Trening kao MMA borac je naporan, ali vrijedi ga. Snaga i kondicioniranje borilačkih vještina (MMA) zahtijeva puno dinamičnih i složenih pokreta. MMA je nevjerojatno zahtjevan za tijelo i borci moraju biti sposobni stvoriti ogromnu količinu snage, brzine i eksplozivnosti. Uspješan MMA program treninga izgradit će snagu, povećati kapacitet pluća, poboljšati stabilnost jezgre i razviti snagu i brzinu.
Trening kao MMA borac je naporan, ali vrijedi ga. Snaga i kondicioniranje borilačkih vještina (MMA) zahtijeva puno dinamičnih i složenih pokreta. MMA je nevjerojatno zahtjevan za tijelo i borci moraju biti sposobni stvoriti ogromnu količinu snage, brzine i eksplozivnosti. Uspješan MMA program treninga izgradit će snagu, povećati kapacitet pluća, poboljšati stabilnost jezgre i razviti snagu i brzinu.
1. Plyometric Push-Up
Ovu eksplozivnu varijantu možete napraviti na klasičnoj vježbi ili za vrijeme ili za ponavljanja (tj. 25 do 30 sekundi ili 15 do 20 ponavljanja). Ciljate na mišiće prsa, tricepsa i ramena. KAKO TO UČINITI: Počnite u standardnom push-up položaju s rukama prelazeći uzdignutom platformom visokom oko četiri do šest centimetara. Izvedite tradicionalni push-up, udišući dok se spuštate. No pritom gurajući leđa prema gore, gurajte ruke u pod s maksimalnom silom kako biste ruke i gornji dio tijela podigli od poda do vrha kutije. Spustite ruke do poda i ponovite. Za napredniju verziju, umjesto da hodate prema dolje, ponovite plyometric push-up i na kutiji i izvan nje. Obavezno sletite s laktom lagano savijenim i spremni ste za sljedeći push-up - nikad ne zaključavajte laktove. Održavajte jaku jezgru i ne dopustite da vam se kukovi udubiju.
Ovu eksplozivnu varijantu možete napraviti na klasičnoj vježbi ili za vrijeme ili za ponavljanja (tj. 25 do 30 sekundi ili 15 do 20 ponavljanja). Ciljate na mišiće prsa, tricepsa i ramena. KAKO TO UČINITI: Počnite u standardnom push-up položaju s rukama prelazeći uzdignutom platformom visokom oko četiri do šest centimetara. Izvedite tradicionalni push-up, udišući dok se spuštate. No pritom gurajući leđa prema gore, gurajte ruke u pod s maksimalnom silom kako biste ruke i gornji dio tijela podigli od poda do vrha kutije. Spustite ruke do poda i ponovite. Za napredniju verziju, umjesto da hodate prema dolje, ponovite plyometric push-up i na kutiji i izvan nje. Obavezno sletite s laktom lagano savijenim i spremni ste za sljedeći push-up - nikad ne zaključavajte laktove. Održavajte jaku jezgru i ne dopustite da vam se kukovi udubiju.
2. Lunge skokovi
Ovaj plyometrični pokret je izvrsno učiniti za vrijeme (tj. 25 do 30 sekundi). Glavne mišićne skupine ciljane ovom vježbom su noge, uključujući četverokut, potkoljenice i glutene. KAKO TO UČINITI: Započnite u kvadratnom položaju, stojeći tako da stopala stoje u širini kukova. Uskočite u ležaj, desnom nogom naprijed, a lijevom nogom iza vas. Kad sletiš, odmah potisni stražnje koljeno pod kut od 90 stupnjeva dok gotovo ne dotakne zemlju. Eksplodirajte iz položaja ležaja, vozikujući s prednje pete i podignite obje noge od tla prije nego što se vratite u početni položaj. Ponovite s lijevom nogom prema naprijed, pazeći da zadnja koljena zadržite ispod kuka, a prednje koljeno složeno preko prednje pete. Podignite prsa i ramena.
