Bilo koja hrana - uključujući jabuke - može vam težiti ako svakodnevno jedete više nego što sagorite. U stvari, jabuke doprinose zdravim kalorijama ako vam je cilj debljanje. Ali ako gledate ukupni unos kalorija, jabuke će vam vjerovatnije pomoći izgubiti težinu nego što će biti odgovorne za višak kilograma. Zvjezdani sastojak je vlakno zbog kojeg se osjećate puni, održava šećer u krvi uravnoteženim i ide korak dalje. Vlakna u jabukama mogu mijenjati mikroorganizme crijeva na načine koji podržavaju gubitak kilograma.
Kalorije i povećanje težine
Kada je riječ o debljanju ili gubitku kilograma, sve je u pitanju kalorija koja se troši u odnosu na kalorije sagorene za energiju. Jedna srednja jabuka sa svojom kožom ima 95 kalorija. To je dovoljno da dovedete do povećanja kilograma ako tijekom dana potrošite sve svoje kalorije, a zatim za doručak ponesite jabuku. Iako se radi o zdravoj grickalici, ako pojedete 95 dodatnih kalorija svaki dan, potrošit ćete 475 viška kalorija do kraja jednog tjedna. Po toj stopi, jabuke bi mogle prouzročiti porast kilograma kilograma za dva mjeseca.
Ako slijedite dijetu s malo ugljikohidrata, važno je znati da sve kalorijske kalorije dolaze iz 25 grama ugljikohidrata. Ne postoji jedna standardna definicija dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, ali 130 grama najmanji je broj ugljikohidrata koji biste trebali unositi dnevno, u skladu s preporukama Instituta za medicinu. Na temelju ovog dnevnog unosa, jedna srednja jabuka napuni gotovo 20 posto vašeg ukupnog ugljikohidrata dnevno.
Vlakna se bori s povećanjem težine
Jedna jabuka s kožom ima 4 grama vlakana, ali izgubit ćete polovinu vlakana ako kožu ne pojedete. Vlakna apsorbiraju vodu, tako da zauzima više prostora u želucu i čini da se osjećate puni. Zbog toga se hrana sporije kreće kroz probavni trakt, tako da se duže vrijeme osjećate puni. Topljiva vlakna u jabukama odgađaju izlučivanje hormona grelina, prema trenutnim izvješćima o pretilosti u lipnju 2012. S obzirom na to da ghrelin čini gladan, ovo kašnjenje vam pomaže odoljeti jedenju.
Iako ugljikohidrati u jabukama sadrže 19 grama šećera, prisutnost vlakana osigurava njihovu sporu i ravnomjernu probavu. Kao rezultat toga, jabuke ne dodaju šećer u krvi. Održavanje stabilnog šećera u krvi sprečava promjene s visokih na niske, što znači da nećete ostati gladni i prejesti zbog niskog šećera u krvi. Također sprečava visoku razinu šećera u krvi da se ne skladišti kao masnoća.
Glikemijski indeks ocjenjuje hranu koja sadrži hranu koja sadrži ugljikohidrate prema učinku na šećer u krvi neposredno nakon jela. Koristi ljestvicu od nule do 100, pri čemu nula predstavlja hranu koja ne utječe na šećer u krvi; 100 predstavlja ogroman šiljak uzrokovan čistom glukozom; a bilo koji rezultat ispod 55 ima mali učinak. Jabuke spadaju u nisko-glikemijski raspon, s ocjenom 38.
Jabuke utječu na težinu putem mikroorganizama u crijevima
Topljiva vlakna u jabukama postaju hrana bakterijama koje žive u debelom crijevu. Ispada da bi vam ovo moglo pomoći da izgubite kilograme. Mikrobi u debelom crijevu ljudi koji imaju prekomjernu težinu su neuravnoteženi, što doprinosi upali, metaboličkim poremećajima i pretilosti. Vlakna i drugi neprobavljivi spojevi u jabukama - posebno jabuke Granny Smith - prebacuju ravnotežu mikroorganizama u zdravo stanje, što može pridonijeti gubitku kilograma, pokazalo je istraživanje objavljeno u časopisu Food Chemistry u listopadu 2014. godine.
Dok je potrebno više istraživanja kako bi se utvrdilo na koji način mikroorganizmi vlakana i crijeva utječu na povećanje tjelesne težine i drugih bolesti, skupina stručnjaka iz Švedske otkrila je da mikrobiota utječe na metabolizam aminokiselina, izvijestila je Molecular Systems Biology u listopadu 2015. Koristeći laboratorijske miševe, skupina otkrila da neke bakterije u crijevima konzumiraju glicin. Ovo može biti jedna od veza između bakterija u crijevima i težine, jer su razine glicina u pretilih ljudi niske, izvijestio je profesor Jens Nielsen u članku koji je objavila Science Daily.
Gustoća energije za upravljanje težinom
Jedan od načina gubitka kilograma je smanjenje kalorija jednostavnim jedenjem manje hrane. Dok ova metoda djeluje, na kraju ćete osjećati glad i tada ćete možda doći u iskušenje da prekinete dijetu. Ali ako odaberete hranu s niskom gustoćom energije, možete jesti više, osjećati se puno i svejedno smanjiti kalorije. Gustoća energije određuje se brojem kalorija u jednom gramu hrane, tako da hrana s niskom gustoćom energije ima manje kalorija po gramu. Hrana koja sadrži veliku količinu vode i vlakana ima nisku gustoću energije jer dodaje masu u hranu bez doprinosa kalorijama.
Kao i mnogo voća i povrća, jabuke pomažu u upravljanju težinom, jer su prepune vode i vlakana. Jedna srednja jabuka teži 182 grama, uključujući 156 grama vode, što čini oko 86 posto vode. Uz to, 4 grama vlakana predstavlja 16 posto preporučenog unosa vlakana od žena od 25 grama dnevno i 10 posto vlakana od 38 grama, koji muškarcima trebaju svaki dan.
Korištenje jabuka na dijeti s povećanjem tjelesne težine
Kad planirate debljanje, najjednostavniji način korištenja jabuka za povećanje kalorija jest njihovo jedenje za užinu između obroka i navečer. Tri jabuke dodaju 285 kalorija bogatih hranjivim sastojcima. Ali s ciljem dodavanja kilograma, postoje i drugi načini korištenja jabuka i povećanja kalorija, a istovremeno jedete zdravom.
Još jedan jednostavan zalogaj je namazati maslac od kikirikija na kriške jabuke, a zatim dodati granolu. Također možete narezati jabuku u zdjelu i na nju naliti vanilin jogurt, pšenične klice ili orašaste plodove i druge bobice. Jabuke se dobro slažu s puretinom, pa pokušajte s sendvičem s cjelovitim kruhom ili pita i drugim povrćem.
Smoothie i shake-ovi na bazi jabuke zdrava su opcija, a osim toga možete znatno povećati kalorije dodavanjem žlice proteinskog praha. Jabuke, banane i sok od naranče čine klasičan smoothie; zamjena soka zamrznutim jogurtom i mlijekom pretvara ga u shake. Završit ćete s oko 300 kalorija po obroku prije dodavanja bjelančevina u prahu, što pridonosi dodatnih 100 do 200 kalorija ili više, ovisno o tome koliko praha koristite. Dodajte hranjive tvari, okus i više kalorija različitim kombinacijama grožđa, krušaka, bobica i mrkve.
