Najbolje tehnike debljanja ne uzimaju uvijek u obzir užurbani stil života. Veće porcije obroka, češće jelo tijekom dana i uključivanje avokada, zdravih ulja i cjelovitih žitarica u vaš režim su zdrave strategije za debljanje, ali ponekad ste u pokretu. Ako tražite traku koja će vam pomoći u postizanju kaloričnih ciljeva, odaberite onaj koji sadrži kvalitetne sastojke ili razmislite o tome da napravite vlastiti.
Načela debljanja
Slijedeći opće principe upravljanja težinom, trebate stvoriti višak kalorija od otprilike 3.500 kalorija da biste dobili 1 kilogram. To iznosi 500 dodatnih kalorija dnevno koje ne izgorite aerobnom tjelovježbom. Međutim, ljudi drugačije dobivaju - i mršave - pa je dobra ideja konzultirati se s nutricionistom ili dijetetičarem kako biste napravili plan posebno za vas. Ovisno o tome zašto trebate udebljati, nutricionist može smisliti režim kojim ćete polako težiti kilograme, uz dodatnih 250 kalorija dnevno.
Ako je vaša dijeta prije gubitka kilograma bila manje od idealne, možda mislite da možete dodati puno popustljive, visokokalorične hrane kao što su pomfrit i masni deserti da postignete svoj višak. Iako ta hrana zasigurno pruža kalorije, oni ne doprinose vašoj prehrani, poput mršavih proteina koji pomažu u izgradnji mišića. S vremenom, dijeta bogata šećerom, rafiniranim ugljikohidratima i drugom praznom kaloričnom hranom može vas učiniti težim, ali i preuzeti svoj danak u obliku metaboličkih poremećaja.
Sastojci u barovima
Kad odabirete komercijalnu traku, prvo provjerite podatke o hranjivim sastojcima i popisima sastojaka. Ako zamijenite sitni obrok šankom, poželjet ćete veći broj kalorija - barem 300 kalorija -, ali neki barovi sadrže čak 140 kalorija, pokazuje analiza Consumer Reports.
Bar sa željenim brojem kalorija, međutim, može imati cijenu s obzirom na aditive. Kao i svaka prerađena hrana, komercijalne šipke često sadrže puno tvari čija imena ne možete izgovoriti, ili aditive poput djelomično hidrogeniranog biljnog ulja - trans masti povezane s kardiovaskularnim bolestima. Također mogu sadržavati korijen cikorije, vrstu dodanih vlakana koja mogu uzrokovati nevolje u želucu. Vaš je najbolji kladiti šank s cjelovitim namirnicama poput orašastih plodova, sjemenki i suhog voća pri vrhu liste sastojaka, kao i prirodnim izvorima zdravih ulja, vlakana i bjelančevina.
Komercijalni barovi također mogu sadržavati šećer kao izvor kalorija; Jedna popularna šanka za zamjenu obroka s 370 kalorija navodi više zaslađivača za punih 19 grama šećera - što je gotovo 5 žličica. Previše šećera u prehrani može dovesti do niza kroničnih zdravstvenih problema, uključujući visoke trigliceride u serumu, faktor rizika za srčane bolesti; upala; i dijabetes tipa 2. Američka udruga za srce preporučuje samo 6 žličica dodanog šećera dnevno za žene i 9 žličica za muškarce. Izbjegavajte proizvode s riječima "šećer", "sirup", "zaslađivač" ili "voćni koncentrat" na popisu sastojaka ili imenima koja završavaju na "-ose".
Umjetna zaslađivača u barovima neće pomoći debljanju i uzrokovat će da požudite za više slatke hrane. Barovi koje su najbolje za debljanje dobivaju svoj šećer iz prirodnih izvora povećanja kilograma kao što je suho voće.
Protein za povećanje težine
Kvalitetni protein pomaže vam da izgradite mišiće umjesto masnoće kako povećavate težinu. Međutim, nema koristi od konzumiranja više proteina nego što vam treba, kaže Akademija za prehranu i dijetetiku. To iznosi između 10 i 35 posto dnevnih kalorija, odnosno otprilike 46 grama proteina za žene i 56 za muškarce.
Ako vaša dijeta za debljanje uključuje tri kvadrata dnevno, a svaki sadrži zdrav izvor proteina, poput ribe, peradi, jaja ili graha, ne morate tražiti dodatni protein iz šanka. Ali ako ste u pokretu i trebate dobiti nešto dnevnog proteina iz užine, potražite šankove s manje od 30 grama proteina u obroku. U jednom istraživanju, 30 grama proteina tijekom obroka bilo je jednako učinkovito za izgradnju mišića kao i veće količine; rezultati su objavljeni u časopisu American Dietetic Association za 2009. godinu.
Najbolje šipke za dobivanje tjelesne težine navode zdrave izvore proteina, poput orašastih plodova, sjemenki i proteina surutke, kao glavne sastojke, a na popisu sastojaka izbjegavaju teško prerađene filere i sredstva za povećanje proteina, poput sojinog izolata.
Ostala prijenosna hrana za povećanje težine
Trake za povećanje težine mogu pokrenuti nekoliko dolara po komadu. Uz trošak, komercijalni su barovi u osnovi prerađena hrana koju biste trebali ograničiti u svojoj prehrani radi najboljeg zdravlja. Možete uštedjeti novac i dobiti prenosivost istodobno s drugim jednostavnim zalogajima za povećanje težine. Napravite pojedinačne porcije orašastih plodova i suhog voća i držite ih u vrećicama za hvatanje dok ste u pokretu. Ili napravite svoje vlastite šipke za debljanje kod kuće koristeći hranjive i kalorične sastojke poput orašastih plodova, maslaca, sjemenki, kvinoje, zobi, suhog voća, obrijanog kokosa i tamne čokolade.
