Vlakna su dobro poznata kao važna hranjiva tvar za zdravlje gastrointestinalnog sustava. Pomaže vašem tijelu u probavi raznih vrsta hrane, uključujući bjelančevine, masti i druge ugljikohidrate. Iako je klasificiran kao ugljikohidrat, vlakna se ne probavljaju na isti način kao i ostali ugljikohidrati. Ova razlika u procesu probave dovodi do nekih uobičajenih zabluda o vlaknima.
Savjet
Vlakna ne ukida ugljikohidrate. Međutim, on se ne probavlja na isti način kao i većina drugih ugljikohidrata, a pomaže vašem tijelu da preradi ostale hranjive tvari.
Vlakna u vašoj prehrani
Prema Vijeću za nadzor kalorije, konfuzija oko toga da li vlakna otkazuju ugljikohidrate nastaje zbog načina na koji se probavljaju. Vlakna se obično vide kao složeni ugljikohidrati. Međutim, dijetalna vlakna i topiva vlakna probavljaju se na dva različita načina.
- Rastvorljiva vlakna razgrađuju se u vašim crijevima i probavljaju ih bakterije. Ova vrsta vlakana može proizvesti energiju za vaše tijelo, jer te bakterije proizvode masne kiseline kratkog lanca. Međutim, količina proizvedene energije otprilike je polovica količine ostalih ugljikohidrata.
- Netopljiva vlakna, koja se ponekad nazivaju i dijetalnim vlaknima, prolaze kroz vaše tijelo; uopće se ne probavlja. Ova vrsta vlakana ne daje vašem tijelu nikakvu energiju, iako pomaže drugim namirnicama da prođu kroz vaš probavni sustav.
To u suštini znači da vlakna ne ukidaju ugljikohidrate, ali pomažu vašem tijelu da ih prerađuje. Dijeta koja nedostaje vlakana vjerojatno će uzrokovati probleme probavnog sustava, kao što su zatvor, jer će se vaš probavni trakt boriti s obradom hrane koju jedete.
Da biste integrirali vlakna u svoju prehranu, trebali biste jesti hranu poput:
- Proizvodi od cjelovitih žitarica, uključujući kruh, žitarice, tjestenine i krekere
- orašasto voće
- sjemenke
- Mahunarke i grah, uključujući grašak
- Povrće, poput slatkog krumpira, tikvica i brokule
- Voće, poput avokada, guave i naranče
Ako niste sigurni kako odabrati zdrave proizvode od cjelovitih žitarica pri kupnji namirnica poput kruha ili tjestenine, provjerite omjer ugljikohidrata i vlakana na naljepnici hranjive vrijednosti proizvoda. Prema Harvard Health Publishingu, trebali biste vidjeti omjer ugljikohidrata 10 prema 1 vlaknima na proizvodima od cjelovitih žitarica, jer je to isti omjer u stvarnim neobrađenim žitaricama, poput pšenice. Ako planirate kuhati integralne žitarice, hrana poput kvinoje, bulgura i zobi svestrani su i vrlo dobri izvori vlakana.
Važnost vlakana
Pored podržavajuće uloge u probavnom procesu, dokazano je da vlakna imaju čitav niz prednosti. Vlakna mogu:
- Pomozite u poboljšanju razine kolesterola.
- Pomozite u kontroli razine šećera u krvi i spriječite dijabetes.
- Pomoć u sprječavanju određenih vrsta karcinoma, posebno kolorektalnog karcinoma. Konzumiranje vlakana također može pomoći u prevenciji drugih vrsta raka, poput raka želuca, raka prostate i raka dojke.
- Pomozite svom tijelu da upije minerale.
- Utjecajte na mikrobiom crijeva.
- Smanjite rizik od različitih kardiovaskularnih bolesti, uključujući bolesti srca i moždani udar.
- Smanjite rizik od raznih gastrointestinalnih bolesti, uključujući hemoroide, gastroezofagealnu refluksnu bolest, čireve na dvanaesniku i divertikulitis.
- Promičite osjećaj punoće, što može pomoći u mršavljenju.
Iako vlakno ima sve te dobro utvrđene zdravstvene koristi, većina Amerikanaca ne dobiva dovoljno ovog važnog hranjivog sastojka.
