Fleksibilnost se odnosi na raspon pokreta u mišićima ili zglobu koji vam može pomoći u poboljšanju pokreta i atletskih performansi. Različite vrste vježbi istezanja daju različite rezultate u načinu kretanja i izvođenja. Neke vrste opuštaju vaš um i tijelo, dok vas druge pripremaju za kretanje. Nacionalna akademija za medicinu sporta preporučuje da trenirate fleksibilnost prije i nakon vježbanja.
Self-myofascial Release
Samo-miofascijalno oslobađanje proces je uklanjanja adhezija tkiva i okidačkih točaka s mišića i zglobova koji uzrokuju bol i ukočenost. Upotrijebite pjenasti valjak, masažni štap ili svoje prste i palčeve kako biste smanjili ili uklonili adhezije. S valjkom za pjenu kotrljajte se po dužini kralježnice sjedeći na vrhu valjka, s nogama na zemlji. Prekrižite ruke preko prsa i polako hodajte prema tlu prema naprijed dok se kralježnicom stežete prema vratu. Dišite duboko dok masirate leđa. Rolajte onoliko dugo koliko vam je potrebno da smanjite nježnost.
Statički rastezanja
Statično istezanje podrazumijeva da vaše mišiće i zglobove držite u jednom položaju tijekom dužeg vremena. Takva rastezanja održavaju se ne više od 8 sekundi tijekom zagrijavanja prije vježbanja i 15 do 30 sekundi pri hlađenju nakon vježbanja. Na taj se način smanjuje neuronska stimulacija mišića što povećava njegovu duljinu i zategnutost. Nacionalna akademija za medicinu sporta preporučuje da nakon samo-miofascijalnog otpuštanja učinite statičku fleksibilnost kako biste dodatno ublažili bilo kakvu osjetljivost u mišićima. Na primjer, nakon što se valjate po leđima valjkom od pjene, ispružite leđa i ramena položivši ruke uz zid. Stanite oko ruke na udaljenosti od zida, razmaknutih nogu u širini nogu. Savijte trup prema naprijed u struku i držite istegnuće pet do šest dubokih udisaja. Držite ruke i noge ravno ispružiti ramena, leđa, stražnjicu i stražnji dio nogu.
Dinamička rastezanja
Dinamička istezanja uključuju brzo pomeranje mišića i zglobova kroz njihov čitav raspon pokreta, jedno ponavljanje za drugim. To stimulira vaš um i tijelo na kretanje prije vježbanja i povećava tjelesnu temperaturu. Zamah kuka jedno je dinamično protezanje kuka i nogu u kojem jedan noge prelazite unatrag ili naprijed ili sa strane u drugu iz stojećeg položaja.
Stručnjak uvid
Fizikalni terapeut Chris Frederick, koautor knjige „Stretch to Win“, preporučuje da se fokusirate na istezanje miofascijalnih linija, a ne samo na same mišiće. Ove se linije odnose na vezivna tkiva i obrasce pokreta koji se povezuju iz jedne mišićne skupine u drugu mišićnu skupinu poput paukove mreže. Kada se istegnete pomoću ove metode, istežete više mišića odjednom i poboljšavate svoju sposobnost boljeg kretanja.
Na primjer, prednji i stražnji fascijalni istezanje djeluju na pokretljivost tkiva i mišića u prednjem i stražnjem dijelu vašeg tijela. Stanite s nogama na širini ramena i podignite ruke iznad glave. Gurnite kuk naprijed i naslonite torzo natrag kako biste istegnuli prsa, trbuh i kuk. Izdahnite i savijte torzo naprijed, a ruke pružite tlu, ispružujući leđa, stražnjicu i stražnji dio nogu. Ponovite ovaj uzorak pokreta pet do šest puta.
