Ako tražite vježbe mršavljenja specifične za osobe starije od 5o, imamo dobre i neke loše vijesti. Počet ćemo s lošim…
Studija JAMA iz maja 2015. godine pokazuje da gotovo polovica ljudi starijih od 60 godina ima metabolički sindrom, što znači da su izloženi većem riziku od srčanih bolesti, moždanog udara i dijabetesa.
Dobre vijesti? Apsolutno možete spriječiti metabolički sindrom i "nikad nije kasno za početak vježbanja", kaže Caley Crawford, direktor obrazovanja u Row Houseu, boutique fitness studiju s lokacijama širom zemlje. "Imamo ljudi srednjih godina koji dolaze u naš studio koji se nikad nisu vježbali, a u roku od četiri mjeseca veslaju polumaraton."
Vježba je još učinkovitija u kombinaciji s zdravom prehranom. Preuzmite aplikaciju MyPlate za praćenje potrošenih i sagorijenih kalorija radi cjelovite slike vašeg ukupnog zdravlja.
U skladu s tim, postoje neki izazovi da se nakon što navrši 50 godina, nakon završetka 50. godine života počne baviti fitnessom: I žene i muškarci u ovoj dobi doživljavaju gubitak mršavog tkiva vezan za dob, što rezultira sporijem metabolizmom i povećanjem tjelesne masti.
Zato bi vam glavni cilj trebao biti usredotočiti se na činjenje što god možete za održavanje i izgradnju mišića. Ovo ne samo da će poboljšati vaš metabolizam, već će i vaše tijelo postaviti na starenje što je zdravije moguće.
Ovdje su četiri kategorije vježbanja potrebne da biste ostali zdravi i bili u formi u bilo kojoj dobi, plus koliko često biste trebali raditi svaku vrstu vježbanja.
Hodanje
Hodanje ne samo što je prikladan način za mršavljenje, jer ne trebate sudjelovati u teretani ili ulagati u posebnu opremu, već je i idealna vježba za starije odrasle osobe, jer je nježna na zglobove i pomoći će vam da vaše srce i kosti budu jaki, Osoba stara 155 kilograma sagorijeva 149 kalorija kada hodate malim tempom (3, 5 mph) pola sata, prema Harvard Health Publishing. Povećajte tempo na 4 mph, a ista osoba sagorijeva 167 kalorija.
Naravno, trčanje sagorijeva više kalorija u isto vrijeme, ali hodanje je pristupačan trening s malim učinkom koji djeluje na većinu ljudi. (Bonusni bodovi za šetnju prirodom: Vrijeme koje provodite na otvorenom ima mnoštvo tjelesnih, socijalnih i emocionalnih koristi.)
Savjet
Za neprestano mršavljenje morat ćete satima najmanje 20 minuta žustrog hodanja većinu dana u tjednu.
Dizanje utega
Dizanje tegova ne samo da vam pomaže u sagorijevanju masnoća, već i povećava vašu sposobnost obavljanja svakodnevnih poslova kao što su nošenje namirnica, penjanje stepenicama i obavljanje drugih kućanskih poslova. Dizanje utega je presudno jer svi gubimo jedan do dva posto mišićne snage svake godine, pokazalo je istraživanje za časopis za fizikalnu terapiju u prosincu 2013. godine.
"Trening otpora sa slobodnim utezima je presudan za gubitak kilograma", kaže Lynn Montoya, ACE certificirana trenerica i vlasnica Lynn Montoya Fitness u okrugu Orange, Kalifornija. "Osim toga, snažni mišići nogu i kukova smanjuju rizik od pada, što je uzrok značajne invalidnosti starijih odraslih osoba."
Za podizanje novorođenčadi, Montoya predlaže trening snage barem dva puta tjedno, pri čemu se vježbe dijele između vježbi gornjeg dijela tijela jedan dan, a donjeg dijela tijela drugog. Savjet: Preskočite strojeve za otpor i nastavite povećavati težinu koju dižete čim postane lako.
"Puno starijih ljudi koristi samo strojeve za otpor, ali preporučujem upotrebu slobodnih utega jer trebaju ravnotežu i promiču veću aktivnost mišića zgloba koji stabilizuju", kaže Montoya.
joga
Joga ne samo da jača vaše mišiće, već povećava i vašu fleksibilnost. Još jedna smetnja: Istezanje i duboko disanje tijekom joge pomaže u smanjenju hormona stresa koji doprinose stvaranju masnoća u trbuhu, što je čest problem svima starijim od 50 godina. A budući da joga smanjuje razinu stresa, također ima potencijal za poboljšanje vaših cjelokupnih prehrambenih navika (manje stresa jede !), potičući mršavljenje.
Zapravo, istraživanje iz Journal of Clinical & Diagnostic Research iz studenog 2016. pokazuje da su muškarci izgubili masti kad su se obvezali na 14-tjedni program joge. Ljudi u studiji pratili su jogu pet dana u tjednu 90 minuta - ali ne brinite, svaka sitnica se računa.
Intervalni trening
Ako se za to odlučite, intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), koji je bilo koji trening na kojem ćete izmjenjivati intenzivnu i manje intenzivnu aktivnost, pomoći će vam da sagorite više kalorija. To je također jedan od najučinkovitijih načina za mršavljenje, pod uvjetom da imate dozvolu svog liječnika za naporne vježbe.
"Najbolje HIIT aktivnosti za starije osobe koje tek počinju uključuju plivanje i biciklizam", kaže Montoya. "Provodeći malo teške intervale praćene jednostavnim intervalima, vidjet ćete značajna poboljšanja u vašoj aerobnoj kondiciji, očitanju snage i krvnog tlaka."
Montoya predlaže te intervale za najbolje rezultate: Pet minuta žustrog hodanja, nakon čega slijedi pet minuta ležernog hoda; tri minute odmora, tri minute odmora; minutu odmora, minutu odmora - i ponovite. Možete slijediti isti uzorak na biciklu ili u bazenu. Započnite s 30-minutnim intervalnim vježbanjem tri dana u tjednu i krenite od toga.
