Možda ćete pomisliti da trebate konzumirati više proteina kad izgradite mišiće, ali tipična američka prehrana pruža više nego dovoljno proteina za vaše potrebe. Proteinski potresi koji obećavaju visoki unos proteina mogu uzrokovati neke efekte koji vam nisu potrebni. Umjesto da tražite proteinske shakee, trebali biste jesti uravnoteženu prehranu koja pomaže u zadovoljavanju vaših potreba.
Zahtjevi za bjelančevinama
Kada se bavite intenzivnom izgradnjom mišića, možda će vam trebati između 1, 4 i 1, 8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Normalni zahtjevi za odrasle su 0, 8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Obavezno pretvorite svoju težinu iz kilograma u kilograme dijeljenjem težine na 2, 2; inače ćete dobiti jako velik broj. Američko dijetetsko udruženje ne potiče treninge s utezima da konzumiraju više bjelančevina od 1, 8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, jer se čini da ne donosi nikakvu dodatnu korist. Uz to, višak proteina osigurava višak kalorija, što može uzrokovati debljanje i debljanje.
Kontaminanti proteinskog proteina
Potrošačka izvješća otkrila su da proteinski shake nose više od velike količine proteina u vaše mišiće; također su dolazili s velikom količinom teških metala, kontaminanata u vašem tijelu koji mogu uzrokovati rak ili reproduktivne rizike. Izvještaj također pokazuje da, ako bi potrošači popili preporučene tri porcije proteinske kaše na dan, one bi premašile sigurnu razinu kontaminanta. Autori izvještaja predlažu da pronađete drugačije izvore proteina osim shake-a koji vas potencijalno neće izložiti toksičnim metalima.
Viškovi proteinskih trešanja
Dijeta bogata proteinima često sadrži puno zasićenih masti, navodi Američka udruga za srce. To povećava rizik od razvoja srčanih bolesti, dijabetesa i drugih kroničnih stanja povezanih s pretilošću. Osim toga, ako se oslanjate na proteinske šejkove kao zamjenu obroka, kao i na intenzivno punjenje bjelančevina nakon vježbanja, može vam nedostajati vitamina i minerala koje pružaju druge namirnice, poput vitamina C. Proteinski šejkovi također su skuplji od manjeg uživanja, procesirana hrana. Jedan manje opipljiv utjecaj proteinskih shake-a je cijena shakea tijekom vremena.
Ostali izvori proteina
Možete dobiti bjelančevine od mršavih komada mesa, mršave ribe, mliječne hrane s niskim udjelom masnoće, integralnih žitarica, određenog povrća, orašastih plodova, mahunarki, jaja i sojinih proizvoda, prema Američkom dijetičkom udruženju. Ako smatrate da trebate povećati unos proteina više od uobičajenog unosa, budite sigurni da jedete hranu bogatu proteinima za svaki obrok i za svaki zalogaj. Pijte mlijeko ili sojino mlijeko umjesto bezalkoholnih pića ili kave, a jesti jogurt s niskim udjelom masnoće, skutu ili orašaste plodove kao užinu prije vježbanja. Budite sigurni da jedete i cjelovite žitarice, voće i povrće kako biste dobili ostale vitamine i minerale koji su vam potrebni i kako biste tijelu osigurali ugljikohidrate tijekom vježbanja.
