Za smanjenje veličine struka važno je usvojiti zdrave prehrambene navike i redovito vježbanje ugraditi u svoju rutinu. Iako ciljane trbušne vježbe, poput sjedenja, mogu zategnuti mišiće oko vašeg srednjeg dijela, one neće eliminirati trbuhu. Umjesto da pokušavate smanjiti masnoću oko struka, težite ka ukupnom gubitku masti zdravom prehranom i aerobnim vježbanjem i treningom snage.
Savjet
Možete vježbati za smanjenje struka i trbušnjaka, ali zadržite fokus na ukupnom smanjenju tjelesne masnoće i vježbanjem i zdravom prehranom.
Važnost gubitka masnoće
To je u vašu korist za smanjenje vašeg struka, s obzirom na opasnosti za zdravlje povezane s većim srednjim dijelom. Trbušna mast je klasificirana ili kao potkožno, što znači masno tkivo odmah ispod kože, ili visceralno, što znači duboku trbušnu masnoću koja se nalazi ispod trbušne stijenke. Visceralna masnoća je opasnija od ove dvije jer povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2, nekih vrsta karcinoma, osteoartritisa i drugih zdravstvenih stanja.
Suprotno tome, čak i skromno mršavljenje može poboljšati vaše zdravlje i smanjiti faktore rizika. Kombinacijom vježbanja i zdrave prehrane možete smanjiti veličinu struka i postići zdravstvene ciljeve.
U studiji odraslih s prekomjernom težinom i pretilih osoba koji su se upisali u bihejvioralni program mršavljenja, objavljenom u studenom 2015. u časopisu Translational Behavioral Medicine, istraživači su analizirali učinke gubitka težine od 5 do 10 posto. Program od 15 tjedana uključivao je dijetu s ograničenom kalorijom, plus otprilike 150 minuta aktivnosti umjerenog do jakog intenziteta tjedno.
Pacijenti koji su izgubili 5 do 10 posto pokazali su smanjenje triglicerida, ukupnog kolesterola i lipoproteina kolesterola niske gustoće, kao i poboljšanje kardiovaskularnih faktora rizika. Oni pacijenti s gubitkom težine većim od 10 posto pokazali su još veća poboljšanja.
Vježba za smanjenje veličine struka
Možete vježbati za smanjenje struka i trbušnjaka dok podrezivate ukupnu tjelesnu masnoću kombiniranjem aerobnih i treninga snage. Trebat ćete sagorjeti oko 500 kalorija dnevno kako biste ispušili 1 kilogram masti tjedno.
Cilj je dovršiti barem 150 do 300 minuta umjerene tjelesne aktivnosti tjedno, poput žurke ili vožnje biciklom. Također možete obavljati 75 do 150 minuta energične aktivnosti tjedno, poput trčanja ili intervala visokog intenziteta, ili kombinirati umjerenu i energičnu aktivnost tijekom tjedna.
Uz kardiovaskularnu vježbu, barem dva dana u tjednu uključite trening snage kako biste smanjili veličinu struka. Trening snage pomoći će vam u izgradnji mišića koji sagorijeva više kalorija u mirovanju nego masti. Možete vježbati snage s bučicama, dizalicama težine, trakama otpornosti ili čak vlastitom tjelesnom težinom. Vježbe s tjelesnom težinom uključuju pluće, čučnjeve, trbušne mrvice, push-up i daske. Kada koristite utege, izvedite oko osam do 12 ponavljanja vježbe za tri do pet setova, postupno povećavajući težinu svakog seta.
Usvojite zdravu prehranu
Iako možete vježbati za smanjenje struka i trbuha, zdrava prehrana je presudna za vaš dugoročni uspjeh u mršavljenju. Prehrambene smjernice za Amerikance, 2015.-2020., Preporučuju prehranu bogatu voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, mlijekom i mliječnim proizvodima bez masti ili s malo masti, mršavim proteinima i minimalno zasićenim i trans masnoćama te dodanim šećerima.
Ne trebate u potpunosti uklanjati svoje omiljene namirnice, već ih jedite samo rijetko i smanjite svoju porciju. Na primjer, ako uživate jesti čokoladu, jedite samo mali kvadrat, a ne cijeli čokoladni bar.
Kako radite na smanjenju veličine struka, moglo bi vam biti korisno smanjiti unos ugljikohidrata. Šećer, bijelo brašno i škrobna hrana poput bijelog krumpira osobito će povisiti razinu šećera u krvi i potaknuti skladištenje masti u vašem tijelu.
Također možete isprobati povremeno gladovanje ili vremenski ograničenu prehranu kako biste poboljšali inzulin odgovor i smanjili visceralnu masnoću. Ograničite unos hrane na određene sate - recimo, između 8 ujutro i 14 sati - ili pospite se najmanje 14 sati nakon vašeg posljednjeg obroka u danu.
