Pravilna rutina istezanja pomaže poboljšati performanse i brzinu trčanja. Dinamično istezanje prije utrke zagrijava vaše mišiće, pripremajući ih za kratke i snažne navale energije. Istezanje nakon trke ili statičko istezanje usredotočeno je na izduživanje mišića i opuštanje i pomaže u sprječavanju bolova ili naprezanja.
Udari to
Kvadriceps vas tjera naprijed i njihova izdržljivost pomaže vam održavati brzinu tijekom trčanja. Stražnji udarci, dinamično protezanje, pripremaju kvadratiće i pregibe kuka za trčanje. Ustanite, stavite noge na ramena udaljenost i lagano savijte koljena. Opustite ramena i uvijte laktove uz bokove. Počnite trčati. Nakon nekoliko sekundi udarite alternativnim potpeticama prema stražnjici. Pokupite brzinu i nastavite 30 do 60 sekundi.
Prošetajte
Pješački udarci ravnih nogu zagrijavaju potkoljenice, teladi i donji dio leđa, koji su svi bitni za sprintanje. Ustanite ravno, lagano savijte koljena i zategnite trbušne mišiće. Ruke podignite ispred ramena, paralelno s tlom. Krenite prema naprijed, ispravite lijevu nogu i podignite je prema desnoj ruci. Spustite nogu na pod, a zatim ravno desnu nogu podignite prema lijevoj ruci. Nastavite naizmjenično, dovršavajući 12 do 20 udaraca svakom nogom.
Ispruži ga
Statični istezanja, poput stojećeg kvadricepsnog istezanja, sprječavaju krutost nakon vašeg sprinta. Ustanite ravno, noge postavite jedno pored drugog i lagano savijte koljena. Skrenite kukove i ramena prema naprijed. Podignite desno stopalo iza desnog kuka, dodirujući peta zadnjicom. Omotajte desnu ruku oko vrha desnog stopala i podignite je prema gore dok ne osjetite laganu napetost u kvadratićima. Bokove držite u kvadratu, a koljena blizu jednakih kako biste pomogli izolirati četvoronošce. Držite 30 do 60 sekundi, otpustite i prebacite noge.
Uspori
Stegnuti potkožni zglobovi, statički istegnuti post-trčanje, smanjuje mišićnu napetost u stražnjem dijelu nogu. Sjednite na pod, ispružujući noge ispred sebe. Izravnajte leđa, pritisnite noge jedan protiv drugog i usmjerite nožne prste prema gore. Ruke ispružite prema prstima dok spuštate gornji dio tijela prema vrhu nogu. Čuvajte ravno leđa dok se spuštate kako biste se usredotočili na svoje tetive. Zaustavite se kada osjetite laganu napetost u zglobovima mišića i zadržite 30 do 60 sekundi.
