Ako ste ljubitelj žitarica, ideja prehrane sa žitaricama mogla bi zvučati super privlačno. Mislim, u biti jedete svoju omiljenu hranu za doručak više puta dnevno. Što ne voljeti?
Ali može li jedenje žitarica cijeli dan zapravo pomoći da izgubite kilograme? A je li ovaj način prehrane siguran ili je čak i dobar za vas? Evo što stručnjaci moraju reći.
Što je žitna dijeta?
"Dijeta od žitarica može značiti nekoliko različitih stvari, ali najpopularnija metoda uključuje jedenje samo žitarica za dva obroka dnevno (u idealnom slučaju doručak i ručak), a zatim uživanje u zdravom trećem obroku (obično večera) koji se sastoji od povrća, voća, integralnih žitarica i mršavih izvora proteina ", kaže Alex Lewis, RD, LDN, dijetetičar iz Baze. Tijekom dana možete pojesti i nekoliko niskokaloričnih zalogaja, poput voća, povrća, jogurta s niskim udjelom masti ili šipka od žitarica.
Kad je riječ o vašoj zdjeli od žitarica, dijeta diktira jednu porciju po obroku s pola šalice mlijeka s malo masnoće, kaže Lewis.
Što se tiče porijekla prehrane, za to se možete zahvaliti Kellogg-ovima. "Postao je popularan kada ga je Special K promovirao prije nekoliko godina svojim 'Special K Challengeom' (iako tvrtka to više ne promovira)", kaže Lewis. "Dijetalna žitarica nema preporučeni vremenski okvir, ali trebalo je slijediti Special K Challenge oko dva tjedna", dodaje ona.
Drugim riječima, dijeta je razvijena kao kratkotrajno sredstvo za mršavljenje, a ne kao održiva prehrana za dugotrajno povlačenje.
Jeste li znali da je vođenje dnevnika o hrani jedan od najučinkovitijih načina upravljanja težinom? Preuzmite aplikaciju MyPlate kako biste lako pratili kalorije, bili usredotočeni i postigli svoje ciljeve!
Možete li smršaviti jesti žitarice?
Ako se lijepite s jednom zdjelicom i jednom obrokom žitarica po obroku (ovdje ne puštate slobodno iz kutije), da, trebali biste smršavjeti jer ćete vrlo vjerojatno jesti manje kalorija nego što biste to uobičajeno imali.
"Za većinu ljudi, ako jedete manje kalorija nego što inače jedete, doći će do gubitka kilograma. Dijeta od žitarica ne oglašava se kao niskokalorična dijeta, već dva obroka na bazi žitarica (ovisno o žitaricama) plus jedan uravnoteženiji obrok će biti prilično niskokaloričan u usporedbi s onim što je netko jeo prije ", objašnjava Lewis.
Kada je riječ o istraživanjima, postojala je jedna studija o posebnom izazovu žitarica K, objavljena u siječnju 2016. u časopisu Nutritional Health and Food Science , koja je pokazala značajni gubitak tjelesne težine nakon dva tjedna za skupinu koja je slijedila dijetu u usporedbi s kontrolnom skupinom. Dakle, postoje dokazi za kratkotrajno, brzo mršavljenje.
Međutim, ne postoji nikakvo istraživanje o održivom gubitku kilograma niti bilo koji drugi dokaz dokazane učinkovitosti za mršavljenje izvan Special K Challenge-a. "Ne vjerujem da je dugoročno napravljeno istraživanje kako bi se vidjelo je li osoba koja je nakon dva tjedna završila dijetu sa žitaricama ili nije nastavila gubitak kilograma kroz duže vremensko razdoblje, poput šest mjeseci do godinu dana." Kaže Lewis. "To je glavna briga kod ovih kratkoročnih dijeta - ljudi se obično vraćaju svom starom načinu prehrane nakon čega će vjerojatno doći do vraćanja težine i možda čak do veće težine nego prije nego što je dijeta započela."
Savjet
Ukratko, da, vjerojatno ćete kratkoročno smršati, ali nakon što počnete redovito jesti, to može biti brzo i nije održivo.
