Hemoglobin, protein crvenih krvnih stanica, pomaže u prenošenju kisika kroz vašu krv. Ako želite konzumirati hranu koja povećava unos kisika, jedite hranjive tvari koje podržavaju proizvodnju crvenih krvnih zrnaca. Što više crvenih krvnih zrnaca imate, više je hemoglobina na raspolaganju za kretanje kisika kroz vaše tijelo.
Hranjive tvari važne za krvne stanice
Prema Harvard Health and Food and Lijekovi, razni hranjivi sastojci podržavaju proizvodnju krvnih stanica u vašem tijelu. Oni uključuju bakar, željezo, vitamin A, riboflavin, niacin, vitamin B5, vitamin B6, folnu kiselinu i vitamin B12.
Preporučene dnevne vrijednosti (DV) za ove hranjive tvari su:
- 2 miligrama za bakar
- 18 miligrama za željezo
- 5.000 međunarodnih jedinica za vitamin A
- 1, 7 miligrama riboflavina (vitamin B2)
- 20 miligrama niacina (vitamin B3)
- 10 miligrama za vitamin B5
- 2 miligrama vitamina B6
- 400 mikrograma folne kiseline (vitamin B9)
- 6 mikrograma kobalamina (vitamin B12)
Nekoliko drugih neophodnih hranjivih sastojaka također je važno za zdravlje krvi. Ove hranjive tvari imaju različite uloge u zdravlju kardiovaskularnog sustava, uključujući potporu zdravih krvnih žila, razine krvnog tlaka i zgrušavanja krvi. Ove hranjive tvari uključuju:
- Vitamin C
- Vitamin D
- Vitamin K
- kalcijum
- Krom
- Magnezij
- Fosfor
- Kalij
Iako ove hranjive tvari nisu izravno uključene u stvaranje crvenih krvnih zrnaca, još uvijek mogu utjecati na razinu krvi i kisika u krvi. Na primjer, studija u broju za časopis Clinica Chimica Acta za lipanj 2013. i studija u časopisu AGE Journal za veljaču 2015. otkrila je da nedovoljni vitamin D može utjecati na razinu hemoglobina i povećati rizik od anemije.
Značajno je da Uprava za hranu i lijekove kategorizira vitamin D kao hranjivu tvar, što znači da većina Amerikanaca ne konzumira dovoljne količine ovog osnovnog vitamina.
Hrana bogata mineralima za povišen hemoglobin
Budući da su bakar, željezo, vitamin A i razni vitamini B-kompleksa izravno uključeni u stvaranje krvnih stanica, hrana bogata tim hranjivim sastojcima može vam pomoći povećati razinu kisika u krvi.
Nekoliko namirnica izuzetno je bogato bakrom. Samo 3 unce goveđe jetre ima 620 posto DV za taj hranjivi sastojak, dok 3 unce ostrige imaju 245 posto DV. Lososi, rakovi Dungeness i puretina također su bogati ovim hranjivim sastojkom, s 15 do 30 posto DV po obroku.
Bakar se nalazi i u namirnicama na bazi biljaka, poput čokolade, krumpira, sezamovih sjemenki, orašastih orašastih plodova i gljiva shiitake - jedna unce čokolade može vam pružiti 45 posto DV za ove hranjive tvari.
Željezo dolazi u dva oblika: željezno heme i ne-heme željezo. Životinjski proizvodi poput govedine, janjetine, patke i kamenica sadrže heme željezo, koje se vaše tijelo lakše apsorbira. Ne-heme željezo nalazi se u voću, povrću, žitaricama i obogaćenim žitaricama. Suknja odreska od 6 unci sadrži 52 posto DV za željezo, dok šalica žitarica ima 100 posto DV za to hranjivo.
Međutim, imajte na umu da Nacionalni zavodi za zdravlje preporučuju konzumiranje 1, 8 puta više od standardne količine ako vaše željezo isključivo dolazi iz izvora koji nisu heme.
