Da biste zdravo opteretili kilograme, morat ćete povećati unos kalorija i odraditi trening snage. Možda ste isprobali dodatak povećanju kilograma kao jednostavan način za povećanje kalorija, ali tada ste otkrili da mu nedostaje okusa. Mnogi dodaci imaju okus kreda i umjetnog ukusa ili sadrže aditive i dodatni šećer koji vam nisu potrebni. Često su dodaci najboljih ukusa i najučinkovitiji oni koje sami izrađujete od prirodnih sastojaka. Ako posegnete za zapakiranom verzijom, provjerite jesu li sastojci najviše kvalitete.
Strategije debljanja
Debljači obećavaju nevjerojatno debljanje ako konzumirate njihove proizvode. Često tvrdnja o proizvodu koja se čini previše dobra da bi bila istinita doista nije i neće vam dati očekivane rezultate.
Povećanje kilograma zahtijeva rad - često isto toliko napora koliko i mršavljenje. Iz prehrambene perspektive, dodavanje 250 do 500 kalorija dnevno iz hranjivih namirnica poput nezasićenih masti, cjelovitih žitarica, škrobnog povrća i dodatnih proteina pomoći će vam da unosite 1/2 do 1 kilogram tjedno. Pretvorite te dodatne kalorije u mišiće treningom snage barem dva puta tjedno. Mišić je zdrav dodatak vašem tijelu - pomaže pri sportskim performansama, većoj izdržljivosti, funkcionalnoj snazi i vašem izgledu. Dodatne kalorije iz proteina posebno su važne kada pokušavate dodati mišiće. Jedite najmanje 0, 6 do 0, 9 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, a dobivajte ga iz različitih izvora, uključujući meso, mliječne proizvode, ribu, perad, jaja i soju.
Profesionalci povećanja težine
Poboljšači težine su prikladni. Oni daju kalorije u prahu ili u miješanoj formi koje možete ponijeti sa sobom, a ovo može biti posebno korisno ako imate raspored gužvi koji vas drži dalje od kuhinje. Nadoknađivači kilograma također mogu pomoći ako nemate apetit da uzmete svu čvrstu hranu potrebnu za povećanje unosa kalorija. Proizvode je lako izmjeriti, a njihove naljepnice vam tačno govore koliko kalorija, proteina, ugljikohidrata i masti sadrže.
Debljači dolaze u svim vrstama primamljivih ukusa, uključujući čokoladu, bobice, kreham kreker te kolačiće i vrhnje. Koji imaju najbolji okus, prilično je subjektivan. Ako, primjerice, ne volite jagode, bez obzira na to koliko dobar netko rekao da jagoda dobije jagode, vjerojatno vam se neće svidjeti.
Testiranje okusa kako biste pronašli svoje omiljene
Morat ćete testirati okus da biste pronašli najboljeg degustatora kilograma kilograma za vas. Kada radite test, odaberite one s najboljim sastojcima. Mnogi dizači kilograma sadrže gomilu punila koja zapravo ne nude hranjive tvari potrebne za dobro zdravlje. Debljači su visoko procesuirani, pa čak i ako oznaka hranjive hrane kaže da sadrži brojne dodane vitamine, minerale i bjelančevine, hranjive tvari jednostavno nemaju isti pozitivan učinak na vaše tijelo kao i one koje dolaze iz cjelovite hrane.
Šećer ili umjetna sladila često se koriste u dodacima težine kako bi prikrili okus prerađenih sastojaka i svih dodataka dodacima. Kada testirate shakes na okus, potražite onaj u kojem se ne navodi šećer ili kukuruzni sirup kao prvi ili drugi sastojak. Specifikacije hranjivih sastojaka koje želite potražiti su 10 do 20 grama proteina po obroku, oko 40 grama ugljikohidrata i oko 6 grama masti. Provjerite je li masnoća uglavnom nezasićena i da proizvod nema trans masti.
Mliječni proteini, posebno sirutka i kazein, među su najboljima za promicanje sinteze mišićnih proteina, procesa u kojem mišići rastu nakon vježbanja snage, izvijestio je pregled objavljen u 2012. časopisu Journal of International Society of Sports Nutrition. Aminokiselina leucin je posebno kritična u izgradnji mišića i nalazi se u oba mliječna proteina.
Glukoza ili maltodekstrin mogu biti oblici ugljikohidrata koji se nalaze u povećanima težine dizajnirani za konzumaciju nakon vježbanja. To su brzo djelujući ugljikohidrati koji pomažu u podizanju inzulina nakon treninga. To omogućuje vašem tijelu da bolje koristi leucin za izgradnju mišićnog tkiva.
Mjere opreza u vezi s povećanjem težine
Debljači su brz način unošenja dodatnih kalorija i proteina, ali te hranjive sastojke možete lako dobiti i iz cjelovite hrane. Neki debljači mogu sadržavati sastojke za koje tvrde da će vam pomoći u izgradnji mišića. Međutim, nedostaju značajni dokazi koji podržavaju tvrdnje o dopunama, a neki bi mogli biti i štetni. Potrošačka izvješća objavila su pregled u 2010. godini u kojem upozoravaju potrošače da se ne reguliraju dodacima, posebno onima koji ciljaju graditelje tijela, jer neki sadrže neotkrivene steroide i lijekove na recept.
Ako koristite proizvode za povećanje težine kako biste povećali svoje kalorije kako biste dobili nekoliko kilograma, dobro je biti oprezan i kupiti proizvode koji sadrže samo prepoznatljive hranjive tvari. Također potražite USP naljepnicu pri kupnji prikupljača kilograma. Ova naljepnica označava da je proizvođač konzultirao američku farmakopeju radi provjere kvalitete i čistoće njegovih sastojaka. Oznaka "Organic sa certifikatom USDA" je još jedan pokazatelj da je kvaliteta proizvoda ocijenjena. Najvjerovatnije ćete ove oznake pronaći na dodacima proteinskim prahom.
Pravi dodaci težine hrane
Uticaj tjelesne težine može vam pomoći u dodavanju kalorija, a ponekad i dodatnih proteina, ali jednako tako lako možete dobiti i iz cjelovite hrane, koja je prirodna i ukusna. Pretpostavimo da vaš dodatak za težinu kupljen u trgovini osigurava 320 kalorija po obroku sa 16 grama proteina i 52 grama ugljikohidrata. Domaći shake napravljen od velike banane, šalice mlijeka, 6 unci običnog grčkog jogurta i 2 žlice maslaca od kikirikija ima ukus shake-a, sadrži potpuno prirodne i izgovorljive sastojke i nudi više od dvostruko više proteina i puno više kalorija. Ovaj shake kikiriki maslac i banana daju vam 560 kalorija uz 34 grama proteina i sličan broj ugljikohidrata.
Suho mlijeko u prahu, mljeveno laneno sjeme i avokado drugi su načini za povećanje kaloričnog sadržaja u vašoj hrani, a da ne morate pribjeći skupoj dodatci. Dodajte ove namirnice domaćem shakeu napravljenom od jogurta i voća, dodajte lan ili avokado salatama ili umiješajte suho mlijeko u tepsije i juhe za ukusne, visokokalorične dodatke.
