Nije neuobičajeno da nakon početka novog programa vježbanja osjetite bol i ukočenost mišića. DOMS ili bolna mišića s odgođenim početkom je bol koja se javlja dan ili dva nakon vježbe. DOMS je uglavnom rezultat malih suza koje su se pojavile u mišićnim vlaknima tijekom vježbanja. Bol, oticanje i ukočenost povezani s DOMS-om obično traju dva do pet dana. Iako je moguće vježbanje drugih mišićnih skupina dok ste još ukočeni, nikada ne smijete vježbati mišićnu skupinu ako su vam mišići još uvijek boli ili ako osjećate bol.
Vježbanje sa ukočenim mišićima
Korak 1
Započnite vježbanje s najmanje pet minuta aerobne vježbe. Ako ste izuzetno ukočeni, možda će biti potrebno 10 ili 15 minuta zagrijavanja. Dobra zagrijavanje obično će smanjiti krutost mišića zbog povećanja dotoka krvi u krajnike.
Korak 2
Izvedite nekoliko laganih istegnuća na područja s ukočenim mišićima prije početka vježbanja. To će pomoći smanjenju krutosti i može smanjiti daljnju krutost od pojave.
3. korak
Osigurajte srčani ritam i vaše tijelo toplim tijekom vašeg vježbanja. Ovo će vaše mišiće održati toplima i fleksibilnima tako da možete izvoditi adekvatne razine.
4. korak
Završite vježbanje s još jednim istezanjem istezanja kako biste smanjili daljnju ukočenost mišića.
Sprječavanje bolova u mišićima
Korak 1
Započnite program vježbanja s nižom razinom intenziteta i polako povećavajte intenzitet tijekom vremena. Na taj ćete način izbjeći ili smanjiti bol i ukočenost mišića u početnim fazama vašeg programa vježbanja.
Korak 2
Smanjivanje ekscentrične komponente mišićnog djelovanja također može smanjiti bol i ukočenost mišića. Ekscentrično djelovanje mišića je produljenje mišića, kao što je u silaznoj fazi bicepnog zavoja ili pri trčanju nizbrdo.
3. korak
Završite svaki svoj trening temeljitim istezanjem mišića kako bi se smanjila moguća ukočenost i bol.
4. korak
Spavajte na istoku sedam sati svake noći i konzumirajte odgovarajuću prehranu kako bi se mišići oporavili od intenzivnih vježbi.
Upozorenje
Pretreniranost rezultat je nedostatka vremena za oporavak kako bi se vaši mišići liječili između treninga i različita je od DOMS-a. Učinci pretreniranosti mogu biti kratkotrajni, trajati nekoliko dana ili mogu biti dugoročni. Kronična pretreniranost može rezultirati smanjenjem performansi, ozljedom i povećanim rizikom od bolesti, razdražljivosti i depresije. Gubitak kilograma, gubitak apetita i želja za vježbanjem također su znakovi pretreniranosti. Omogućavanje mišićima dovoljno vremena da se oporave i oporave od presudne je važnosti za smanjenje učinaka pretreniranosti.
