Svaki put kada stegnete predmet, bacite loptu, ljuljate golf klub ili rotirate rukama, koristite mišiće zgloba. Osim bodybuildersa i pojedinaca koji se oporavljaju od ozljede zgloba, malo ljudi namjerno cilja svoje mišiće zgloba u treningu snage. Međutim, svaka vježba koja uključuje podupiranje ili dizanje tegova rukama će izgraditi vaša zgloba. Neki mišići podlaktice protežu se i u zglobu, tako da ovo područje razvija i vježbe podlaktice. Dok najučinkovitiji građevinski zglobovi zahtijevaju utege, ove mišiće možete raditi samo koristeći tjelesnu težinu.
Korak 1
Izvršite osnovne joga poza, poput pasa okrenut prema dolje, psa okrenutog prema gore, pozira daske i poze bočnih dasaka. Svi ti položaji stavljaju otprilike polovicu vaše tjelesne težine na ruke i zapešća. U svakoj pozi držite trbušne mišiće, a ramena daleko od ušiju.
Korak 2
Vježbajte naprednije joga poza koje uključuju ravnotežu ruku, poput vrane, dizalice, bočne dizalice i pauna. Te poza stavljaju cijelu tjelesnu težinu na ruke i zapešća. Isprobajte ove poze samo kad možete održavati osnovne poze, a da pritom ne umorite zglobove.
3. korak
Napravite guranje. Osnovni pritisci rade zglobove, zajedno s ostalim mišićnim skupinama na rukama i ramenima. Kako povećavate broj guranja koje ste u mogućnosti napraviti, promijenite vježbu radeći guranje s jednom nogom podignutom od poda ili korištenjem samo jedne ruke. To stavlja veću težinu na zapešća, a jednostavno povećavanje broja ponavljanja ne čini.
4. korak
U jednoj ruci držite tenisku loptu. Stisnite kuglu što je moguće jače pet sekundi, a zatim postupno otpustite fleksiju. Ponovite 10 puta na svakoj ruci. To jača mišiće u ruci koji se spajaju na zglobu.
