Valjanje pjene postaje sve popularnije za poboljšanje pokretljivosti, sprečavanje ozljeda, povećanje performansi i pomaganje u oporavku nakon vježbanja. No, prije nego što uronite, nekoliko je stvari koje morate znati da biste iskoristili najviše koristi bez ozljeđivanja. Valjanje pjene (oblik samo-miofascijalnog oslobađanja) tehnika je istezanja za liječenje ukočenosti i bolova u mišićima. Poboljšava klizanje tjelesnih struktura, uključujući fasciju kože, masti i mišića te utječe i na vaš živčani sustav. Bez obzira koristite li pjenasti valjak, masažne kuglice ili bilo koji drugi proizvod za upravljanje bolovima i bolovima, evo svega što trebate znati o samo-miofascijalnom otpuštanju (SMR).
Valjanje pjene postaje sve popularnije za poboljšanje pokretljivosti, sprečavanje ozljeda, povećanje performansi i pomaganje u oporavku nakon vježbanja. No, prije nego što uronite, nekoliko je stvari koje morate znati da biste iskoristili najviše koristi bez ozljeđivanja. Valjanje pjene (oblik samo-miofascijalnog oslobađanja) tehnika je istezanja za liječenje ukočenosti i bolova u mišićima. Poboljšava klizanje tjelesnih struktura, uključujući fasciju kože, masti i mišića te utječe i na vaš živčani sustav. Bez obzira koristite li pjenasti valjak, masažne kuglice ili bilo koji drugi proizvod za upravljanje bolovima i bolovima, evo svega što trebate znati o samo-miofascijalnom otpuštanju (SMR).
1. NE: Imati mentalitet bez boli, bez dobiti
Ako vam je kotrljanje pjene toliko bolno da ne možete disati i cijelo se tijelo steže, promašite poantu. A to je i način na koji aktivirate odgovor tijela "borbom ili bijegom", što je suprotno onome što pokušavate učiniti. Istraživanja pokazuju da agresivna masaža dubokog tkiva nije ono što trebate kada ste pod stresom. Želite pritisnuti kočnice, a ne papučicu gasa. Umjesto toga, pronađite slatko mjesto između zadovoljstva i boli koje je produktivno, ali podnošljivo. Opustite se u oslobađanju, polako i duboko udahnite i vizualizirajte ograničeno oslobađanje tkiva.
Ako vam je kotrljanje pjene toliko bolno da ne možete disati i cijelo se tijelo steže, promašite poantu. A to je i način na koji aktivirate odgovor tijela "borbom ili bijegom", što je suprotno onome što pokušavate učiniti. Istraživanja pokazuju da agresivna masaža dubokog tkiva nije ono što trebate kada ste pod stresom. Želite pritisnuti kočnice, a ne papučicu gasa. Umjesto toga, pronađite mjesto između zadovoljstva i boli, koje je produktivno, ali podnošljivo. Opustite se u oslobađanju, polako i duboko udahnite i vizualizirajte ograničeno oslobađanje tkiva.
2. DO: Pjena polako rolati
Neki ljudi kotrljaju svoje tijelo kao da razvaljaju tijesto za pizzu, zbog čega propuštaju puno senzornih informacija. Ne radi se o valjanju i stiskanju tkiva za razbijanje adhezija, što istraživanje pokazuje da je nemoguće. Umjesto toga, krećite se polako i svjesno. Odbrojite 10 udisaja na svakoj lokaciji, stisnite i produžite ciljno područje i napravite male pokrete u smjeru ograničenja.
Neki ljudi kotrljaju svoje tijelo kao da razvaljaju tijesto za pizzu, zbog čega propuštaju puno senzornih informacija. Ne radi se o valjanju i stiskanju tkiva za razbijanje adhezija, što istraživanje pokazuje da je nemoguće. Umjesto toga, krećite se polako i svjesno. Odbrojite 10 udisaja na svakoj lokaciji, stisnite i produžite ciljno područje i napravite male pokrete u smjeru ograničenja.
3. NEMOJTE: Ponovno istiskujte iste tačke
4. NEMOJTE: pripisujte prednosti isključivo istegnutim mišićima
Smanjenje boli i uočena lakoća pokreta nakon kotrljanja pjene često se pripisuje rastegnutim ili otpuštenim strukturama, ali stvarnost je da se bol ne može pripisati samo onome što se događa u samom mišiću ili fasciji. Također, ne možete selektivno ciljati isključivo fasciju ili mišiće. Kada komprimirate i kotrljate tijelo, uključene su sve ostale stanice - uključujući mišiće, živce, kožu i masti. I nemojte zaboraviti da postoje mnoge druge važne strukture koje šalju mozak u leđa i natrag preko leđne moždine. Uloga koju vaš neurološki sustav igra moćnija je od bilo kakvih mehaničkih promjena koje nastaju tamo gdje je vršen pritisak.