Ovaj plyometrični pokret je izvrsno učiniti za vrijeme (tj. 25 do 30 sekundi). Glavne mišićne skupine ciljane ovom vježbom su noge, uključujući četverokut, potkoljenice i glutene. KAKO TO UČINITI: Započnite u kvadratnom položaju, stojeći tako da stopala stoje u širini kukova. Uskočite u ležaj, desnom nogom naprijed, a lijevom nogom iza vas. Kad sletiš, odmah potisni stražnje koljeno pod kut od 90 stupnjeva dok gotovo ne dotakne zemlju. Eksplodirajte iz položaja ležaja, vozikujući s prednje pete i podignite obje noge od tla prije nego što se vratite u početni položaj. Ponovite s lijevom nogom prema naprijed, pazeći da zadnja koljena zadržite ispod kuka, a prednje koljeno složeno preko prednje pete. Podignite prsa i ramena.
3. Teška torba s koljenima
Ova vježba stabilizacije jezgara - koja također cilja na vaša ramena - odlično je napraviti za vrijeme. Započnite s krugovima od 30 do 45 sekundi. Ako nemate tešku torbu, možete koristiti zidnu kuglu, BOSU ili medicinsku kuglu. KAKO TO UČINITI: Započnite u položaju na dasci s laktovima na vrhu teške torbe. Laktovi bi trebali biti točno ispod ramena, s gornjim dijelom tijela uzdignutim od vreće. Stopala trebaju biti u širini ramena, a težina pritisnuta na petama. Čvrsto držeći jezgru i održavajući pravilan oblik daske, snažno ugurajte jedno koljeno u tešku vreću dok izdahnete. Vratite stopalo u početni položaj daske prije prebacivanja nogu. Obavezno održavajte cjelovitost kralježnice - sprječavanjem propadanja donjeg dijela leđa i kukova - povlačenjem trbuha prema kralježnici.
Ova vježba stabilizacije jezgara - koja također cilja na vaša ramena - odlično je napraviti za vrijeme. Započnite s krugovima od 30 do 45 sekundi. Ako nemate tešku torbu, možete koristiti zidnu kuglu, BOSU ili medicinsku kuglu. KAKO TO UČINITI: Započnite u položaju na dasci s laktovima na vrhu teške torbe. Laktovi bi trebali biti točno ispod ramena, s gornjim dijelom tijela uzdignutim od vreće. Stopala trebaju biti u širini ramena, a težina pritisnuta na petama. Čvrsto držeći jezgru i održavajući pravilan oblik daske, snažno ugurajte jedno koljeno u tešku vreću dok izdahnete. Vratite stopalo u početni položaj daske prije prebacivanja nogu. Obavezno održavajte cjelovitost kralježnice - sprječavanjem propadanja donjeg dijela leđa i kukova - povlačenjem trbuha prema kralježnici.
4. čep od pluta
Pomoću ove varijacije daske ciljat ćete na ramena, prsa, tricepse i obline. Započnite s 10 ponavljanja i krenite prema 20. KAKO DOSTAVITI: Počnite u položaju push-up s razmaknutim nogama i rukama izravno ispod ramena. Privucite desno koljeno na lijevi lakat, zakretajte desni kuk ispod i otvorite lijevi kuk tako da se oni slože, izdahne da se stegne i pravilno privuče vašu jezgru. Ponovno postavite na početni položaj prije ponavljanja istih pokreta s druge strane. Kad koljeno dovedete do lakta, bokovi se mogu lagano pomaknuti prema naprijed, dok se okreću u složeni položaj, kako biste dobili čitav raspon pokreta u ovoj vježbi.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comPomoću ove varijacije daske ciljat ćete na ramena, prsa, tricepse i obline. Započnite s 10 ponavljanja i krenite prema 20. KAKO DOSTAVITI: Počnite u položaju push-up s razmaknutim nogama i rukama izravno ispod ramena. Privucite desno koljeno na lijevi lakat, zakretajte desni kuk ispod i otvorite lijevi kuk tako da se oni slože, izdahnu da se stegnu i pravilno zahvaćaju vašu jezgru. Ponovno postavite na početni položaj prije ponavljanja istih pokreta s druge strane. Kad koljeno dovedete do lakta, bokovi se mogu lagano pomaknuti prema naprijed, dok se okreću u složeni položaj, kako biste dobili čitav raspon pokreta u ovoj vježbi.
