Svaka stanica, tkivo i organ u vašem tijelu sadrže protein. A vaše tijelo neprestano razgrađuje te proteine i zamjenjuje ih novim. S obzirom na obilne potrebe za proteinima za vaše zdravlje, možda tražite najbolji način za probavljanje proteina kako biste maksimizirali razinu.
Savjet
Možete podržati napore vašeg tijela u razbijanju bjelančevina tako što ćete sigurno žvakati hranu što olakšava denaturaciju proteina kad vam udari u trbuh.
Vaše potrebe za bjelančevinama
Možda ste čuli bjelančevine koje nazivaju gradivima života. Kao što je gore spomenuto, to možda neće biti previše iznenađenje, jer je protein potreban za stvaranje i održavanje svake stanice, tkiva i organa u vašem tijelu.
Protein je također potreban za rast i razvoj, posebno za djecu i tinejdžere, kao i tijekom trudnoće. Potrebni su vam i proteini kako biste stvorili antitijela za jačanje imunološkog sustava i za stvaranje enzima koji pokreću različite kemijske reakcije - uključujući i probavu - u vašem tijelu. A ako radite na izgradnji mišića, morate biti sigurni da unosite dovoljno proteina da postignete željene dobitke.
Koliko vam proteina treba dnevno ovisi o mnogim čimbenicima i postoji nekoliko načina na koje možete odrediti svoje dnevne potrebe za proteinima. Prema Odboru za hranu i prehranu Instituta za medicinu, preporučeni dodatak prehrani (RDA) za proteine iznosi 0, 36 grama po kilogramu tjelesne težine. RDA posebno znači količinu bjelančevina dovoljnu za podmirivanje hranjivih potreba većine zdravih ljudi.
MedlinePlus također sugerira da vaše dnevne potrebe za proteinima mogu ovisiti o vašem ukupnom unosu kalorija te trebaju osigurati 10 do 35 posto vaših kalorija, a ostatak kalorija dolazi iz mješavine ugljikohidrata i masti. Na temelju ove preporuke, ako konzumirate 2.000 kalorija dnevno, trebalo bi vam otprilike 50 grama do 175 grama proteina dnevno.
Izvori proteina
Kao jedan od glavnih sastavnih dijelova života, bjelančevine se nalaze i u različitim izvorima hrane, uključujući biljke i životinje. Međutim, ne nude svi izvori hrane jednaku kvalitetu proteina.
Neke se namirnice smatraju kompletnim proteinima jer sadrže sve esencijalne aminokiseline, a to su aminokiseline koje vaše tijelo ne može stvoriti i koje mora dobivati iz hrane koju jedete. Ostali izvori proteina smatraju se nekompletnim proteinima jer im nedostaje jedna ili više esencijalnih aminokiselina.
Kompletni izvori proteina uključuju:
- crveno meso
- Perad
- plodovi mora
- mljekara
- Soja
- Špinat
Nepotpuni izvori proteina uključuju:
- Grah i grašak
- Orašasti plodovi i sjemenke
- žitarice
- Povrće
Iako se neki izvori proteina mogu smatrati nepotpunim, to ih ne čini manje vrijednima u vašoj prehrani. Zapravo te proteine lako dovršite kombiniranjem, poput graha i riže ili tosta s maslacem kikirikija. Unatoč ranijim uvjerenjima za suprotno, čak ni ne morate jesti nepotpune proteine za isti obrok da bi vaše tijelo dobilo sve esencijalne aminokiseline.
Koraci probave proteina
Sada kada znate koliko vam proteina treba i odakle dolazi protein, vjerojatno želite znati korake probave proteina koji se događaju u vašem tijelu nakon što pojedete proteinsku hranu. Vi pomažete probavljanju proteina u početku kada žvaćete hranu i razgrađujete je na manje komade. To ne samo da hranu lakše guta, već poboljšava i probavu proteina u želucu.
U vašem želucu klorovodična kiselina otkriva protein u vašoj hrani, što enzimu pepsinu olakšava razbijanje proteina u peptide, što su manji nizovi aminokiselina. Vaš želudac je jak mišić i luči i drobi hranu tako da lako može proći u vaša tanka crijeva.
Savjet
Digestija bjelančevina u želucu traje duže od ugljikohidrata i masti, zbog čega ćete se možda osjećati puni duže nakon što pojedete obrok s visokim proteinima.
Enzimi proizvedeni u vašoj gušterači, kimotripsin i tripsin, izlučuju se u vašem tankom crijevu kako bi pomogli probavljanju proteina razbijajući ih na manje peptide i pojedine aminokiseline. Apsorpcija proteina događa se u donjem dijelu vašeg tankog crijeva, gdje crijevne stanice prenose dipeptide i aminokiseline u vašu krv, što ih prenosi u stanice, organe i tkiva koja im trebaju.
Poboljšanje raspada proteina
Iako nemate previše kontrole nad razgradnjom proteina u vašem probavnom sustavu, postoje koraci koje možete poduzeti kako biste pomogli probavi proteina. Prvo, obavezno temeljito žvakajte hranu prije gutanja. To poboljšava površinu za denaturaciju i enzimatsko djelovanje u vašem želucu.
Također možete poboljšati protein u svom tijelu, uključivanjem namirnica bogatih proteinima, redovito raspoređenih tijekom dana. Ovo možda nema previše važne uloge u probavi proteina, ali može pomoći u održavanju razine aminokiselina u krvi da podrži sintezu proteina.
Kuhanje za pomoć probavljanju proteina
Prema pregledu iz listopada 2017., objavljenom u časopisu Critical Reviews u oblasti prehrambene znanosti i prehrane , proteini se ne podjednako probavljaju. A ako se vaše tijelo ne može u potpunosti razgraditi i apsorbirati bjelančevine, tada se ovi neprebavljeni proteini vraćaju u vaše debelo crijevo, gdje prolaze fermentaciju i stvaraju metabolite koji mogu povećati upalu.
Iako varenje proteina možda nije tako rezano i osušeno kako se čini, autori ovog pregleda pružili su prijedloge kako možete poboljšati apsorpciju proteina iz hrane koju jedete. Na primjer, kuhanje proteina na niskoj temperaturi u kratkom vremenu denaturiraće protein dovoljno upravo za poboljšanje probave. Međutim, ako previše dugo kuhate hranu na previsokoj temperaturi, tada možete denaturirati protein do te mjere da ga ne može apsorbirati.
Autori kritike u časopisu Critical Reviews u oblasti prehrambene znanosti i prehrane također primjećuju da fermentacija (kako se proizvodi jogurt) poboljšava probavu bjelančevina, kao i natapanje vašeg nekuhanog graha prije nego što ih skuhate. Kuhanje pod pritiskom je također primijećeno kao metoda kuhanja radi pomaganja u probavi proteina.
Vaše zdravlje probavnog sustava ima previše
Zdravlje vašeg probavnog sustava također može utjecati na sposobnost vašeg tijela da razgrađuje bjelančevine, navodi se u recenziji u Kritičnim pregledima o hrani i prehrani . Na primjer, ako uzimate antacidne lijekove za kontrolu žgaravice, tada kiselina u vašem želucu možda nije dovoljno jaka da u potpunosti denaturira protein, što može smanjiti apsorpciju. Operacija želučanog bypass-a također može utjecati na probavu proteina u želucu.
Kronična zdravstvena stanja koja utječu na probavni sustav mogu također utjecati na apsorpciju proteina, poput celijakije, Crohnove bolesti, kroničnog pankreatitisa i cistične fibroze.
