Dobivanje 20 kilograma mišića u tri mjeseca moguće je, ali je potrebno pažljivo planiranje i prehrana. Zapravo, jaki muškarac Jonathan Lawson uspio je istovremeno steći 20 kilograma mišića i izgubiti tjelesnu masnoću u samo 10 tjedana. Ne samo da je to moguće, već možete i bez upotrebe steroida ili dodataka. Radit ćete naporno u sobi za snage i jesti čistu prehranu.
Korak 1
Izvedite tri vježbe cijelog tijela na tjedan, usredotočujući se na složene pokrete mase za svaku mišićnu skupinu. Na primjer, trenirajte ponedjeljak, srijedu i petak. Upotrijebite preše za klupe za prsa, lat povuku za leđa, uspravne redove za ramena, smanjite preša za tijesno zatvaranje tricepsa, kovrče za bicepse i čučnjeve i mrtve dizalice za noge.
Korak 2
Pratite svaki složeni pokret jednim ili dva niza vježbi kontrakcije za tu mišićnu skupinu. Na primjer, nakon teškog seta ili dva pritiska na klupi, napravite jedan ili dva seta bučice. Koristite koncentracijske kovrče za bicepse, udarce za tricepse, bočne podizanje ramena, potisne povlačenje latica za leđa, ekstenzije nogu za kvadricepse i kovrče za noge za potkolenice.
3. korak
Provedite devet do 12 ponavljanja na svakoj vježbi. Prema piscima časopisa Ironman Lawson i Steve Holmanu, ovo je hipertrofija ili mišićno rast rasta. Donja i viša ponavljanja naglašavaju mišićne komponente snage i izdržljivosti. Pokazalo se da srednji raspon, devet do 12 ponavljača potiče hipertrofiju mišića.
4. korak
Zaustavite svaku vježbu na mjestu pozitivnog neuspjeha. To znači da nastavite sve dok više ne budete mogli izvoditi još jedno kontrolirano ponavljanje. Trenirajte progresivno povećavajući težinu svaki put kada dosegnete gornji raspon, 12 ponavljanja, od propisanih ponavljanja. Na primjer, ako možete izvršiti 12 ponavljanja sa 135 kilograma na klupama, povećajte težinu za 10 kilograma za svoj sljedeći set. Progresija je jedan od stupova treninga snage, a mišiće prisiljava na kontinuirano prilagođavanje novim naprezanjima rastućim i jačim.
5. korak
Pijte proteinski shake nakon vježbanja, uključujući 50 g proteina surutke, 100 do 200 g ugljikohidrata, poput voćnog soka i 30 g zdravih masti, poput lanenog sjemena ili triglicerida srednjeg lanca. "Nerd mišića" Jeff Anderson preporučuje taj omjer u svojoj e-knjizi "Optimalna anabolics". Ovaj shake pruža prijeko potrebne hranjive tvari za rast i oporavak mišića.
Korak 6
Jedite pet do osam malih obroka tijekom dana, s najmanje 20 do 30 g proteina svaki. Uz to, poslužite je sa ugljikohidratima niske glikemije, poput zobene kaše, smeđe riže, slatkog krumpira, kruha od cjelovitih žitarica ili tjestenine ili svježeg voća. Svaki obrok treba sadržavati i posluživanje zdravih masnoća, poput lanenih sjemenki, avokada, maslaca od kikirikija, maslinovog ulja, orašastih plodova i sjemenki ili žumanjka.