5. Medical Ball Underhand Rotational Slam
Ova vježba pjeskarenja jezgra najbolja je kada se izvodi na vrijeme, zato započnite s 30 sekundi i radite svoj put do 45 sekundi do minute. Doista ćete osjetiti opekotinu na rukama, kvadratićima, glutenama i trbuhu. KAKO TO UČINITI: Stanite s razmakom širine ramena, otprilike dva do četiri metra od čvrstog zida, držeći kuglu za lijek s drškom ispod i okrenutom prema zidu. Zakrenite loptu u jednu stranu iza kuka, zglobite i pritisnete bokove natrag. Nakon što su vam se ruke rotirale iza bokova, gurnite kukove i ruke naprijed i ispustite loptu u zid eksplozivnim, kontroliranim pokretom. Izdahnite dok puštate lopticu da se ugoji i upletete svoje jezgre. Uhvatite loptu i zavalite se u početni položaj. Ponovite ovo, svaki put naizmjenično.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comOva vježba pjeskarenja jezgra najbolja je kada se izvodi na vrijeme, zato započnite s 30 sekundi i radite svoj put do 45 sekundi do minute. Doista ćete osjetiti opekotinu na rukama, kvadratićima, glutenama i trbuhu. KAKO TO UČINITI: Stanite s razmakom širine ramena, otprilike dva do četiri metra od čvrstog zida, držeći kuglu za lijek s drškom ispod i okrenutom prema zidu. Zakrenite loptu u jednu stranu iza kuka, zglobite i pritisnete bokove natrag. Nakon što su vam se ruke rotirale iza bokova, gurnite kukove i ruke naprijed i ispustite loptu u zid eksplozivnim, kontroliranim pokretom. Izdahnite dok puštate lopticu da se ugoji i upletete svoje jezgre. Uhvatite loptu i zavalite se u početni položaj. Ponovite ovo, svaki put naizmjenično.
6. Box skokovi sa čučnjevima
Pripremite se za skok! Započnite s osam do 12 ponavljanja ove pliometrijske vježbe da ojačate donji dio tijela (četvoronošci, potkolenice i gluteni, tačnije) i stvorite više snage. KAKO TO UČINITI: Stanite okrenut prema kutiji ili platformi na koju možete udobno uskočiti s obje noge (što je niže to bolje kada startujete). S razmaknutim nogama ili malo širim ramenima, potopite bokove do polovine čučnjeva dok ruku pružate iza sebe. Vozeći se nogama i bacajući ruke prema gore, eksplodirajte do platforme, slijećući u četvrtasti položaj s ravnim nogama. Spustite se u puni čučanj nakon što se uravnotežite na vrhu platforme. Kad čučite, budite sigurni da stegnite od kukova dok ste u čučnju i vozite se kroz pete dok stojite od čučnjeva. Odmaknite se od platforme do početnog položaja i ponovite.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comPripremite se za skok! Započnite s osam do 12 ponavljanja ove pliometrijske vježbe da ojačate donji dio tijela (četvoronošci, potkolenice i gluteni, tačnije) i stvorite više snage. KAKO TO UČINITI: Stanite okrenut prema kutiji ili platformi na koju možete udobno uskočiti s obje noge (što je niže to bolje kada startujete). S razmaknutim nogama ili malo širim ramenima, potopite bokove do polovine čučnjeva dok ruku pružate iza sebe. Vozeći se nogama i bacajući ruke prema gore, eksplodirajte do platforme, slijećući u četvrtasti položaj s ravnim nogama. Spustite se u puni čučanj nakon što se uravnotežite na vrhu platforme. Kad čučite, budite sigurni da stegnite od kukova dok ste u čučnju i vozite se kroz pete dok stojite od čučnjeva. Odmaknite se od platforme do početnog položaja i ponovite.
