Bilo da meso izbacite iz osobnih preferencija, zbog religioznog pridržavanja ili zbog zdravstvenih problema, Akademija za prehranu i dijetetiku potvrđuje da vegetarijanska prehrana može biti potpuno adekvatna za dobru prehranu. Budući da je meso jednostavan izvor neophodnih hranjivih sastojaka, uključujući željezo i bjelančevine, zdravo vegetarijanstvo zahtijeva pažljivo planiranje.
Snažni protein
Odrasli trebaju otprilike 8 grama proteina po 20 kilograma tjelesne težine, prema podacima Instituta za medicinu. Meso je kompletni protein, što znači da donosi sve aminokiseline koje tijelo treba. Vegetarijanac mora mijenjati svoju prehranu tako da uključuje sjeme, orašaste plodove, voće, povrće, žitarice i, ovisno o vrsti vegetarijanstva, eventualno jaja i mliječne proizvode kako bi dobio kompletan kompleks aminokiselina. Sve vrste vegetarijanaca mogu sudjelovati u dva izvora cjelovitih biljnih proteina: soji i kvinoji.
Željezo i ostale manjkavosti
Vaše tijelo apsorbira heme željezo, vrstu koja se nalazi u mesu, bolje je od željeza bez heme, vrstu koja se nalazi u biljkama. Vegetarijanci trebaju upariti obogaćene žitarice, tamno lisnato zelje, melasu, sušeno voće i drugu hranu bogatu željezom s proizvodima bogatim vitaminom C, poput naranči, kako bi povećali apsorpciju. Uz to, vegetarijanci mogu biti malo skloniji nedostatku kalcija, cinka, vitamina B-12, vitamina D i omega-3 masnih kiselina u odnosu na mesojede, ali to se može ispraviti jedenjem različitih namirnica, uključujući i one obogaćene vitaminom B- 12, koja se nalazi samo u životinjskim proizvodima.
