Volite voće, ali zabrinuti ste zbog kalorija u banani, kruški ili sočnoj jabuci? Vjerovali ili ne, ove ukusne voćke spajaju manje kalorija od vrećice čipsa ili kriške pizze. Uz to, napunjeni su dijetalnim vlaknima i antioksidansima koji olakšavaju mršavljenje.
Kalorije u banani
Zdravstveni stručnjaci širom svijeta naglašavaju važnost voća u uravnoteženoj prehrani. Zajedno s povrćem, voće je puno vitamina, minerala, vlakana i antioksidanata. Ako ih redovito konzumirate, oni mogu sniziti rizik od srčanih bolesti, pretilosti, pa čak i raka. Zapravo, niska potrošnja voća i povrća pridonijela je približno 3, 9 milijuna smrtnih slučajeva u 2017. godini, izvještava Svjetska zdravstvena organizacija.
Ako ste poput većine dijete, izbjegavajte banane, jabuke i kruške zbog visokog sadržaja šećera. Ovo se voće ipak pohvali velikim dozama vlakana što usporava apsorpciju šećera u vaš krvotok. Uz to, oni imaju malo kalorija u odnosu na većinu zalogaja.
Banane, na primjer, imaju samo 112 kalorija i 28, 8 grama ugljikohidrata, uključujući 3, 3 grama vlakana i 15, 4 grama šećera po obroku (4, 4 unce). Oni također unose oko 10 posto dnevnog preporučenog unosa kalija i 12 posto dnevnog preporučenog unosa vitamina C.
Prema nedavnoj recenziji objavljenoj u izdanju Nutrients za svibanj 2019., zelene banane mogu pospješiti gubitak kilograma i poboljšati kontrolu glikemije. Ljudske studije sugeriraju da ti plodovi mogu pomoći povećati osjetljivost na inzulin, smanjiti tjelesnu težinu, suzbiti glad i povećati sitost.
Nadalje, mogu liječiti uporni proljev i ublažiti simptome kroničnog opstipacije. Istraživači ove prednosti pripisuju vlaknima i škrobu u banani.
Činjenice prehrane jabuke i kruške
Svojim prirodno slatkim okusom i sočnim mesom, jabuke i kruške zdrava su alternativa slatkim poslasticama. Ovo voće sadrži fruktozu, prirodni šećer, ali sadrži i puno vlakana i vode. Kruške su 84 posto vode. Kalorije kruške minimalne su na 95 kalorija po obroku (5, 8 unci), dok jabuke imaju više od 85 posto vode i isporučuju 126 kalorija po obroku (8, 5 unce).
Oba voća sadrže slične količine vlakana - oko pet grama u svakoj obroku. Jabuke su nešto više ugljikohidrata (33, 4 grama) od kruške (25, 3 grama), ali i veličina posluživanja je veća. Bilo da više volite jabuke ili kruške, dobit ćete silne doze vitamina C, vitamina K, kalija, bakra i polifenola.
Prema metaanalizi nekoliko kohortnih studija, konzumiranje jabuka i krušaka može sniziti rizik od dijabetesa za oko 18 posto. Kao što znanstvenici napominju, jedenje samo jedne dodatne obroke bilo jabuka ili krušaka tjedno može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 za 3 posto. Ti su nalazi objavljeni u izdanju Food & Function za ožujak 2017..
Nadalje, opsežno istraživanje objavljeno u časopisu Nutrition u svibnju 2015. pokazalo je da cijele jabuke mogu zaštititi od pretilosti kod djece i poboljšati kvalitetu prehrane. Ostalo voće, poput krušaka, avokada i manga, ima slične učinke. U istraživanju koje je citirao gornji časopis, žene s prekomjernom težinom koje su konzumirale ili jabuke ili kruške izgubile su u prosjeku 2, 6 kilograma u usporedbi s onima koje jedu kolačiće.
Nije sve o kalorijama
Iako je istina da su kalorije važne, oni su samo jedan dio slagalice. Jabuke, kruške, banane i drugo voće obiluju hranjivim tvarima koje potiču mršavljenje. Morate paziti dalje od kalorija i pronaći način da ove namirnice uvučete u svoju prehranu.
Istraživački rad iz listopada 2016. objavljen u časopisu Nutrients potvrđuje efekte voća protiv pretilosti. Kao što znanstvenici objašnjavaju, konzumiranje voća olakšava mršavljenje i pomaže u upravljanju težinom.
Većina studija sugerira da vlakna, polifenoli i druge hranjive tvari u plodu moduliraju crijevnu floru i duže vas održavaju, što zauzvrat pomaže u smanjenju ukupnog unosa hrane.
Na primjer, vlakno odlaže pražnjenje želuca i povećava sitost. Voće sadrži i katehine, naringenin i druge fitokemikalije koje smanjuju oksidativni stres, povećavaju razgradnju masti i potiču sagorijevanje masti, navodi se u gornjem pregledu.
Sjetite se samo da čak i najzdravija hrana može dovesti do povećanja kilograma ako prekomjerate. Pridržavajte se svojih kaloričnih ciljeva, pazite na svoje obroke i napunite voće ujutro ili prije vježbanja kako bi vaše tijelo iskoristilo dodatne kalorije za gorivo.
