Ciljevi u fitnesu mogu uključivati gubitak kilograma, poboljšanje kardiovaskularne funkcije, povećanje atletske konkurentnosti i jačanje samopouzdanja. Kad je riječ o ciljevima vezanim za mišiće, neki će ljudi možda željeti skupiti, a drugi će htjeti postići glatkiji, ležerniji mišićni tonus. Neke žene se brže drže od težih utega, pogrešno misleći da će njihova upotreba rezultirati velikim, glomaznim mišićima. Međutim, tonirani mišići moguće su postići većim utezima.
Anatomija mišića
Ljudi imaju tri različite vrste mišićnih vlakana, prema ACE Fitnessu. Proporcije ovise o genetici, ali imate ih svake vrste. Mišići koji usporavaju trzanje olakšavaju aerobne aktivnosti i sporo se smanjuju, promičući izdržljivost i opirući se umora. Mišići koji se brzo trzaju brže se smanjuju, što olakšava snagu, brzinu i snagu. Oni se također brže umaraju. Mišići koji se brzo trzaju spadaju u dvije kategorije: brzo trzanje A i brzo trzanje B. Mišići s brzim trzajem nude snagu i snagu, svojevrsnu sredinu između mišića s brzim trzanjem i brzo trzanje B; koriste se za nošenje teških predmeta i sprinterstvo. Mišići brzog trzaja B djeluju tijekom kratkih, intenzivnih aktivnosti poput dizanja utega. Vježbanje vaših brzo mišića B utječe na to da li će vaši mišići postati veći ili toniraniji.
Izgradnja većih mišića
Teže utezi sigurno doprinose većim mišićima; morat ćete trenirati snage barem dva puta tjedno da biste započeli s masovnijom izgradnjom. Sveučilište Columbia preporučuje tri seta od osam do 12 ponavljanja za svaku aktivnost treninga s utezima. Utezi bi trebali biti dovoljno teški da ih ne možete podići trinaesti put. Nakon vježbanja, dajte mišićima 24 do 48 sati da se oporave. Kombinacija kardio aktivnosti može pomoći vašem tijelu da sagorije kalorije i masti, pokazujući tako svoje veće mišiće. Iako neki treneri za dizanje kilograma svojim dijetama dodaju bjelančevine, održavajte raznoliku, zdravu prehranu kako biste bili sigurni da primate sve potrebne hranjive sastojke. Konzumiranje proteina za popravljanje suza mišića nakon vježbanja i ugljikohidrata za točenje goriva mogu pomoći vašem tijelu da ustrajno dodaje mišiće, u skladu s Fit Sugar-om.
Ciljanje toniranih mišića
Teži utezi ne moraju se prevesti na veće mišiće; trebali biste značajno povećati unos kalorija kako biste stvorili masivna tijela vezana za mišiće prikazana na naslovnicama časopisa za dizanje utega. Manje ponavljanja i zahtjevniji utezi mogu vam pomoći da postignete mišićni ton bez dodavanja velike količine. U stvari, "ton" je nešto pogrešno jer se odnosi na stvarni ton vašeg mišića koji nije vidljiv ljudskom oku. Kada ljudi govore o toniranim mišićima nasuprot većim mišićima, oni se odnose na dugu, mršavu muskulaturu koja izgleda jako, ali ne i glomazno. Dovršite ponavljanja brzo, s manje odmora i usredotočite se na ponavljanja sve dok niste previše umorni za nastavak, piše Philly.com. Napravite kraće odmore tijekom laganog dizanja.
Dodatna razmatranja
Ako se fokusirate na dodavanje značajnog mišićnog volumena, razmislite o dodavanju istezanja ili joge u svoju rutinu kako vaše tijelo ne bi postalo pretjerano kruto. Žene koje rade na stvaranju puno većih mišića morat će raditi napornije od muškaraca, jer hormoni u muškom tijelu omogućuju veću izgradnju mišića. No, nedostatak istih tih hormona spriječit će žene koje žele napete, tonirane mišiće da slučajno dodaju veliku količinu.