7. Sjedeći udarni bučici za stabilnost
Snaga i stabilnost jezgre najvažniji su za MMA borce, jer gotovo svi pokreti potječu iz nje. Ovu vježbu možete izvoditi vrijeme, počevši od 30 sekundi i radite svoj put do 45 sekundi ili minute za svaki set. KAKO to učiniti: Počnite u sjedećem položaju s nogama podignutim nekoliko centimetara od poda, a gornji dio tijela lagano nagnut prema natrag. Bradu namjesite prema prsima i stegnite trbuh da biste održali ravnotežu. Držite tegove od dva do osam kilograma, držite utege na bradi, dlanovima okrenutim prema unutra. Kad budete spremni, počnite izmjenjivati udarce izravnih ruku s prsa, potpuno ispružujući ruke prema van i rotirati ruku sa svakim udarcem tako da vam rukovi budu gore. Za teže naprezanje, udarajte po glavi, dodirujući bicep uz uho u punom produženju za svaki udarac.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comSnaga i stabilnost jezgre najvažniji su za MMA borce, jer gotovo svi pokreti potječu iz nje. Ovu vježbu možete izvoditi vrijeme, počevši od 30 sekundi i radite svoj put do 45 sekundi ili minute za svaki set. KAKO to učiniti: Počnite u sjedećem položaju s nogama podignutim nekoliko centimetara od poda, a gornji dio tijela lagano nagnut prema natrag. Bradu namjesite prema prsima i stegnite trbuh da biste održali ravnotežu. Držite tegove od dva do osam kilograma, držite utege na bradi, dlanovima okrenutim prema unutra. Kad budete spremni, počnite naizmjenično udarati izravne ruke s prsa, potpuno ispružujući ruke prema van i rotirati ruku sa svakim udarcem tako da vam rukovi budu gore. Za teže naprezanje, udarajte po glavi, dodirujući bicep uz uho u punom produženju za svaki udarac.
8. Medicinski loptni čučanj do prsa
Učinite to eksplozivnom i stvaranjem energije vježbanjem u timskim rutama, počevši od 30 sekundi i napredujući do seta od 45 sekundi ili jedne minute. Kako se krećete kroz vježbu, jačaćete i ruke i noge. KAKO to učiniti: Stanite sa nogama u širini ramena, udaljeni otprilike dva do četiri metra od čvrstog zida, držeći loptu izravno ispod brade. Potopite se u čučanj, pognuvši kukove dolje i nazad dok se težina premješta prema petama, držeći loptu tik ispod brade s grudima prema gore. Eksplodirajte iz čučnjeva, istodobno gurajući ruke naprijed i bacajući loptu u zid punim ispružanjem ruku. Uhvatite loptu nakon što odskoči od zida i vratite je ispod brade, držeći prsa uspravnim kroz čitav pokret.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comUčinite to eksplozivnom i stvaranjem energije vježbanjem u timskim rutama, počevši od 30 sekundi i napredujući do seta od 45 sekundi ili jedne minute. Kako se krećete kroz vježbu, jačaćete i ruke i noge. KAKO to učiniti: Stanite sa nogama u širini ramena, udaljeni otprilike dva do četiri metra od čvrstog zida, držeći loptu izravno ispod brade. Potopite se u čučanj, pognuvši kukove dolje i nazad dok se težina premješta prema petama, držeći loptu tik ispod brade s grudima prema gore. Eksplodirajte iz čučnjeva, istodobno gurajući ruke naprijed i bacajući loptu u zid punim ispružanjem ruku. Uhvatite loptu nakon što odskoči od zida i vratite je ispod brade, držeći prsa uspravnim kroz čitav pokret.