Vrste ugljikohidrata
Ugljikohidrati su glavni izvor energije u dijetama većine ljudi. Prehrambene smjernice za Amerikance sugeriraju da oko polovine (između 45 i 65 posto) dnevnih kalorija dolazi iz ugljikohidrata. To znači da ako jedete standardnu dijetu od 2.000 kalorija, dnevno vam treba između 225 i 325 grama ugljikohidrata.
Različite vrste ugljikohidrata koje se obično konzumira uključuju:
- Šećeri: Šećeri se obično nalaze u mnogo voća, povrća i mliječnih proizvoda. Oni uključuju fruktozu, saharozu, laktozu, glukozu, galaktozu i maltozu. Ne postoji dnevna vrijednost za količinu šećera koju biste trebali konzumirati u jednom danu. Međutim, više od 10 posto dnevnih kalorija ne bi trebalo biti iz dodanog šećera.
- Šećerni alkoholi: Šećerni alkoholi se nalaze i u voću i povrću, ali u mnogo manjim količinama. Mogu se dodati i u hranu.
- Škrob: škrob, složeni ugljikohidrati sastavljeni od više šećera, mogu se naći u mnogim biljkama, uključujući povrće, žitarice i mahunarke.
- Dijetalna vlakna: dijetalna vlakna potiču probavu ostalih ugljikohidrata i hrane. Rastvorljiva vlakna utječu na način na koji vaše tijelo metabolizira masti. Netopljiva vlakna potiču zdravo stvaranje stolice i sprečavaju zatvor. Oko 25 grama vaše ukupne konzumacije ugljikohidrata trebalo bi poticati iz vlakana.
Od svih ovih ugljikohidrata vlaknasti i šećerni alkoholi obično ne daju tijelu energiju. Kada to učine, energija koju oni daju je manja nego kod ostalih ugljikohidrata. To je razlog zašto ljudi često usporede ugljikohidrata i neto ugljikohidrata .
Carbs vs neto ugljikohidrata
Dok se izrazi poput "ukupnih ugljikohidrata" odnose na bilo koju vrstu ugljikohidrata, neto ugljikohidrati odnose se na ugljikohidrate bez vlakana. Može se odnositi i na ugljikohidrate koji isključuju vlaknaste i šećerne alkohole. To znači da se neto ugljikohidrati vlaknima i šećernim alkoholom obično smatraju nulom.
Neto ugljikohidrati uglavnom su zanimljivi ljudima koji broje ugljikohidrate jer slijede strogu dijetu s ketogenom ili niskom razinom ugljikohidrata. Dijeta poput ove može ograničiti dnevnu potrošnju ugljikohidrata na samo 20 grama. Međutim, ovaj 20-gramski zbroj odnosi se na neto ugljikohidrate, što znači da možete jesti nekoliko obroka hrane bogate vlaknima veličine čaše.
Hrana bogata vlaknima, nisko ugljikohidratima uključuje:
- Lukavica klija
- Endivija
- Potočarka
- rukolom
- Špinat
- Bok choy
- zelena salata
Sve ovo povrće ima manje od jednog neto ugljikohidrata po šalici, jer je toliko bogato vlaknima.
No, ne računaju svi ugljikohidrati na isti način. Neki dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, poput Atkinsove prehrane, izračunavaju neto ugljikohidrate uzimajući ukupnu količinu ugljikohidrata i oduzimajući alkohol vlakana i šećera od ove vrijednosti. To je najčešći način izračunavanja neto ugljikohidrata.
Ostale prehrane, poput onih koje prate dijabetičari koji redovito uzimaju lijekove s inzulinom, zauzimaju stroži pristup i oduzimaju samo netopljiva vlakna. Topljiva vlakna i većina šećernih alkohola oduzimaju se samo za pola, i to samo kad je vrijednost 5 grama ili više.
Ovaj pristup gledanju "ugljikohidrata naspram neto ugljikohidrata" bolje podržava takvu prehranu jer osoba s dijabetesom tipa 1 ne može proizvesti inzulin, koji je hormon koji transportira šećer iz krvi u vaše stanice kako bi opskrbio energijom. Šećer u vašoj krvi prvenstveno dolazi iz hrane koja sadrži ugljikohidrate. Za osobe s dijabetesom, kontrola unosa ugljikohidrata poboljšava cjelokupnu kontrolu šećera u krvi i smanjuje rizik od komplikacija povezanih s dijabetesom, poput bolesti bubrega ili dijabetičke neuropatije.
