Kabelske drobljenja su sigurne i učinkovite, što ih čini glavnom vježbom u teretani. Prednost upotrebe kabela je u tome što oni stalno pružaju napetost jer se mogu povlačiti u različitim smjerovima nego slobodni utezi, koji se mogu samo povlačiti. Ali bučice su pristupačnije.
Savjet
Kabelske drobljenja su učinkovite za toniranje vašeg srednjeg dijela, ali zahtijevaju pristup specijaliziranoj opremi. Izvedite sličnu vježbu kao alternativa drobljenju kabela koristeći bučice, ne napuštajući udobnost svog doma.
Usporedite dva
Kabeli vam također omogućuju da sigurno dodate težinu svom vježbanju. Budući da je kabel pričvršćen na određenom putu, manje je predvidljiv od slobodne težine. Ako nemate pristup kabelskom stroju, i dalje možete iskoristiti prednosti kablovske drobljenja pomoću ponderirane mrvice koristeći par guma. Pravilnim oblikom možete stvoriti konstantan otpor na vašem abs-u koji kabelski stroj pruža jednako zahtjevnu ab vježbu s ovom alternativom škripanja kabela.
Kako to učiniti
Izvedite drobljenje s bučicama na klupi s utezima. Prvo vježbajte laganim bučicama, sve dok sigurno niste savladali tehniku. Izvršite 10 ponavljanja, radeći do tri seta zaredom prije nego što povećate težinu bučice.
- Lezite na leđa na klupu i bučicu u svakoj ruci. Koristite podignutu površinu, poput klupe, jer će vam ruke morati ići niže od ostatka tijela.
- Podignite noge, sa savijenim koljenima, tako da su vam bedra okomito na pod, a koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva.
- Prekrižite ruke preko glave tako da vam biceps bude uz uši. Dopustite da se laktovi savijeju tako da se bučica nalazi ispod klupe.
- Izvedite škripanje iz ovog položaja, odmahujući glavu, ramena i vrat s klupe i kotrljajući se prema koljenima. Savijte se dok se glava i gornji dio leđa ne podignu s klupe.
- Dok se savijate, držite ruke u istom nadzemnom položaju kao i treći korak. Oni bi se tijekom ove vježbe trebali sinkronizirati s glavom, vratom i tijelom.
Koliko težine?
Cilj težine s kojom možete napraviti tri seta od 10 ponavljanja. U tom broju nema ništa posebno; to jednostavno znači da koristite dovoljno težine da vježba bude izazovna, ali težina je dovoljno lagana da se možete koncentrirati na oblik. S vremenom možete smanjiti težinu ako želite raditi više setova i ponavljanja ili povećati težinu kako bi vježba postala izazovnija.
Što treba razmotriti
Tijekom ove alternativne vježbe škripanja kabela, ramena će biti u ranjivom položaju dok držite težinu. Kada ramena ispružite, to povećava rizik od ozljeda, prema Institutu za ortopedsko istraživanje Sveučilišta u Novom Južnom Walesu. Stoga, ako imate ozljedu ramena, koristite lakšu ili uopće nikakvu težinu. Krckanje također može biti štetno za vaš donji dio leđa, pa ako imate problema s donjim dijelom leđa, možda biste željeli izbjeći ovu vježbu.