Postoje li koristi od dijeta?
Kada je riječ o profesionalcima, dijeta bi vam mogla pomoći na putu do gubitka kilograma, jer je dobar motivator sa strogim planom i rasporedom prehrane. "Mnogi ljudi dobro rade u kratkom roku slijedeći postavljeni plan, a dijeta sa žitaricama sigurno odgovara tom računu. Slijediti je prilično jednostavno, a ljudi imaju tendenciju dobro činiti se kad dobiju početne zaštitne mjere", kaže Lewis.
"To može u početku smanjiti stres jer ne morate razmišljati o tome što ćete jesti", dodaje Kelly Jones, RD, LDN, sportski dijetetičar s certifikatom odbora.
Štoviše: "Još jedan pro moglo bi biti povećanje unosa cjelovitih žitarica i vlakana, ako odaberete prave žitarice", dodaje Jones. A to je još istinitije ako je vašoj prehrani prije nedostajalo vlakana i integralnih žitarica. Potražite žitarice na kojima se navode cijele žitarice na etiketi i uključuju sastojke bogate vlaknima poput badema i lanenih sjemenki.
Što čini zdrav pristup? "Za one koji su novi u zdravijoj prehrani, odabir visokokvalitetnih žitarica (one s cjelovitim žitaricama i malo šećera, poput običnih grickalica ili kukuruznih pahuljica), mlijeko s manje masnoće i uravnoteženi treći obrok vjerojatno će biti korak više od onoga što jeli su prije skoka na dijetu od žitarica ", objašnjava Lewis.
Štoviše, neposredni gubitak težine može vas natjerati da uspostavite održiviji i zdraviji način ishrane kako biste izbjegli vraćanje te težine. "Ako netko primijeti gubitak kilograma ili osjeti fizičko i psihičko poboljšanje u početku na dijeti od žitarica, vjerojatno će se više pridržavati zdravijeg načina prehrane", kaže Lewis.
"Zaista se ne zalažem za to da ljudi slijede ovu dijetu, jer je potrebno naglasiti jelo više cjelovite i neobrađene hrane."
Što je s nedostacima?
Dijeta je tehnički sigurna za većinu zdravih ljudi. Problem, doduše? "Možda će to biti lako za nekoliko dana, budući da treba nagađati što jesti, ali kako vrijeme prolazi, tijelo i um vjerojatno će se osjećati uskraćeno i vjerojatnije ćete imati intenzivne žudnje i kasnije prejesti, "kaže Jones.
"Često to može rezultirati kratkoročnim gubitkom težine od nekoliko kilograma, ali dugoročno se iznova vraća", dodaje ona.
Lewis također ističe da biste mogli dugoročno biti podhranjeni. "Dijetalnu prehranu sa žitaricama ne treba dugoročno slijediti, kao i većinu, bit će preniska kalorija i esencijalnih hranjivih sastojaka (ovisno o odabranim žitaricama i mlijeku, kao i o veličini posluživanja)", kaže ona.
Uz to, nije održiva ni socijalna blagovaonica, što može dovesti do ogorčenja i frustracija. Zamislite da održi ovaj način prehrane na odmoru ili tijekom praznika. (A biste li to zaista željeli?)
"Uživanje uvijek treba uključiti u plan prehrane. Uživanje ne samo da utječe na održivost plana, već je važno uživati u onome što jedete, jednostavno jer je život prekratak da ne biste uživali u svojoj hrani", kaže Lewis. Ako volite žitarice i mlijeko, svakako, možda će vam se svidjeti ova dijeta! Ali vjerojatno ćete se početi mučiti s tim što prolaze tjedni.
Uz to, nije sjajna dijeta ako želite pridobiti mišiće i zadržati imunitet. "Pojest ćete manje bjelančevina, što je važno ne samo za održavanje mišića, već i za rad imunološkog sustava, raspoloženje i sitost, tako da ćete se možda osjećati manje zadovoljnim nakon jela i više gladan ubrzo nakon obroka", kaže Jones. To bi se moglo pobrkati s vašim fokusom i produktivnošću tijekom dana ako se osjećate previše iscrpljeno ili fizički umorno da biste mogli funkcionirati.
