Ako imate prekomjernu težinu ili želite dodati mišiće, hrana je vaš prijatelj. Doručak je dobro vrijeme za dodavanje dodatnih kalorija kao poticaj prehrani s povećanjem tjelesne težine, a zdrava, visokokalorična hrana je neophodna. Budite kreativni za doručkom kako biste se mogli spakirati na zdravim mišićima i postići fizičku volju.
Savjet
Zdrava, visoko kalorična hrana, kao što je avokado, orašasti plodovi i orašasti maslac, istaknuto je mjesto na doručku koji podržava debljanje. Dodani protein je također neophodan.
Zašto debljati?
Puno marketinga okružuje gubitak kilograma ili održavanje zdrave veličine, ali nije neobično da neki ljudi trebaju dodati nekoliko kilograma u svoj okvir.
Akademija za prehranu i dijetetiku objašnjava da biste mogli težiti prema težini ako ste imali ozbiljnu bolest ili ste bili hospitalizirani ili ako vam je liječnik rekao da ste ispod zdrave težine. Ako ste nenamjerno smršavili ili ste sportaš koji želi izgraditi mišiće, možda ćete težiti i za kilogramima.
Međutim, trikovi s debljanjem ili čarobni "dodaci" vjerojatno neće uspjeti. Umjesto toga, usredotočite se na recepte za debljanje koji koriste visokokvalitetne namirnice guste.
Dijeta za debljanje: dodajte kalorije
U konačnici, povećanje unosa kalorija izvan onoga što izgarate dnevno pomaže vam da stavite kilograme. Za zdravo povećanje vaše veličine, Američko vijeće za vježbanje preporučuje dodatnih 300 do 500 kalorija dnevno koje dolaze iz ravnoteže makronutrijenata: proteina, masti i ugljikohidrata.
Zdrava hrana, a ne dodatni bombon ili torba Cheetosa, su ključni. Oni će vam pomoći da se osjećate energizirano i nahranjeno dok dodajete kilograme. Osim toga, zdrava hrana potiče kvalitetno povećanje tjelesne težine u obliku mišića, a ne samo masti.
Protein igra važnu ulogu
Mišić je sastavljen od proteina. Dodavanje nekih dodatnih kalorija u obliku ovog makronutrijenta podržava zdravo debljanje. The_ Journal of American Medical Association_ objavio je istraživanje u siječnju 2012., koje je otkrilo da su ljudi koji su bili pregrijani - što znači da su unosili više kalorija nego što je potrebno za održavanje njihove težine - dodatni kalorijski udio bjelančevina doprinosio dodavanju mišića, a ne masti.
Kada su sudionici bili prekomjerno hranjeni dijetom koja sadrži 25 posto kalorija od proteina (u usporedbi s onima koja su prekrivena s 5 ili 15 posto kalorija iz proteina), vitka mišićna masa značajno se povećala.
Doručak je dobro vrijeme za dodavanje dodatnih kalorija iz proteina. Dijeta za debljanje može uključivati hranu za doručak poput jaja, skute, jogurta, bjelančevina iz surutke i mljevene puretine. Izbjegavajte dodavanje kalorija upotrebom visoko prerađenih proteina poput slanine i kobasica.
Koliko ekstra proteina?
Želite pojesti malo veću porciju proteina tijekom doručka, ali ne toliko da ga vaše tijelo ne može pravilno iskoristiti za dodavanje zdrave mišićne težine. Studija objavljena u_ Journal of the International Society of Sports Nutrition_ u veljači 2018. utvrdila je da tijelo može koristiti samo određenu količinu proteina u sjedećem položaju za izgradnju zdravog tkiva.
Ova količina iznosi 0, 4 do 0, 55 grama po kilogramu vaše tjelesne težine po obroku. To znači 0, 2 do 0, 25 grama po kilogramu vaše tjelesne težine - tako da osoba od 120 kilograma koristi oko 24 do 30 grama proteina tijekom doručka, a nakon toga i kod budućih obroka i zalogaja.
: Koliko vam je proteina dobro?
Izvori proteina tijekom doručka mogu uključivati:
- Cijelo jaje: 6 grama
- Jaja: 3, 6 grama
- Grčki jogurt po posudi od 6 grama: 13 grama
- Skuhani sir po šalici: 24 grama
- Pureća slanina po kriški: 2, 5 grama
Upotreba dodataka proteina sirutke može biti dragocjen način dodavanja dodatnih proteina i kalorija tijekom doručka kako bi se potaknulo i debljanje. Nutrition Research objavio je studiju na životinjama u listopadu 2016. kojom je potvrdio da je protein sirutke prehrambeni dodatak koji podržava rast mišića. Ako jutarnjem smoothieju dodate protein sirutke ili ga umiješate u zobene pahuljice, odaberite onaj koji nema puno dodanog šećera ili kemikalija.
Namirnice za pokušavanje težine koje treba probati
Ugljikohidrati i masti također su važni za zdravo debljanje. Ugljikohidrati daju gorivo za vaše mišiće i, kao što preporučuje Akademija za prehranu i dijetetiku, trebali bi unositi barem polovicu kalorija dnevno.
Zdravi ugljikohidrati mogu vam pomoći da dodate kalorije kako biste smanjili unos i povećali težinu. Preskočite bijele ugljikohidrate koji se pojavljuju tijekom doručka, poput muffina, vafla i palačinki. Umjesto toga, idite na integralni kruh i palačinke, zob, kvinoju i gusta povrća, poput slatkog krumpira. Jesti sušeno voće, poput datulja i grožđica, još je jedan jednostavan način dodavanja kalorija tijekom doručka.
Masnoća je gusti izvor kalorija, ali nisu sve masti zdrave za vaše tijelo. Masnoća sadrži više od dvostruke kalorije ugljikohidrata i bjelančevina, pa je potrebno manje da povećate unos kalorija. Zdravi izvori masti uključuju nezasićene vrste maslinovog ulja, orahe, sjemenke, bademe, avokado i masnu ribu.
: 18 Hrana bogata mastima koja su vam dobra
Ideje za doručak s debljanjem
Sad kad imate ideju što dodati tijekom doručka, sastavite ih u ukusne obroke. Neke sjajne kombinacije uključuju:
- Zobena kaša kuhana u mlijeku s kikirikijim maslacem i grožđicama
- Tofu pospite crnim grahom, narezanim avokadom i salsom
- Omlet napravljen od cjelovitih jaja i bjelanjka, feta sira, krumpir narezan na kockice, rajčice, paprike i luk
- Palačinke od cjelovitih žitarica prelivene bananom i orasnim maslacem
- Grčki jogurt s muslima od cijelog zrna i nasjeckanom jabukom
- Smoothie od datulja, proteina surutke, smrznute banane, maslinovog oraha i mlijeka po izboru
Veličine posluživanja ovise o vašim osobnim kalorijskim ciljevima.
Možda ćete biti u iskušenju da dodate više kalorija u obliku šećera, zasićenih masti i ugljikohidrata s bijelim brašnom - zdravim ulijem javorovim sirupom, rolom cimeta ili hrpom slanine. Ove namirnice sigurno dodaju kalorije, ali ne poboljšavaju vaše zdravlje kvalitetnim hranjivim sastojcima. Dakle, držite se hrane guste hranjive tvari, poput one navedene. Kad dobijete težinu, želite da to bude zdrava mršava masa, a ne samo kilogram masti.
