Prijatelji vas mogu smatrati sretnima, ali možda se ne osjećate tako ako ste super mršavi. Ako se nadate da stavite nekoliko kilograma, jednostavno jesti više toga nije sve. Za zdravo debljanje morate jesti pravu hranu i naći vremena i za rad mišića. Ako želite neke personalizirane savjete o debljanju, za savjet se posavjetujte s liječnikom ili dijetetičarom.
Kalorije za dodavanje težine
Trebate jesti više kada ste mršavi i pokušavate udebljati. Koliko više ovisi o vašem metabolizmu, što može biti brzo zbog vaše genetike, te koliko vježbanja i drugih aktivnosti koje dobijete. Budući da 1 kilogram sadrži 3.500 kalorija, unos dodatnih 500 kalorija dnevno trebao bi vam pomoći da dobijete 1 kilogram tjedno.
Dodavanje malo više svakog obroka, poput dodatne žlice riže ili većeg komada piletine, kao i međuobrok, može vam pomoći. Ako tjedno dobijate manje od kilograma, možda ćete trebati dodati još jedan zalogaj.
Zdrava hrana za debljanje
Grickanje sladoleda i čipsa nije najzdraviji način da dobijete dodatne kalorije koje trebate dodati na težinu. Za zdravo debljanje pametno je jesti istu hranu koja se preporučuje za opće dobro zdravlje. To znači jesti više cjelovite hrane, poput voća, povrća, integralnih žitarica, mliječnih proizvoda, bjelančevina kao što su jaja, govedina, perad, riba i grah, orasi i sjemenke.
Druga polovica jednadžbe je ono što ne jesti: nezdrava vozarina kao što je prerađena hrana: kolač, kolačići, soda, brza hrana i smrznuta pizza. Iako ova bezvrijedna hrana sadrži puno kalorija, ona najčešće potiče od masti i šećera, s vrlo malo vitamina i minerala.
Da biste optimizirali unos na zdrav način, uključite više kalorične hrane bogate hranjivim sastojcima za vrijeme obroka. Neki dobri primjeri su cjelovite žitarice, avokado, sušeno voće, krumpir, kukuruz, losos, tofu, sir, bademi i suncokretove sjemenke. I tako se ne osjećate prekomjerno, raširite hranu između tri obroka i dvije do tri užine dnevno.
Super mršavi kalorijski pojačivači
Za dobivanje kilograma ne morate izostavljati niskokalorično povrće; umjesto toga, koristite kalorijske pojačivače da biste dodali malo dodatnog udarca u ove dragulje bogate hranjivim tvarima. Brokoli i mrkvu narežite na maslinovo ulje ili bacite zelene salate balzamičnim vinjegrom, a na vrhu narezanim maslinama, narezanim bademima i suhim brusnicama. U vruću žitaricu ili jogurt dodajte grožđice i nasjeckane orahe, a u voćni smoothie umiješajte malo kikirikija ili bademovog maslaca. Srednja banana pomiješana s šalicom jagoda, šalicom soka od naranče, spremnikom grčkog jogurta i žlicom kikirikijevog maslaca ima gotovo 500 kalorija
Osušeno mlijeko u prahu je još jedan dobar način dodavanja kalorija i dobro se miješa s raznim vlažnim namirnicama, poput mlijeka, jogurta, pudinga, juhe, pire krumpira, mesne štruce i kasike. Samo 1/4 šalice suhog cijelog mlijeka u prahu ima 160 kalorija i stapa se s tim namirnicama bez dodavanja velike količine. Sa 100 kalorija po unci, sir također čini ukusno pojačanje kalorija i može se dodati kuhanom povrću, zelenoj salati i krumpiru. Prelivanje srednje pečenog krumpira s 1/2 šalice brokule umaka i 1 unce zdrobljenog cheddar sira pretvara obični krumpir sa 160 kalorija u krumpir bogat hranjivim tvarima s 330 kalorija.
Radite te mišiće
Možda mislite da je kontraproduktivno vježbati kad ste super mršavi, ali ako želite dodati više mišića, morate vježbati. Cilj za dva ili tri treninga snage snage tjedno, pogoditi sve glavne mišićne skupine tijekom svakog treninga. Držite vježbe kratke i intenzivne, što u prijevodu znači veće težine s četiri do osam ponavljanja. Započnite s jednim setom i prije dolaska na veće težine radite do dva ili tri seta. Posavjetujte se s osobnim trenerom kako biste dobili prilagođeni program treninga snage temeljen na vašoj razini fitnessa.
Obavezno unosite dovoljno bjelančevina tijekom vježbanja, tako da je dio težine koju dobijete mišić. Trebat će vam 0, 5 do 0, 8 grama po kilogramu tjelesne težine ili 60 do 96 grama za osobu od 120 kilograma.
Kako biste maksimizirali izgradnju mišića i zadržali razinu energije, budite sigurni da jedete užinu koja se sastoji od ugljikohidrata i proteina odmah nakon treninga. Čokoladno mlijeko, grčki jogurt s narezanom bananom ili pureći sendvič na kruhu od cijelog pšenice čine dobar izbor.
