Veće, jače gluteti pomažu vam da brže trčite i podižete više težine u nekim vježbama za donji dio tijela. Muškarci s velikim plijenom su također pod manje rizikom od bolova u donjem dijelu leđa. Neki ljudi također imaju veće glutete u estetskom smislu.
Anatomija mišića glutena
Kada govorite o gluteima , obično govorite o gluteus maximusu , koji je najveći mišić u tijelu. Vidljivi mišić čini najveći dio nečijeg stražnjeg dijela. Međutim, zapravo postoje tri glutena mišića.
Gluteus maximus proteže stražnji dio vaše kučne kosti i teče dolje u vašu bedrenu kosti. Također se povezuje s iliotibialnim trakom, što je gusta traka tkiva koja teče niz vašu nogu. Postoje još dva glutena mišića: gluteus medius i minimalus .
Gluteus medius teče uz bok vašeg kuka i mnogo je manje vidljiv od maksimusa. Gluteus minimus se također proteže uz bok vaše kučne kosti i ubacuje se u bedrenu kost.
Vaši gluteni mišići produžuju kuk i podižu nogu u stranu, pokret poznat kao otmica . Oni također pomažu rotirati nogu. Gluteus maximus je najveći i najsnažniji od tri mišića i najvažniji kada su u pitanju stvari poput trčanja i dizanja utega.
Prednosti većih leptira
Sprinting zahtijeva ekstenziju kuka, i to toliko da vam stvaranje jačih glutena zapravo može učiniti bržim. Studija iz kolovoza 2018. objavljena u časopisu Sports of Science Science and Medicine pokazala je da neke vagane glute vježbe mogu pomoći poboljšati performanse sprinta. Sprintanje je važno u mnogim sportovima, pa bi muškarci koji žele povećati svoje sportske performanse trebali raditi vježbe glutena.
Za muške sportaše uspješnost je važna. Međutim, ne morate biti sportaš da biste imali koristi od treninga s glutenom. Ako ste čovjek koji pati od bolova u donjem dijelu leđa, vježbe gluteta mogu vam pomoći. Studija iz kolovoza 2017. objavljena u časopisu Health & Fitness Journal of American College of Sports Medicine, raspravljala je o važnosti vježbi jačanja glutena u upravljanju bolovima u donjem dijelu leđa.
U članku autori objašnjavaju da jači mišići glutena pomažu vam da se krećete i podižete s manje napora, smanjujući naprezanje donjeg dijela leđa. Jače gluteti mogu poboljšati vaše držanje, što može pomoći u smanjenju bolova u donjem dijelu leđa.
1. Potisak kuka
Da biste izradili veće glutene, trebali biste izvesti vježbu koja aktivira glutene i omogućava vam jednostavno dodavanje otpora: potisak kukice u obliku mrene. Studija iz prosinca 2015., objavljena u časopisu Journal of Applied Biomechanics, pokazala je da potisak mrene aktivira glutete više od čučnjeva. Potonje je dobro poznata vježba snage donjeg dijela tijela, ali potisak mravljeg kuka bolji je za specifično ciljanje glutena.
- Upotrijebite klupu ili kutiju koja se neće prevrnuti. Trebao bi biti težak ili sigurno pričvršćen na tlo. Koji god predmet da koristite treba biti visok 16 centimetara i ravan na vrhu.
- Sjednite ispred kutije ili klupe s polovicom leđa naslonjenom na rub.
- Stavite mravicu u krilo. Možete nasloniti jastučić u krilu između tijela i mrene ili koristiti šank koji se omota oko šipke. To će zaštititi vaše kosti kuka dok radite potisak.
- Stavite ruke na vagu.
- Savijte koljena i stavite stopala ravno na zemlju.
- Naslonite se leđima i potisnite bokove prema gore, pritiskajući kroz pete.
- Podignite bokove što je više moguće visoko. Na vrhu bi vaše tijelo trebalo oblikovati ravnu liniju od koljena do ramena. Koljena bi vam trebala biti savijena na 90 stupnjeva.
- Opustite se i odložite mravicu.
Savjet
Pokušajte s ovom vježbom bez mrene ako niste sigurni koliko težine možete podići.
2. Ostale vježbe otpornosti na stvaranje glutena
Iako je potisak mrene jedan od najboljih vježbi gluteus maximusa, trebali biste stvari prebaciti i dodati raznolikost svojoj rutini vježbanja za izgradnju plijena.
Pomicanje 1: korak po korak
Postupci se mogu koristiti kao dio vaše rutinske izgradnje glutena. Upotrijebite okvir na koji ćete naići, a neki bučice ili kotlići za dodavanje otpora.
- Na zemlju stavite kutiju s ravnom površinom.
- Stavite jednu nogu na vrh kutije.
- Pojačajte tako da stojite na kutiji.
- Odmaknite se istom nogom kojom ste se uspinjali. Prebacite strane kada ste završili željeni broj ponavljanja. Možete držati bučice ili kettlebells za bokove kako biste dodali otpor.
Savjet
Ako vam je ova vježba preteška, koristite kraći okvir ili spustite utege.
Premještaj 2: čučanj s leđima
Iako nije baš tako učinkovit kao potisak kuka, čučanj sa vagom može vam pomoći u stvaranju glutena. Za ovu vježbu trebat će vam mrava i držač za struju.
- Za početak, stavite šipku preko gornjeg dijela leđa i zgrabite je objema rukama, širim od širine ramena.
- Podignite šipku iz regala i napravite korak unatrag.
- Stopala postavite malo šire od širine kukova i malo okrenite nožne prste.
- Čučite dolje, držeći noge ravne na zemlji.
- Idi što niže možeš; a zatim se uspravi.
Savjet
Možete držati lagani kettlebell ispred prsa da čučnete umjesto da služi mrava ako vježba nije neugodna.
3. Neizmjerene vježbe glutena
Početnici ili muškarci koji pate od bolova u donjem dijelu leđa koji nisu spremni dirati utege mogu koristiti izolirane vježbe gluteta .
Kretanje 1: Stisak
Školjka je jedna od najboljih vježbi za aktiviranje glutena ako ne želite koristiti tegove.
- Uzmite elastičnu traku i stavite je oko koljena.
- Lezite na bok sa savijenim koljenima i noge složenim jedna na drugu.
- Donja noga treba biti na zemlji. Podignite gornje koljeno s donjeg koljena, istovremeno držite noge. Ne okrećite tijelo da se podigne, samo podignite gornju nogu što je više moguće.
- Spustite se natrag dolje polako i pod kontrolom; Noge bi trebale izgledati poput otvaranja školjki i zatvaranja ljuske.
Savjet
Uklonite pojas otpora ako ne možete pravilno podići nogu.
Pomicanje 2: bočna daska
Da biste radili gluteus medius, možete napraviti bočnu dasku s podignutom gornjom nogom.
- Započnite ležanjem na boku s podlakticom na zemlji.
- Podignite kukove tako da se nalazite u bočnom položaju daske, a tijelo u ravnoj liniji, a noge složene jedna na drugu.
- Podignite gornju nogu i držite je u zraku dok god možete, a zatim prebacite bočne strane.
Savjet
Ne podignite gornju nogu ako to otežava vježbu.
