Bilo da pokušavate oblikovati donji dio tijela, povećati mišićnu masu, razviti jačinu jezgre ili učiniti bokove fleksibilnijima, ležište vam može pomoći da postignete svoj cilj. Ova funkcionalna, višeslojna vježba može se izmijeniti u skladu s vašom razinom kondicije. Bez obzira da li radite osnovne početničke pluće ili uzimate napredniju raznolikost, poput pluća s utezima ili s podignutim stražnjim stopalom, vježba je korisna na više načina.
Savjet
Lukovi jačaju stražnjicu i noge i poboljšavaju fleksibilnost. Kao dodatnu korist, vaši temeljni mišići također dobivaju vježbu.
Prednosti izvlačenja: Snažni plijen
Jedna od glavnih prednosti prianjanja je da ova vježba učinkovito djeluje na glutene i kvadricepse, a također zahvaća i potkoljenice. Jačanje ovih velikih mišićnih skupina može ubrzati metabolizam, što je korisno ako pokušavate smršavjeti. Prsteni vam također mogu pomoći u obliku, tonu i učvršćivanju trna i nogu.
Poboljšajte čvrstoću jezgre
Vjerovali ili ne, pluće mogu poboljšati vašu čvrstoću jezgre. Dok radite pluće, morate privući svoje mišiće jezgre, uključujući leđa i trbušne mišiće, kako biste održali tijelo uspravnim i uravnoteženim dok pomičete kukove gore-dolje. Zanemarivanje toga postiže loš oblik i može izazvati ozljede.
Imati jaku jezgru ključno je jer olakšava svakodnevne aktivnosti, ublažava bolove u donjem dijelu leđa i poboljšava vašu ravnotežu, držanje, stabilnost i atletske performanse.
Poboljšajte fleksibilnost kuka
Prsteni mogu poboljšati fleksibilnost fleksora kuka, a to su mišići koje koristite za savijanje ili savijanje nogu na bokovima. Često su ti mišići zanemareni, a ako vodite pretežno sjedeći način života, mogu biti napeti i potaknuti bol u leđima.
Kad radite ručak, vi u osnovi naprežete fleksor kuka. Ako leđno koljeno postavite na pod i lagano se nagnete od bokova, možete povećati intenzitet ovog istezanja.
Stvari koje treba razmotriti
Prije nego što izvodite luževe s utezima ili uzimate varijacije u pregibu, kao što su bočni i obrnuti plući, naučite raditi osnovni prednji ležaj s pravilnim oblikom. Savladavanje pravilnog oblika može pružiti optimalne rezultate i minimizira rizik od ozljeda.
Za vrijeme prednjih pluća, važno je da se spustite ravno s leđa ravno. Pazite da stopalo podignite dovoljno naprijed, tako da je sredina prednjeg koljena izravno iznad gležnja tijekom kretanja prema dolje. Spustite kukove sve dok koljena nisu savijena na oko 90 stupnjeva i stavite svoju težinu na stražnje dvije trećine prednjeg stopala tijekom vježbe.
Izmijenite ili otežajte
Plodovi se mogu prilagoditi bilo kojoj razini kondicije. Ako ste početnik i imate poteškoće s osnovnim ručkom, stavite jednu ruku na čvrst predmet ili zid kako biste pomogli ravnoteži. Ako je poteškoća fleksibilna, spustite se koliko možete i radite do punog ručka.
Da biste povećali izazov ove vježbe, pokušajte s lukovima - držite bučice za dodatni otpor ili upotrijebite vagu. U ovu vježbu možete dodati i dinamičku komponentu izvođenjem skakača ili pliometrijskih pluća.