9. Dumbbell Up / Down
Slično kao i burpee, ova vježba izdržljivosti i opće snage sjajno je učiniti za vrijeme. Pokušajte započeti sa samo 25 sekundi i provjerite možete li raditi do 45. KAKO TO UČINITI: Započnite u uspravnom četverokutnom položaju s razmaknutim nogama u širini ramena i držite bučice (osam do 15 kilograma) na boku. Povucite ramena natrag i podignite prsa. Savijte koljena i potonite kukove prema dolje, slično čučnjevima, ali umjesto toga ruke / bučice spustite na pod, samo vanjski dio stopala. Udarite noge natrag tako da budete u položaju za potiskivanje. Odmah stavite stopala i koljena na prsa držeći noge u širini ramena. Stanite skroz do svog početnog položaja, držeći bučice uz sebe tijekom cijelog pokreta. Za napredniji napredak dodajte push-up kada padnete na pod.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comSlično kao i burpee, ova vježba izdržljivosti i opće snage sjajno je učiniti za vrijeme. Pokušajte započeti sa samo 25 sekundi i provjerite možete li raditi do 45. KAKO TO UČINITI: Započnite u uspravnom četverokutnom položaju s razmaknutim nogama u širini ramena i držite bučice (osam do 15 kilograma) na boku. Povucite ramena natrag i podignite prsa. Savijte koljena i potonite kukove prema dolje, slično čučnju, ali umjesto toga ruke / bučice spustite na pod, samo vanjski dio stopala. Udarite noge natrag tako da budete u položaju za potiskivanje. Odmah stavite stopala i koljena na prsa držeći noge u širini ramena. Stanite skroz do svog početnog položaja, držeći bučice uz sebe tijekom cijelog pokreta. Za napredniji napredak dodajte push-up kada padnete na pod.
10. Bočna visoka koljena
Ovdje su ključni brzina i brzina. Cilj ove vježbe trebao bi biti smanjiti vrijeme vašeg stopala u dodir s tlom. Najbolje je proći kroz ovu vježbu agilnosti na vrijeme. Odradite runde od 30 sekundi i napredujte do 45 sekundi. KAKO TO UČINITI: Postavite tri stožca ili prepreke (visine od četiri do 12 inča i jednake udaljenosti) u liniji. Započnite na jednom kraju linije i prelazite bočno preko stožaca dok pumpate koljena i ruke. Koljena bi vam se trebala uzdići barem toliko visoko kao vaš struk. Kada koračate između stožaca, svako stopalo bi jednom trebalo pogoditi tlo. Kad zakoračite na vanjsku stranu stožaca, samo jednom jednom udarite o tlo vanjskom nogom i brzo promijenite smjerove. Udarite stopalo o zemlju samo s loptom stopala (bez udarca pete).
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comOvdje su ključni brzina i brzina. Cilj ove vježbe trebao bi biti smanjiti vrijeme vašeg stopala u dodir s tlom. Najbolje je proći kroz ovu vježbu agilnosti na vrijeme. Odradite runde od 30 sekundi i napredujte do 45 sekundi. KAKO TO UČINITI: Postavite tri stožca ili prepreke (visine od četiri do 12 inča i jednake udaljenosti) u liniji. Započnite na jednom kraju linije i prelazite bočno preko stožaca dok pumpate koljena i ruke. Koljena bi vam se trebala uzdići barem toliko visoko kao vaš struk. Kada koračate između stožaca, svako stopalo bi jednom trebalo pogoditi tlo. Kad zakoračite na vanjsku stranu stožaca, samo jednom jednom udarite o tlo vanjskom nogom i brzo promijenite smjerove. Udarite stopalo o zemlju samo s loptom stopala (bez udarca pete).
