Trčanje nije jedina aerobna aktivnost koja sagorijeva kalorije i pomaže vam da izgubite kilograme. Razmislite o drugim, manje napornim aktivnostima sa malim utjecajem i promjenama životnog stila koje će vam pomoći da postignete svoje ciljeve bez da opterećujete zglobove i mišiće koje trčanje čini. Prije nego što prvi put započnete s programom vježbanja, obratite se svom liječniku ili ako ste neko vrijeme bili izvan fitness programa ili imate kronične zdravstvene probleme.
Dijeta
Stvaranje pozitivnih promjena u prehrani jedan je od najboljih načina koji će vam pomoći u postizanju ciljeva za mršavljenje i omogućiti vam da zadržite ciljanu težinu nakon što ga postignete. Iako vas može probati isprobati otkačenu dijetu koja obećava brzo mršavljenje, stručnjaci kojima je cilj izgubiti samo 1 ili 2 kilograma. tjedno. Možete i dalje jesti hranu u kojoj uživate smanjujući svoju porciju ili pronađite alternativne niže kalorične proizvode, poput izrade zdrave pizze s cjelovitom pšeničnom kore i sirom s niskim udjelom masti kod kuće, umjesto da naručite dostavu. Nastojte uključiti nekoliko obroka voća, povrća, cjelovitih žitarica i mršavih izvora proteina svaki dan u svoju prehranu. Razgovarajte o svojim kalorijskim potrebama s liječnikom ili nutricionistom kako biste mogli osmisliti plan koji vas potiče da promijenite način na koji jedete, umjesto da se za kratko vrijeme pridržavate stroge prehrane kako biste izgubili kilograme.
Vježba s malim učinkom
Tjelesna aktivnost je vitalna komponenta svakog uspješnog programa mršavljenja. Ciljajte na 150 minuta aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno ako se ne možete baviti energičnijom aerobnom tjelovježbom, preporučuje Informacijska mreža za kontrolu težine, usluga Nacionalnog instituta za dijabetes i probavne i bubrežne bolesti. Vježbe pod malim udarom, kao što su brzo hodanje, plivanje i vožnja biciklom na tradicionalnom ili stacionarnom biciklu, nježnije su na vaše zglobove i mišiće od trčanja ili sportova s velikim utjecajem. Vježbajte najmanje 10 minuta odjednom, sve dok se ne izdrži vaša izdržljivost i možete se baviti duljim razdobljima, preporučuje Informacijska mreža za kontrolu težine. Uvijek se zagrijavajte i lagano se protežite oko pet minuta prije i nakon vježbanja kako biste spriječili ozljede, upozorava MayoClinic.com.
Trening snage
Trening snage dva ili više dana u tjednu, uz aerobnu tjelovježbu s malim učinkom može vam pomoći izgubiti težinu jer mišići sagorijevaju više kalorija nego masti. Ciljajte svoje glavne mišićne skupine slobodnim utezima, strojevima, pojasevima otpornosti ili vježbama koje koriste vlastitu tjelesnu težinu, uključujući vježbe poput potiskivanja, preporučuje Informativna mreža za kontrolu težine. Razmislite o učincima vaše rutinske snage treninga kada se vagate tijekom putovanja za mršavljenjem. Iako možda imate tjedana da ne vidite da se brojke na ljestvici smanjuju, možda ste izgubili masti i zamijenili izgubljenu težinu zdravim mišićima. Izdvojite barem jedan slobodan dan između treninga snage kako biste omogućili da se mišići obnove i oporave.
