Popularna DASH dijeta dobro je poznata po uspjehu u borbi protiv visokog krvnog tlaka. U stvari, dosljedno je svrstana među najbolje dijete vani. Nadalje, niskokalorična verzija DASH-a može biti i zdrav način gubitka kilograma.
Relativno restriktivna DASH dijeta od 1.200 kalorija je na kraju dnevnih kalorija koje su potrebne većini ljudi. Prije nego što započnete s takvim niskokaloričnim planom, posavjetujte se s liječnikom kako biste bili sigurni da je siguran i prikladan za vaš spol, dob, trenutnu težinu i razinu aktivnosti. Imajte na umu da muškarcima i aktivnim ženama može biti potrebno više kalorija kako bi zadovoljile svoje prehrambene potrebe, čak i dok pokušavaju smršavjeti.
Ako je plan obroka od 1.200 kalorija pravi za vas, evo kako ga natjerati da djeluje i dalje se osjećate zadovoljno.
: Kako brzo sniziti krvni tlak
Što je DASH dijeta?
DASH (dijetalni pristupi zaustavljanju hipertenzije) dijeta je istraživani plan prehrane koji je podržao Nacionalni institut za srce, krv i pluća za koji je dokazano da snižava krvni tlak. U prehrani je malo masti, uključujući zasićene masti, kao i kolesterol, ali bogato je kalijem, magnezijem, kalcijem, vlaknima i proteinima. Također smanjuje unos natrija, minerala koji, ako se konzumira u višku, može pogoršati hipertenziju.
Studija iz lipnja 2019. u Američkom časopisu za preventivnu medicinu pružila je neke od najuvjerljivijih dokaza o DASH-ovoj učinkovitosti. Istraživači su pratili dijetu gotovo 4500 sudionika starijih od 13 godina i otkrili da su ljudi mlađi od 75 godina koji su slijedili DASH dijetu razvili srčano zatajenje upola manje nego oni koji nisu slijedili DASH.
Dijeta naglašava voće, povrće i mliječne proizvode bez masti ili masti i potiče vas da jedete više ribe, peradi, orašastih plodova i cjelovitih žitarica. Kada ograničavate kalorije na 1200 dnevno dok slijedite DASH, trebate pojesti određeni broj obroka iz svake skupine namirnica kako biste osigurali da dobijete sve potrebne hranjive tvari za zdravo tijelo i optimalnu razinu energije.
Učitajte voće i povrće
Voće i povrće sadrže visoko kalij i magnezij, hranjive tvari koje mogu pomoći snižavanju krvnog tlaka. Također su puni vlakana, što pomaže u kontroli gladi.
Na svojoj DASH prehrani od 1.200 kalorija možete imati tri do četiri obroka voća i tri do četiri obroka povrća svaki dan. Posluživanje je jednako komadu voća ili pola šalice smrznutog ili konzerviranog voća, te jedna šalica sirovog ili pola šalice kuhanog povrća.
Jedite voće bez dodanog šećera i povrće koje je lisnato i šareno, poput špinata, paprike i brokule. Izbjegavajte konzervirano povrće koje često ima natrij i škrobno povrće poput kukuruza i krumpira.
Idi cijelo zrno
DASH dijeta preporučuje cjelovite žitarice za većinu odabira žitarica, uključujući smeđu rižu, zob, kvinoju i kruh od pune pšenice. Kao i voće i povrće, cjelovite žitarice su dobar izvor vlažnih vlakana.
Na vašem niskokaloričnom planu prehrane svaki dan možete imati četiri do pet obroka žitarica, pri čemu jedna porcija jednaka kriški kruha, 1 unce hladne žitarice ili pola šalice kuhane riže ili tjestenine.
Držite se proteina
Da biste zadržali poklopac na unosu zasićenih masti i kolesterola, većina izbora proteina trebala bi biti gusta, poput ribe, peradi i mršavog crvenog mesa. Pokušajte ograničiti unos na tri obroka dnevno, pri čemu jedna porcija iznosi 1 unce mesa, ribe ili peradi ili jedno jaje.
Orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke također su izvor bjelančevina, magnezija i vlakana. Kada slijedite 1.200 kalorijsku DASH dijetu, možete imati tri obroka orašastih plodova, sjemenki ili mahunarki tjedno. Jedna porcija jednaka je trećini šalice orašastih plodova, 2 žlice sjemenki ili pola šalice mahunarki, poput bubrega ili garbanzo graha. Izbjegavajte orašaste plodove s dodatkom soli ili šećera, a ako idete za konzervirani grah potražite one s oznakom niskog natrija.
Ne zaboravite mliječne proizvode
Kao izvor kalcija i proteina mliječna hrana važan je dio DASH prehrane. Kao i druge hranjive tvari, kalcij može pomoći u poboljšanju kontrole krvnog tlaka.
Uključite dvije do tri porcije mliječnih proizvoda s malo masti ili bez masti dnevno u vašu dijetu od 1.200 kalorija. Jedna porcija mlijeka jednaka je šalici mlijeka ili jogurta, odnosno 1 1/2 unce sira.
Masnoća i natrij
Da biste održali dnevni nadzor kalorija, držite se samo jedne porcije masti na svojoj niskokaloričnoj DASH dijeti. Jedna porcija jednaka je 1 žličici margarina ili biljnog ulja.
Smanjivanje unosa soli pomaže snižavanju krvnog tlaka. Pokušajte ograničiti dnevni unos na manje od 2.300 miligrama dnevno, kao što preporučuje American Heart Association. Pročitajte oznake hrane kako biste lakše pratili potrošnju. Također pokušajte eliminirati dodanu sol. Jedenje uglavnom cjelovite hrane i ograničavanje unosa prerađene hrane također vam može pomoći u kontroli unosa natrija.
Plan prehrane u prehrani od 1.200 kalorija
Gabriella Vetere, RD, pokazuje vam kako možete iskoristiti najviše 1.200 kalorija u obrocima ovog uzorka dana:
Doručak (448 kalorija, 493 mg natrija)
- 1 šalica nemasnog sira
- 1 šalica svježih borovnica
- 1 šalica kuhanog čelika izrezati zob s 1 tsp. stevija i crtica cimeta
- 1 bezglutenski latte s 1 šalicom nemasnog mlijeka
Ručak (294 kalorije, 531 mg natrija)
Kuharska salata s Tofuom
Snack (196 kalorija, 162 mg natrija)
- Vrh s 1 šalicom rukole
Večera (260 kalorija, 75 mg natrija)
Farro s povrćem sa ugljenima
Ukupno za dan: 1198 kalorija, 1261 mg natrija