Hrana bogata vitaminima za povišen hemoglobin
Vitamin A je sličan željezu - nalazi se u dva različita oblika. Ovaj hranjivi sastojak možete dobiti kao retinoide iz životinjskih proizvoda, uključujući mliječne proizvode i jaja. Proizvodi na bazi biljaka, poput slatkog krumpira, mrkve, bundeve i špinata, sadrže vitamin A u obliku beta-karotena. I životinjska i biljna hrana može vam osigurati velike količine vitamina A; na primjer, u pola šalice mrkve nalazi se 184 posto DV za taj hranjivi sastojak, dok u 3 goveđe jetre 444 posto DV-a.
Riboflavin (vitamin B2) lako se dobiva iz obogaćenih proizvoda, poput žitarica. Mliječne, meso i školjke također su bogati ovim hranjivim sastojkom. Tri unce školjki i bifteka od govedine sadrže 24 posto DV za riboflavin.
Niacin (vitamin B3) najbogatiji je životinjskim proizvodima, ali može se naći i u žitaricama, orasima, sjemenkama i drugoj hrani na biljnoj bazi. Tri unce piletine ili puretine imaju oko 50 posto DV za ovu hranjivu tvar, dok ista količina lososa ili tune ima 43 posto DV-a. Šalica riže može sadržavati od 12 do 26 posto DV za niacin.
Vitamin B5 može se naći u proizvodima životinjskog i biljnog porijekla. Namirnice bogate ovim hranjivim sastojkom uključuju gljive shiitake, sjemenke suncokreta, goveđu jetru i obogaćene žitarice. U pola šalice gljive shiitake ima 26 posto DV za ovu hranjivu tvar.
Vitamin B6 može se naći i u proizvodima životinjskog i biljnog porijekla. Slanutak, banane i krumpir svi su dobri izvori ove hranjive tvari. Tri unce mesnih proizvoda, poput piletine, lososa, tune i goveđe jetre, sadrži između 25 i 45 posto DV za vitamin B6.
Folati (vitamin B9) mogu se naći u raznim namirnicama životinjskog i biljnog podrijetla. Samo 3 unce goveđe jetre mogu vam osigurati 54 posto DV te hranjive tvari. Špinat, mahunarke, avokado i briselska klica također su bogati folatima, s 15 do 33 posto ovog hranjivog sastojka po obroku od pola šalice.
Vitamin B12 nalazi se prvenstveno u životinjskim proizvodima poput mesa, morskih plodova, mliječnih proizvoda i jaja. Riba poput kokoši, tuna, losos i pastrmka ima 30 do 90 posto DV za vitamin B12 po obroku od tri unce, dok 3 unce govedine ima 23 posto DV. Specifične gljive i morsko povrće također su bogati biljnim izvorima ove hranjive tvari.
Hrana koja povećava unos kisika
Određeni proizvodi - posebno biljke bogate nitratima - hrana je koja povećava unos kisika i poboljšava zdravlje srca. Prema studiji objavljenoj u časopisu Acta Alimentaria Journal za maj 2012. , hrana bogata nitratima može poboljšati kardiovaskularno zdravlje na različite načine. Osobito pomažu snižavanju krvnog tlaka i smanjenju količine kisika potrebnog tijekom napora, što može poboljšati rad u sportu.
Hrana bogata nitratima uključuje:
- Cikla
- Kupus
- celer
- Celer
- grbaštica
- Kopar
- Endivija
- Komorač
- zelena salata
- keleraba
- Poriluk
- Raketa
- Peršin
- Špinat
- Repa
Određena hrana toliko je bogata nitratima da se proizvodi u obliku praha ili kapsula koje možete uzimati umjesto da konzumirate cijelo voće ili povrće. Na primjer, repa je poznata po tome što se pretvara u suplemente koji kisikom u krvi.
Budite svjesni da suplementi od cikle mogu biti bogati nitratima, ali ovim proizvodima može nedostajati esencijalnih vitamina, minerala i antioksidanata koji se nalaze u cijelom povrću. Ove hranjive tvari mogu se izgubiti zbog prerade potrebne za pretvorbu repe u prah.