11. Ubojstvo sprint na stražnju papučicu
Da biste povećali kapacitet pluća i opću izdržljivost, trebate uključiti ovu brzinu i okretnost. Izvodite setove za vrijeme, potrebno vam je oko 20 do 30 sekundi da biste izveli cjelokupnu vježbu. KAKO TO UČINITI: Postavite četiri jednako raspoređena stožaca u ravnoj liniji (svaka udaljena oko 10 do 20 stopa). Počnite od prvog konusa i sprintajte se na drugi stožac. Savijte se dolje da dodirnete stožac, a zatim leđa da biste se vratili na prvi stožac, držeći se nisko dok se krećete unatrag, ispumpavajući ruke i slijećući na kuglu stopala. Kad se vratite na prvi stožac, odmah sprintajte kako biste dodirnuli treći stožer i backpedal natrag do prvog konusa. Po povratku u prvi konus, sprint na četvrti stožac i opet backpedal na prvi konus. Nakon povratka s četvrtog stošca, ponovite ovo obrnutim redoslijedom - sprintanje do trećeg konusa, zatim drugog, pa povratak na prvo.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comDa biste povećali kapacitet pluća i opću izdržljivost, trebate uključiti ovu brzinu i okretnost. Izvodite setove za vrijeme, potrebno vam je oko 20 do 30 sekundi da biste izveli cjelokupnu vježbu. KAKO TO UČINITI: Postavite četiri jednako raspoređena stožaca u ravnoj liniji (svaka udaljena oko 10 do 20 stopa). Počnite od prvog konusa i sprintajte se na drugi stožac. Savijte se dolje da dodirnete stožac, a zatim leđa da biste se vratili na prvi stožac, držeći se nisko dok se krećete unatrag, ispumpavajući ruke i slijećući na kuglu stopala. Kad se vratite na prvi stožac, odmah sprintajte kako biste dodirnuli treći stožer i backpedal natrag do prvog konusa. Po povratku u prvi konus, sprint na četvrti stožac i opet backpedal na prvi konus. Nakon povratka s četvrtog stošca, ponovite ovo obrnutim redoslijedom - sprintanje do trećeg konusa, zatim drugog, pa povratak na prvo.
12. Komodo Zmajeva šetnja
Ovaj pokret za jačanje cijelog tijela može se izvesti na daljinu ili u vremenu. Na primjer, možete pješačiti 30 do 50 stopa ili ići 30 do 60 sekundi. Bez obzira kako ga mjerite, ramena, prsa, triceps, kosa i trbušnjaci osjetit će opekotinu. KAKO TO UČINITI: Pokrećući se u položaju za potiskivanje, malo povucite desnu ruku dok dolazite desnim koljenom do desnog lakta, a lijevu nogu vratite natrag, a lijevu ruku naprijed. Polako posegnite desnom rukom prema naprijed, lagano podižući tijelo od tla, a istovremeno dovedite lijevo koljeno prema lijevom laktu. Kad vam lijevo koljeno udari u lijevi lakat, vaše će se tijelo spustiti natrag u početni položaj. Ponovite ovo, naizmjenično mijenjajući strane sa svakim korakom naprijed. Čvrsto držite jezgru, a kukovi nisko i u skladu s ostatkom tijela.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comOvaj pokret za jačanje cijelog tijela može se izvesti na daljinu ili u vremenu. Na primjer, možete pješačiti 30 do 50 stopa ili ići 30 do 60 sekundi. Bez obzira kako ga mjerite, ramena, prsa, triceps, kosa i trbušnjaci osjetit će opekotinu. KAKO TO UČINITI: Pokrećući se u položaju za potiskivanje, malo povucite desnu ruku dok dolazite desnim koljenom do desnog lakta, a lijevu nogu vratite natrag, a lijevu ruku naprijed. Polako posegnite desnom rukom prema naprijed, lagano podižući tijelo od tla, a istovremeno dovedite lijevo koljeno prema lijevom laktu. Kad vam lijevo koljeno udari u lijevi lakat, vaše će se tijelo spustiti natrag u početni položaj. Ponovite ovo, naizmjenično mijenjajući strane sa svakim korakom naprijed. Čvrsto držite jezgru, a kukovi nisko i u skladu s ostatkom tijela.
