Mnogi ljudi vjeruju da su meso i mliječni proizvodi jedini dobar izvor proteina; međutim, i druga hrana sadrži proteine. Kruh od cjelovitih žitarica dobar je primjer. Kad odaberete cjelovite žitarice, dobivate bjelančevine, umanjene za nezdrave zasićene masti koje se nalaze u životinjskim izvorima. Odaberite izvori proteina koji uključuju vlakna, minerale i vitamine.
Potrebe proteina
Protein je jedan od potrebnih građevnih blokova za zdravu prehranu. Harvard School of Public Health preporučuje odraslima da dobivaju 0, 8 g proteina za svaki kilogram tjelesne težine. To znači da odrasla osoba teška 160 funti. treba 64 g proteina dnevno, ili 8 g proteina na svakih 20 kilograma. težine. Kompletni proteini su oni koji opskrbljuju sve aminokiseline potrebne za izgradnju drugih proteina u vašem tijelu. Cjelovite žitarice nisu kompletni proteini, što znači da još uvijek morate konzumirati druge izvore proteina u svojoj prehrani da biste dobili sve esencijalne aminokiseline. Dok kompletni proteini potječu iz životinjskih izvora, soja i kvinoja jedini su biljni izvori kompletnih proteina.
Kruh od cjelovitih žitarica
Kruh od cjelovitih žitarica izrađuje se od cjelovitih žitarica koje uključuju endosperm ili unutarnji dio jezgre; mekinje, koje su vanjski sloj i daju vlakna, i klice, koje su dio embrija bogat hranjivim tvarima. Prema MayoClinic.com, dvije kriške cjelovitog zrna kruha sadrže 7, 2 g proteina, 3, 8 g vlakana, 22 g ugljikohidrata i 140 kalorija. Kruh od cjelovitih žitarica može se napraviti od bilo koje vrste od cjelovitih žitarica, poput cjelovite pšenice, zobi, raži i heljde.
Izvori proteina
Meso, perad i riba pružaju bjelančevine. Ostali izvori uključuju grah, mahunarke, žitarice, pa čak i povrće. 6 oz. odrezak donosi 38 g proteina i 44 g masti, dok 6 oz. lososa ima 34 g proteina i 18 g masti, a 1 šalica leće sadrži 18 g proteina i 1 g masti, prema Harvard School of Public Health. Jedna šalica mlijeka daje približno 8 g bjelančevina, bilo bez masnoće ili cjelovitih. Iako kruh od cijelog zrna ne sadrži velike količine bjelančevina, malo masti i velika vlakna čine ga vrijednim izvorom proteina.
Razmatranja
Neki ljudi imaju alergije na hranu koja će ih spriječiti da ih uključe u svoju prehranu. Mlijeko i mliječni proizvodi problem su za osobe s netolerancijom na laktozu; gluten i proizvodi od pšenice uzrokuju probleme drugima. Ako želite poboljšati prehranu i unos proteina, uvijek provjerite kod liječnika ako imate alergije.
