svake godine. Za one koji pate od skolioze, vježbe koje treba izbjegavati samo su jedan dio mnogo veće slike. Iako određeni položaji mogu dodatno naglasiti kralježnicu, vježbe u rasponu od kardio treninga do temeljnih vježbi zapravo mogu pomoći ublažiti neke simptome skolioze.

Iako neki položaji pogoršavaju skoliozu, nisu sve vježbe izvan stola. Zasluge: svetikd / E + / GettyImages

Opće pozicije koje treba izbjegavati

Prije nego što napravite popis specifičnih vježbi za skoliozu koje treba izbjegavati, pomaže vam da znate općenite vrste položaja kojima ćete se kloniti ako patite od kondicije. Klinika za skoliozu SOS u Londonu upozorava na stavljanje tijela u ove vrste položaja ako imate skoliotsku kralježnicu ili druga stanja kralježnice:

Stražnji zavoji: položaji koji vas potiču da se sagnete unatrag tako da ramena ispružite svoje glutene (poput uobičajenih joga poza koje izvodite stavljanjem ruku i nogu na tlo i pravljenjem U oblika u obliku leđa) mogu istegnuti skoliotsku kralježnicu.
Hiperekstenzija lumbalne kosti: To može uključivati bilo koje različite položaje koji stvaraju stres na donjem dijelu leđa, posebno pretjeranim zakrivljenjem donjeg dijela leđa. Ove vrste položaja potiču lumbalnu kompresiju, čineći ih neaktivnim ako imate skoliozu ili spondilolistezu, što često rezultira zakrivljenjem kralježnice.
Hiperfleksija vrata: hiperfleksija vrata nastaje kada gurnete vrat izvan uobičajenog raspona pokreta, pomičući ga prema naprijed i prema dolje. (Zamislite da formirate kut od 90 stupnjeva između vrata i prsnice.) Ako takav pritisak na vratne kralježnice vašeg vrata možete povećati naprezanje oslabljenih dijelova kralježnice, što može pogoršati skoliotsku zakrivljenost. Dakle, vjerojatno biste trebali smanjiti sav taj SMS.
Torakalna rotacija: torakalna rotacija uključuje rotaciju ramena i gornjeg dijela trupa, dok donji trup ostaje nepomičan. Dugo zadržavanje takvog položaja primjenjuje potencijalno štetne torzije na kralježnicu.

Vježbe za skoliozu koje treba izbjegavati

U pravilu, vježbe visokog intenziteta ili visokog udara i natjecateljski sportovi ne mogu se uklopiti sa skoliozom. Na primjer, natjecateljsko plivanje može povećati progresiju krivulje izravnavanjem torakalne kralježnice, a sportovi visokog kontakta, poput nogometa, hokeja ili ragbija, ne samo da oboljele od skolioze dovode do većeg rizika od ozljede kralježnice, već mogu potaknuti i zakrivljenost kod onih koji imaju genetsku predispoziciju za skoliozu.

Intenzivno plesanje i gimnastika, poput onih koji uključuju mnogo skokova u vis, baletnih baratanja ili skakanja na trampolinu, također mogu poboljšati zakrivljenost kralježnice. To je zato što se ovi energetski pokreti često uzrokuju da se kralježnici rotiraju dalje u šupljinu krivulje skolioze. Isto tako, trčanje na dugim udaljenostima po tvrdoj podlozi komprimira kralježnicu, iako je sigurnije trčanje oko 400 metara na mekšoj površini (poput staze).

Savjet

Ples pod malim udarom bez puno skakanja ili savijanja unatrag i trčanja na stazi obično ne predstavlja rizik za one koji imaju skoliozu.

Skolioza i dizanje utega - posebno dizanje teških tereta - ne čine uvijek dobar par. Teško dizanje utega sa skoliozom može dodatno pogoršati kompresiju kralježnice, jednostavno zbog povećanog gravitacijskog povlačenja. Konkretno, izbjegavajte teške treninge u dizanju utega koji stisnu lumbalnu kralježnicu, poput čučnjeva, mrtvih dizala i preše. Iako skolioza i bodybuilding nisu idealna kombinacija, bučice s laganom i srednjom težinom i kettlebells često mogu biti sigurne za vježbanje sa skoliozom.

Potencijalno korisne vježbe

Oni koji imaju skoliozu dobit će iste bezbrojne koristi od redovitog vježbanja kao i svi drugi, ali kad se suočavate sa skoliozom kod odraslih, ključne su vježbe određene vrste. To je zato što određeni treninzi pomažu u jačanju mišića koji će vremenom oslabiti zbog zakrivljenosti kralježnice. Ove vježbe također izbjegavaju vrste položaja i stresa koji mogu pojačati simptome skolioze.

Na primjer, istezanja koja se izvode s trenerima ravnoteže ili daskama za ravnotežu, valjcima za pjenu, stabilnim kuglicama i klinovima ciljaju široki raspon mišićnih skupina i područja - od jačanja trbušnjaka, leđa i jezgre do poboljšanja ravnoteže - a mogu biti korisni i onima koji imaju skoliozu, kao što mogu biti i nekonkurentske aktivnosti, poput plivanja, vožnje biciklom na cesti, hodanja, klizanja, skijanja i eliptičnih vježbi.

Prema postu iz 2015. iz bloga Duke Health, uz profesionalno primijenjene tretmane fizikalne terapije, „ kardiovaskularne vježbe i vježbe za jačanje jezgre poput joge i pilatesa mogu ublažiti neke simptome skolioze“. Naravno, joga položaji koji potiču leđne zavoje, lumbalnu hiperekstenziju, hiperfleksiju vrata i torakalnu rotaciju izuzeci su od ovog pravila, kao i ostale vježbe koje ste već stavili na svoj popis "izbjegavaj". Duke baca široku mrežu, ali profesionalci u izvorima kao što su Veritas Health, klinike ScoliSmart, CLEAR Scoliosis Institute i Američko vijeće za vježbanje preporučuju razne specifične vježbe pogodne za skoliozu i iste se uključuju u vašu redovnu rutinu:

Podizanje ruku i nogu (cilj: donji dio leđa i jezgra)
Vješalica za traku (meta: ramena, čvrstoća prianjanja)
Čučnjevi na tjelesnoj težini (meta: bedra, gluteni i jezgra)
Mostovi kuka (meta: kukovi, zdjelica, gluteni)
Mrtva dizala u kovčegu Kettlebell (meta: lats, abs)
Protukretacije kabela za klečanje (meta: obline)
Povlačenje kabela za klečeće ciljeve (cilj: abs)
Latissimus stretch (meta: latissimus dorsi)
Zdjelični nagib (meta: trbušni mišići)
Probijanje loptice za stabilnost (meta: trbušni mišići)
Statični rastezanje u prsima (meta: pektoral)
Redovi s tri točke u obliku točaka (cilj: romboidi, latissimus dorsi, trapezij)