13. Nadzemne slame s loptom za medicinu
Ciljajte jezgru, ruke i noge istovremeno s ovom eksplozivnom vježbom. KAKO to učiniti: Koristite medicinsku kuglu, započnite u atletskom stavu s loptom u prsima. Stopala bi trebala biti malo šire od ramena širine ramena. Za početak, podignite loptu iznad glave, duboko udahnite i držite ruke na bočnim stranama lopte. Brzo spustite kuglu preko glave da biste je srušili na pod dok izdišete, potonuvši kukovima i bacajući ruke dolje i nazad u pokušaju da svojim udarcem generirate maksimalnu silu. Kada pustite loptu, kukovi bi vam se trebali spustiti do polovice čučnjeva, prsa bi trebala ostati prema gore, a ruke okrenute prema tlu i lagano unatrag. Uhvatite lopticu u skoku i ponavljajte ove pokrete neprekidno 30 do 45 sekundi.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comCiljajte jezgru, ruke i noge istovremeno s ovom eksplozivnom vježbom. KAKO to učiniti: Koristite medicinsku kuglu, započnite u atletskom stavu s loptom u prsima. Stopala bi trebala biti malo šire od ramena širine ramena. Za početak, podignite loptu iznad glave, duboko udahnite i držite ruke na bočnim stranama lopte. Brzo spustite kuglu preko glave da biste je srušili na pod dok izdišete, potonuvši kukovima i bacajući ruke dolje i nazad u pokušaju da svojim udarcem generirate maksimalnu silu. Kada pustite loptu, kukovi bi vam se trebali spustiti do polovice čučnjeva, prsa bi trebala ostati prema gore, a ruke okrenute prema tlu i lagano unatrag. Uhvatite lopticu u skoku i ponavljajte ove pokrete neprekidno 30 do 45 sekundi.
14. Korak škare s dodirima nožnim prstima
Pripremite se za ozbiljan kardio i koordinaciju! Ova bušilica za brzinu i okretnost najbolje se izvodi u vremenskim intervalima od 30 do 45 sekundi. KAKO TO UČINITI: Koristite medicinsku kuglu, gumu ili drugu uzdignutu, okruglu platformu, počnite okrenuti prema platformi s jednim prstom na vrhu i stajati na suprotnoj nozi. Kad ste spremni, lagano se naslonite i naizmjenično postavite stopalo na vrhu platforme, ostajući lagano na nogama i udarajući o pod i platformu samo kuglicom vašeg stopala (bez udarca pete). Dok nastavljate prebacivati noge, zaokružite platformu. Učinite to vježbu što je brže i učinkovitije, mijenjajući smjer u kojem kružite svaka tri do sedam sekundi.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comPripremite se za ozbiljan kardio i koordinaciju! Ova bušilica za brzinu i okretnost najbolje se izvodi u vremenskim intervalima od 30 do 45 sekundi. KAKO TO UČINITI: Koristite medicinsku kuglu, gumu ili drugu uzdignutu, okruglu platformu, počnite okrenuti prema platformi s jednim prstom na vrhu i stajati na suprotnoj nozi. Kad ste spremni, lagano se naslonite i naizmjenično postavite stopalo na vrhu platforme, ostajući lagano na nogama i udarajući o pod i platformu samo kuglicom vašeg stopala (bez udarca pete). Dok nastavljate prebacivati noge, zaokružite platformu. Učinite to vježbu što je brže i učinkovitije, mijenjajući smjer u kojem kružite svaka tri do sedam sekundi.
Što misliš?
Jeste li isprobali MMA, boks, karate ili neku drugu vrstu borilačkih vještina? Što si mislio o tome? Ostavite komentar ispod i javite nam se.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comJeste li isprobali MMA, boks, karate ili neku drugu vrstu borilačkih vještina? Što si mislio o tome? Ostavite komentar ispod i javite nam se.