Smanjenje boli i uočena lakoća pokreta nakon kotrljanja pjene često se pripisuje rastegnutim ili otpuštenim strukturama, ali stvarnost je da se bol ne može pripisati samo onome što se događa u samom mišiću ili fasciji. Također, ne možete selektivno ciljati isključivo mišiće ili mišiće. Kada komprimirate i kotrljate tijelo, uključene su sve ostale stanice - uključujući mišiće, živce, kožu i masti. I nemojte zaboraviti da postoje mnoge druge važne strukture koje šalju mozak u leđa i natrag preko leđne moždine. Uloga koju vaš neurološki sustav igra moćnija je od bilo kakvih mehaničkih promjena koje nastaju tamo gdje je vršen pritisak.
5. DO: Educirajte se
Počnite razmišljati u smislu rada na funkciji i pokretu, a ne na strukturi. Ljudsko tijelo je ekosustav u ravnoteži, za razliku od automobila sa slomljenim dijelovima koji je potreban za popravak. Promijenite vozača (vaš mozak i živčani sustav), a ne automobil (mišiće i fasciju). Učinci i koristi valjanja pjene nisu mogući bez vanjske pomoći alata, ali treba zahvaliti sposobnosti vašeg tijela da se mijenja iznutra prema van.
Zasluge: Adobe Stock / Yeko Photo StudioPočnite razmišljati u smislu rada na funkciji i pokretu, a ne na strukturi. Ljudsko tijelo je ekosustav u ravnoteži, za razliku od automobila sa slomljenim dijelovima koji je potreban za popravak. Promijenite vozača (vaš mozak i živčani sustav), a ne automobil (mišiće i fasciju). Učinci i koristi valjanja pjene nisu mogući bez vanjske pomoći alata, ali treba zahvaliti sposobnosti vašeg tijela da se mijenja iznutra prema van.
6. DO: Pomicanje i rastezanje poslije
Prednosti samo-miofascijalnog izdanja ne traju jako dugo ako ne nastavite sa smislenim pokretom koji će omogućiti da se promjene slijede. Svrha boli je osposobiti svoje tijelo da se uključuje u zaštitna ponašanja. Ako se vaš živčani sustav boji savijati kako bi dodirnuo vaše nožne prste, igrat ćete ga sigurno i primijeniti kočnice na vaš domet kretanja. Stoga nakon valjanja pjene izvedite nekoliko ponavljanja pokreta bez boli. Ovo će isključiti nehotični "alarmni sustav" vašeg tijela. Na primjer, ako vam je stražnji dio vrata ukočen, odvijte ga, a zatim izvedite 10 sporih nabora brade na prsa i zamislite da se tkiva produžuju i olabavljaju.
Zasluge: funduck / iStock / Getty ImagesPrednosti samo-miofascijalnog izdanja ne traju jako dugo ako ne nastavite sa smislenim pokretom koji će omogućiti da se promjene slijede. Svrha boli je osposobiti svoje tijelo da se uključuje u zaštitna ponašanja. Ako se vaš živčani sustav boji savijati kako bi dodirnuo vaše nožne prste, igrat ćete ga sigurno i primijeniti kočnice na vaš domet kretanja. Stoga nakon valjanja pjene izvedite nekoliko ponavljanja pokreta bez boli. Ovo će isključiti nehotični "alarmni sustav" vašeg tijela. Na primjer, ako vam je stražnji dio vrata ukočen, odvijte ga, a zatim izvedite 10 sporih nabora brade na prsa i zamislite da se tkiva produžuju i olabavljaju.
Što misliš?
Znate li kako pravilno pjenasto valjati? Radite li bilo koji drugi oblik samo-miofascijalnog oslobađanja? Osjećate li kao da pomaže vašoj izvedbi i pokretu? Koje vrste strija ili vježbi izvodite da biste povećali ili održali svoju pokretljivost? Podijelite svoje priče, prijedloge i pitanja u odjeljku s komentarima u nastavku!
Zasluge: Adobe Stock / LoloStockZnate li kako pravilno pjenasto valjati? Radite li bilo koji drugi oblik samo-miofascijalnog oslobađanja? Osjećate li kao da pomaže vašoj izvedbi i pokretu? Koje vrste strija ili vježbi izvodite da biste povećali ili održali svoju pokretljivost? Podijelite svoje priče, prijedloge i pitanja u odjeljku s komentarima u nastavku!
O autoru: Kevin Hendry
Kevin Hendry sa sjedištem u Vancouveru u Kanadi direktor je obrazovanja za Rad Roller kao i autor, edukator, kineziolog i trener snage i kondicije. Trenutno završava diplomski studij osteopatije iz Kanadske škole osteopatije dok radi u rovovima pomažući ljudima da se kreću i bolje obavljaju. Kevin ima desetljeće iskustva u treniranju sportaša NCAA Division 1, nogometaša CFL-a, sportaša reprezentacije Kanade i igrača hokejaške lige BC.
Zasluge: Facebook: kevin.hendry.18Kevin Hendry sa sjedištem u Vancouveru u Kanadi direktor je obrazovanja za Rad Roller kao i autor, edukator, kineziolog i trener snage i kondicije. Trenutno završava diplomski studij osteopatije iz Kanadske škole osteopatije dok radi u rovovima pomažući ljudima da se kreću i bolje obavljaju. Kevin ima desetljeće iskustva u treniranju sportaša NCAA Division 1, nogometaša CFL-a, sportaša reprezentacije Kanade i igrača hokejaške lige BC.