Upozorenje
Veći, ozbiljniji nedostatak bio bi za one s medicinskim stanjima, gdje prehrana može imati neposredan negativan utjecaj na zdravlje. Na primjer, ako imate dijabetes ili stanje šećera u krvi, Lewis preporučuje da o ovoj prehrani prvo porazgovarate s liječnikom i registriranim dijetetičarem.
Kako to ispraviti
"Zaista se ne zalažem za to da ljudi slijede ovu dijetu, budući da je potrebno naglasiti jelo više cjelovite i neobrađene hrane", kaže Jones.
Odaberite hranjivu žitaricu
Pođite s dobrim opcijama žitarica koje sadrže velike esencijalne hranjive sastojke, bjelančevine i vlakna, a malo su šećera. Lewis preporučuje sljedeće:
- Ezekiel je proklijao cjelovito žitarice
- Izvorne orahe od grožđa
- Obični cheerios
- Originalne kukuruzne pahuljice
- Kashi 7 cjelovitih žitarica
- Priroda pahuljice pahuljica prirode
Što nema na popisu? Posebna K. "Definitivno ne preporučujem poseban K! Upravo je odatle i nastala ova dijeta", kaže Jones.
Ako odaberete žitarice za obrok, Jones preporučuje najmanje 5 grama proteina po obroku, kao i 3 do 5 grama vlakana. A ona predlaže da je prelijete svježim voćem ili orasima ili sjemenkama kako biste povećali hranjivu vrijednost. "Također je važno upotrebljavati ili mlijeko mlijeka, sojino mlijeko ili mlijeko obogaćeno graškom od graška preko badema i drugih orašastih mlijeka kako bi se dodalo dovoljno proteina", kaže ona.
Izgradite super-zdrav treći obrok
Provjerite je li vaš obrok bez žitarica napunjen visokokvalitetnim nemasnim proteinima, zdravim mastima i drugom hranjivom hranom koja vam je potrebna za gorivo. "Maksimizirajte svoj treći obrok svijetlim i šarenim voćem i povrćem, začinima, začinima i zdravom hranom koju istinski volite i uživate", kaže Lewis. Neka ovo bude zabavan i drugačiji obrok kojem ćete se veseliti svake večeri! I onaj zdrav, pa nemojte praviti masnu prženu piletinu i krumpir s maslacem.
Odaberite veličinu obroka na temelju potreba vašeg tijela, razine aktivnosti, visine, težine, spola i više specifičnosti koje ulaze u koliko god kalorija trebate da biste smršavili, ali i hranite se tijekom dana, kaže Lewis. Možete razgovarati s dijetetičarom koji će vam pomoći u pronalaženju najbolje veličine posluživanja za vas.
Izmjerite svoje dijelove
Također, iskoristite pripremu obroka, jer znate što jedete, a vi ćete se htjeti osigurati da jednostavno ne počnete odlagati žitarice iz kutije u zdjelu. Mjerenje dijelova je ključno. "Bilo bi korisno da prethodno pripremite veličinu posluživanja za žitarice kako biste bili manje u iskušenju pretjerivati", kaže Lewis.
Pridržavajte se kratkog vremenskog okvira - i slušajte svoje tijelo
Tretirajte ovu dijetu kao kratkoročni plan kakav treba biti. "Koristite prehranu od žitarica kao početak zdravijeg zdravlja, slijedeći ovaj plan prehrane dva tjedna ili manje, a zatim prijeđite na održiviji plan koji je normaliziraniji na razinu energije (hrane) koja zadovoljava potrebe vašeg tijela, "Kaže Lewis.
Napokon, slušajte svoje tijelo. "Ako se osjećate slabo, umiljato, pretjerano gladni, raspoloženi itd., Prestanite s ovom dijetom i umjesto toga jesti više hrane koju ste uvrštavali za svoj uravnoteženiji treći obrok (voće, povrće, mršav protein, integralne žitarice) tijekom dan ”, kaže Lewis.
Ukratko: Ako ova dijeta ne djeluje na vas, nemojte je forsirati.
